|
Как ускорить похудение? Обсуждение.
|
|
| eva | Дата: Вторник, 03.07.2012, 20:44 | Сообщение # 2356 |
Offline
Группа: Модераторы
Сообщений: 12975
| Quote (Lylu) вдохновилась, буду прыгать
а соседи??????? 
|
| |
| |
| опера | Дата: Вторник, 03.07.2012, 21:11 | Сообщение # 2357 |
Offline
Группа: Завсегдатаи
Сообщений: 13356
Награды: 86
Репутация: 29
Стройнею при помощи: Бодифлекс, дробное питание
Уже сброшено (кг): 0
| eva,
|
| |
| |
| Jem | Дата: Среда, 04.07.2012, 10:00 | Сообщение # 2358 |
Offline
Группа: Проверенные
Сообщений: 4148
Награды: 24
Репутация: 12
Стройнею при помощи: Бодифлекс
Уже сброшено (кг): 74
| Как накачать нижнюю часть пресса?
Одним из вопросов у девушек, активно занимающихся тренировками на пресс, является: «Как накачать нижнюю часть живота, в которой, даже при удовлетворительном результате вверху, может предательски торчать выпуклый животик».
Особенностями женской физиологии является запасание жиров как раз на животе, в нижней его части, и в бедрах - именно эти места являются в женской фигуре самыми проблемными, и именно от лишних сантиметров на них в первую очередь и хочется избавиться. Можно ли прицельно подтянуть и накачать нижнюю часть живота или ее все время придется стыдливо скрывать под одеждой?
Немного анатомии и физиологии
Строение брюшного пресса с точки зрения анатомии не имеет логики деления на нижний и верхний, прямые мышцы живота идут по всей длине живота, начинаясь из-под ребер и плавно вплетаясь сухожилиями в область паха. Поэтому практически невозможно тренировать прицельно только нижнюю часть пресса - тренировка так или иначе должна задействовать всю длину мышцы.
Кроме того, особенности распределения силы и нагрузки в организме таковы, что сильнее и выносливее обычно бывают мышцы верхней части пресса, куда в условиях обычной жизни приходится наибольшая нагрузка: женщине они нужны для эффективных родов, мужчине - для поднятия тяжестей. Нижняя часть мышечного корсета прячет нежные репродуктивные органы и накачивается меньше.
При проведении тренировок на нижнюю часть пресса вами явно будет чувствоваться напряжение в области верхнего пресса, так как мышцы, следуя природным командам, стараются перетянуть на себя нагрузки с более слабых «собратьев». Основа упражнений для нижней части пресса - это медленный темп и сосредоточенность на напряжении этой мышечной группы.
Что нужно учитывать?
Нужно обращать внимание на свое положение во время тренировки, когда вы занимаетесь нижней частью пресса: помимо мышц живота в работе пресса задействуются и мышцы ягодиц и боков. Если вы будет отрывать область поясницы от поверхности, нагрузки будут перераспределяться на ягодицы, эффект будет слабым.
При упражнениях на прокачку нижней части пресса важно дыхание, в условиях легкой гипоксии мышцы работают активнее, напрягаясь и сокращаясь. Именно поэтому делайте вдох в начале подходов, а выдыхайте по возможности только по их окончании, стараясь на упражнениях задержать дыхание.
В идеале, чтобы не навредить здоровью и сделать красивый рельеф, лучше позаниматься с профессиональным тренером, особенно если вам нужен модельно-голливудский вид пресса. Если же ваша цель - убрать предательски выпирающий снизу участок живота, можно потренироваться и в домашних условиях.
Что можно делать дома?
В прокачивании мышц необходимо придерживаться определенных принципов - прежде всего, при выполнении необходимо задействовать только те мышцы, которые вы хотите нагрузить.
Иногда мы пытаемся выполнить упражнение по инерции (особенно этим грешат новички), распределив нагрузку на связки и сухожилия и облегчив мышцам работу. Однако надо сознательно приводить мышцы в напряжение и делать упражнения в замедленном темпе, очень продуманно, прямо-таки мозгом чувствуя напряжение каждой мышечной клеточки.
По мере упражнения фиксируйтесь в исходном положении, в среднем положении и в максимальной амплитуде, прочувствовав напряжение мышц, и только потом двигайтесь дальше. По мере совершенствования навыков таких промежуточных точек фиксации должно становиться все больше.
Есть группа упражнений, которые помогают «вылепить» нижнюю часть пресса. Выполняя этот комплекс, вы довольно скоро сможете гордиться своим плоским животом.Добавлено (04.07.2012, 10:00)
---------------------------------------------
Как накачать нижнюю часть пресса?
1. Поднимать ноги
Для выполнения лягте на спину на жесткую и ровную поверхность, руки вытяните вдоль тела, выпрямите ноги и сведите вместе стопы. Поясницей плотно прижмитесь к полу и зафиксируйте положение - это важно, допустимо чуть приподнять только верх туловища.
Для прокачки необходимо максимально медленно поднимать обе ноги параллельно, прижав их в коленях и щиколотках. Помним о точках фиксации и поднимаем ноги до прямого угла. Затем таким же образом ноги необходимо опустить с точками фиксации. Почти у самого пола ноги задержите, не касаясь его, снова вдох и новый подход. Делайте около 20 повторов.
Вариант данного упражнения - это фиксация корпуса на шведской стенке с подъемом ног аналогично описанному или их поднимание из висячего положения.
2. Ноги в сторону
Для выполнения нужно лечь на спину на жесткую и ровную поверхность, руки вытянуть вдоль тела, выпрямив ноги и сведя вместе стопы. Поясницей необходимо плотно прижаться к полу - как и в предыдущем упражнении.
Раскиньте руки по сторонам, касаясь ладонями пола, и прижмитесь лопатками к покрытию. Медленно сгибаем ноги в области коленей и поднимаем их, теперь на выдохе нужно плавно, помня о точках фиксации, опустить ноги в правую сторону, медленно вернуть их на место. Делайте в среднем около 20 повторов, затем меняйте сторону.
3. Согнуть ноги
Для выполнения нужен жесткий стул или край упругого дивана, на который необходимо сесть, упираясь руками и вытянув ноги вперед. Ноги держим все время, не касаясь пола и чувствуя напряжение в мышцах.
Теперь начинаем медленно притягивать к себе ноги, держа их в висячем положении, фиксируемся в промежуточных точках и возвращаем ноги на исходную. Не опуская и не расслабляя ноги, повторим двадцать раз.
4. Втяните живот
Кроме того, крайне полезным упражнением для нижней части живота и пресса является старательное и сознательное втягивание живота, такое же, как когда мы влезаем в тесное платье и хотим выглядеть стройнее. За счет этого напрягаются именно нижние сегменты мышц и они тренируются, это можно проделывать хоть круглые сутки - на работе, дома и в очереди в супермаркете.
Для поддержания тонуса необходимо заниматься всегда: как только прекращаются тренировки, мышцы быстро расслабляются. Важно еще и менять группы упражнений, так как тело не любит монотонности и прекращает реагировать на однообразные нагрузки. Ходите в бассейн, бегайте, применяйте упражнения - в разнообразии и кроется успех.
|
| |
| |
| Lylu | Дата: Среда, 04.07.2012, 11:38 | Сообщение # 2359 |
Offline
Группа: Завсегдатаи
Сообщений: 17201
| Quote (eva) а соседи??????
Евочка, я же на улице Помнишь какой у нас дворик чУдный 
|
| |
| |
| Суркова | Дата: Среда, 04.07.2012, 20:45 | Сообщение # 2360 |
Offline
Группа: Модераторы
Сообщений: 4732
Награды: 41
Репутация: 12
Стройнею при помощи: Бодифлекс
Уже сброшено (кг): 93
| может и было уже,но ведь повторение - мать...
Золотые правила, которые должна знать каждая ухоженная девушка:
1) Жир на животе не сжигается во время того, когда вы работаете над мышцами пресса. Пресс будет, но под слоем жира. Так что живот даже увеличится в объеме. Чтобы на животе сгорал жир, все время втягивайте его и напрягайте мышцы.
2) Лучше всего от массивных бедер помогают махи, от икр - растяжка, от ног - ходьба.
3) Чтобы мышцы качались красиво и не нарастали, как у качков, занимайтесь 2-3 раза в неделю и обязательно делайте растяжку после тренировок.
4) С утра натощак 2 стакана воды, можно с лимоном, через 10 минут 2 ложки оливкового или льняного масла (чтобы был нужный жир в организме, для груди и сохранения менструального цикла). Также можно съесть зеленое яблоко. Оно помогает еще и если вы нажрались.
5) Через 10-15 минут - завтрак. Он должен быть плотным и полноценным, дабы дать сигнал организму, что пора просыпаться, а также обеспечивать энергией на весь день.
6) Еду не запивать и после приема пищи еще минут 40 ничего не пейте! Это замедляет пищеварение, приводит к тяжести, расширяет стенки желудка.
7) Есть чаще, но по-малу. В идеале для разгона метаболизма нужно питаться 5 раз в день через каждые 3 часа и в одно и то же время (чтобы организм привык и лучше работал).
8) Бани и сауны не сжигают жир, лишь выводят воду из организма, которая возвращается через 2 часа.
9) Не есть после шести - клише. Есть не нужно за 3-4 часа до сна.
10) После 16 - только белковая пища. Углеводы во второй половине дня превращаются в жир.
11) Контрастный душ - панацея от всего. Увеличивает циркуляцию крови, соотвественно, ускоряется метаболизм, разглаживается целлюлит, а также улучшается цвет лица и появляется сила воли. Вперед к новым привычкам!
12) Тщательно пережевывай пищу, медленно и вдумчиво. Опять же, чтобы разогнать метаболизм. Знаешь, почему некоторые много едят и не толстеют? Метаболизм хороший! Это еще и секрет француженок - они не торопятся во время еды и никогда не перекусывают!
13)Чувство насыщения приходит спустя 20 минут, после того как ты съела достаточно. Представь,
сколько всего можно сожрать за 20 мин! Так что медли с едой.
14) Преврати приемы пищи в пытку. Сиди с прямой спиной, без телевизора/книги, используй все приборы, сервируй стол по всем правилам! Представь, что перед тобой сидит парень! И если уж ты совсем закаленная, попробуй есть голая перед зеркалом!
15) Захотелось перекусить, а не надо бы? Сделай 20 приседаний, 50 прыжков! Прими ароматную ванную, сходи в магазин и посмотри на шмотки!
16) Упражнения делай через каждые 5 мин. Сидишь перед компом - пошла пресс качнула. Через 5 минут - поприседала. И размялась, и калории потратила.
17) От спорта не хочется есть по двум причинам: физически - органы растрясутся, вспотеешь, психологически - тратила калории, не захочешь набирать.
18) Каждый час пей по стакану воды (лучше мелкими глотками - так полезнее). Преврати это в увлекательный процесс - добавляй лимон, мяту. Полюби воду.
19) Кофе, сигареты, алкоголь, газировка, фастфуд, чипсы, майонез, колбаса - твои основные враги. Заучи эти слова и ассоциируй их с целлюлитом и боками. Ненавидь их!
20) Орехи, масло - полезно, но в малых количествах. Это суперкалорийные продукты. Так что горстка орехов, которыми так легко увлечься, могут составить всю предполагаемую калорийность твоего дня! Поэтому не увлекайся маслом, заправляя салат. От этого из 100 ккал там может содержаться уже 200, 300, 500... 8 орехов в день, больше не нужно.
21) Картошка - только не жареная. Если очень хочется, съешь картофель в мундире или на худой конец, пюре.
22) что в белом, что в сером хлебе калорий одинаково. Так что без предрассудков - приучайся есть без хлеба или переходи на ржаной.
23) Не пей чай, вообще не имей такой привычки! только если отдельно от еды. И без сахара, зачем тебе пустые углеводы? Это чистый яд. Замени его на мед.
24) Зеленый чай - 2 кружки в день. Успокаивает, способствует очищению.
|
| |
| |
| pulka | Дата: Четверг, 05.07.2012, 00:27 | Сообщение # 2361 |
Offline
Группа: Проверенные
Сообщений: 358
| Суркова,
 где же тогда радость в жизни?
пункт 2. махи куда?
|
| |
| |
| Суркова | Дата: Четверг, 05.07.2012, 00:53 | Сообщение # 2362 |
|
Offline
Группа: Модераторы
Сообщений: 4732
Награды: 41
Репутация: 12
Стройнею при помощи: Бодифлекс
Уже сброшено (кг): 93
| Quote (pulka) пункт 2. махи куда?
ну наверное в сторону выпуклостей : если с боков лишнее то махай в бок, если сзади то назад
|
| |
| |
| роза_розовна | Дата: Четверг, 05.07.2012, 00:55 | Сообщение # 2363 |
Offline
Группа: Завсегдатаи
Сообщений: 20445
|
во все стороны! Не ошибешься!
|
| |
| |
| Суркова | Дата: Четверг, 05.07.2012, 00:57 | Сообщение # 2364 |
|
Offline
Группа: Модераторы
Сообщений: 4732
Награды: 41
Репутация: 12
Стройнею при помощи: Бодифлекс
Уже сброшено (кг): 93
| asche, "она как бабочка порхала - махала правою ногой" (автора не помню)
|
| |
| |
| роза_розовна | Дата: Четверг, 05.07.2012, 00:58 | Сообщение # 2365 |
|
Offline
Группа: Завсегдатаи
Сообщений: 20445
| Суркова,
|
| |
| |
| pulka | Дата: Четверг, 05.07.2012, 20:15 | Сообщение # 2366 |
|
Offline
Группа: Проверенные
Сообщений: 358
| Quote (asche) во все стороны! Не ошибешься
обоими ногами одновременно?
|
| |
| |
| Суркова | Дата: Четверг, 05.07.2012, 20:25 | Сообщение # 2367 |
|
Offline
Группа: Модераторы
Сообщений: 4732
Награды: 41
Репутация: 12
Стройнею при помощи: Бодифлекс
Уже сброшено (кг): 93
| pulka, Quote (pulka) обоими ногами одновременно? |
| |
| |
| роза_розовна | Дата: Четверг, 05.07.2012, 20:38 | Сообщение # 2368 |
|
Offline
Группа: Завсегдатаи
Сообщений: 20445
| Quote (pulka) обоими ногами одновременно?
можно! из стойки на голове!
|
| |
| |
| pulka | Дата: Четверг, 05.07.2012, 21:44 | Сообщение # 2369 |
|
Offline
Группа: Проверенные
Сообщений: 358
| Quote (asche) можно! из стойки на голове!
не пойдет, не хочу мышцы на голове
|
| |
| |
| Jem | Дата: Воскресенье, 08.07.2012, 21:29 | Сообщение # 2370 |
|
Offline
Группа: Проверенные
Сообщений: 4148
Награды: 24
Репутация: 12
Стройнею при помощи: Бодифлекс
Уже сброшено (кг): 74
| Девочки, подскажите, какой должна быть окружность 1 бедра, чтобы ножка смотрелась худенькой? При росте 165 см. Ну хотя бы примерно. Мои 54 см меня не устраивают - не нравятся, смотрится не пропорционально с моей талией и постройневшими руками, полноваты ножки... а я даже не знаю, к чему стремиться? Ну и так, чтобы не переборщить. 
Добавлено (08.07.2012, 20:55)
---------------------------------------------
Вот нашла что-то: В среднем при росте 170 см окружность бедра должна быть 51,5 см, голени - 34 см, щиколотки (лодыжки) - 19,5 см. При росте 160 см, соответственно, 50, 33 и 19 см. А как на рост 165 рассчитать? Чет я математику совсем забыла... :D
Добавлено (08.07.2012, 21:29)
---------------------------------------------
Дошло! По среднему для 165 см: бедро 50,75 см, голень 33,5 см и щиколотка 19,25 см.
А вообще разницу в 0,5-1 см визуально наверно и не видно будет? Вот по одежде только будет чувствоваться...
Цель поставлена!
Кстати, все советуют бег для ног... а мне бегать ну совсем не нравится...
Сообщение отредактировал Jem - Воскресенье, 08.07.2012, 21:31 |
| |
| |
