Правильное питание для похудения: в чем заключаются его принципы
Наверно, каждый человек, который изучал вопрос похудения, знает, что для успешного снижения веса необходимо тратить энергии больше, нежели потреблять. Это золотое правило похудения!
Для человека, который привык избавляться от лишних килограммов с помощью диет, правильное питание для похудения станет радостной находкой, ведь одно из его правил говорит о том, что нельзя чувствовать голод. А ведь именно голод чаще всего испытывают худеющие, сидя на очередной жесткой диете. Если вы сумеете поддерживать сытость, то у вас обязательно получится похудеть, не причинив вред своему организму.
Правильное питание: основы основ
Чтобы понять, как эффективно похудеть с помощью правильного питания, нужно разобраться в основных принципах. Главным из них является правильное составление меню и баланс БЖУ.
Сбалансированность поистине можно назвать основой правильного питания. Ведь логично, что организму требуются и белки, и углеводы, и жиры. Но важно помнить, что углеводы бывают медленными и быстрыми, соответственно, они по-разному действуют на организм. Быстрые (простые) углеводы совершенно не насыщают, но мгновенно перевариваются. Это приводит к тому, что уже через час вы снова захотите есть. Именно поэтому предпочтение нужно отдавать медленным (сложным) углеводам.
Почти идеальная схема правильного питания для похудения выглядит следующим образом (пример):
Завтрак
 Сложные углеводы (каша, цельнозерновой хлеб, хлебцы) + белок (омлет, творог, сыр адыгейский, вареные яйца) + клетчатка (овощи, ягоды, фрукты).
2-й завтрак
На выбор: сезонные фрукты или ягоды, творог, орехи, сухофрукты, молоко, нежирный йогурт.
Обед
Сложные углеводы (каши) или белок (рыба, курица, индейка) + овощи (салат, тушеные или свежие).
Полдник
Белок (кефир, творог, нежирный сыр) + овощи.
Ужин
Белок (курица, индейка, рыба, белки яиц, творог) + овощи (тушеные, запеченные, на пару, свежие).
Поздний ужин
Кефир или творог.
Помимо этого, есть еще несколько важных принципов правильного питания для тех, кто желает похудеть:
- Не забывайте о питьевом режиме. Важно пить за день не менее восьми стаканов воды. Разрешается травяной и зеленый чай.
- Ешьте часто. Кушать нужно часто, не менее 5-6 приемов в день (в идеале через 3-3,5 часа), учитывая перекусы. Но порции следует сделать маленькими, поэтому лучше всего заменить посуду, чтобы она была нужного размера.
- Спать нужно не менее восьми часов, иначе похудеть будет сложно.
- Тщательно пережевывайте пищу, наслаждаясь каждым кусочком, никуда не спишите во время еды.
- Принимайте витамины. Некоторые специалисты предлагают использовать витаминный комплекс хотя бы в зимнее время.
- Старайтесь, чтобы основные приемы пищи у вас были ежедневно в одинаковое время, а ужин – не позже, чем за 3-4 часа до сна.
- Разрешается устраивать разгрузочные дни не чаще двух раз в неделю, а лучше один раз и в один и тот же день недели.
- Еще одно правило, которое поможет вам похудеть, заключается в том, что пища должна быть однообразной в один прием. Например, не стоит в обед кушать борщ, гарнир и салат. Гораздо полезнее будет, если вы уберете, например, гарнир.
- Старайтесь правильно комбинировать продукты, готовить на пару или отваривать, а не жарить.
- Со временем вы должны научиться заменять высококалорийные продукты более полезными и менее калорийными, чтобы блюда приносили не только удовольствие, но и пользу для организма.
Нужен ли завтрак и каким он должен быть
Часто причиной того, что лишний вес не уходит или уходит очень медленно, является отсутствие завтрака. Важно запомнить, что при правильном питании вы обязательно должны утром хорошо покушать, но это должны быть правильные продукты.
С утра можно немного расслабиться, так как лучшими помощниками для вас будут белки и углеводы. Благодаря различным продуктам, которые содержат огромное количество этих веществ, вы сможете избежать «кусочничества» до обеда, обойдясь лишь легким перекусом, и улучшите обмен веществ.
Если говорить о процентном соотношении, то завтрак должен содержать 35% белков, 40% медленных углеводов, совсем немного жиров и, что очень важно, много клетчатки. Так будет выглядеть идеальный завтрак. Можно кушать каши, нежирные йогурты, твердый сыр, яйца. Чуть позже можно выпить чашку нежирного кефира или съесть любой фрукт.
Правильное питание на ужин для похудения
После того, как вы пообедаете, прием углеводов ограничивается. Если на обед вы еще сможете разрешить себе съесть что-то сладкое, то далее действует запрет. Лучшая еда на ужин для похудения – это белки и клетчатка.
Например, рыба или птица на пару, салат из свежих овощей, чашка кефира. Они отлично усваиваются организмом и расходуются сразу, а это говорит о том, что даже большая порция не отразится на вашем весе в худшую сторону. На ночь кушать категорически запрещено. Максимум, что можно себе позволить – это стакан кефира за час до сна.
Как грамотно обмануть голод
Существует несколько способов «обмануть голод». Например, если вы чувствуете, что хотите кушать, то постарайтесь сначала выпить чашку воды с лимонными нотками либо чистую воду. Если же через 40 минут чувство голода не исчезло, то можно скушать что-то низкокалорийное. Например, отличным вариантом будет йогурт без добавок, фрукты (исключением являются виноград и бананы) или свежие овощи (исключение – картофель).
Если и это не помогло, то постарайтесь найти себе занятие или дело, которое поможет забыть о еде до полноценного приема пищи.
Цитрусовые – это отличный способ снизить аппетит. Можно как понюхать кожуры апельсина, лимона или мандарина, так и использовать ароматерапию.
Запрещенные продукты при правильном питании
Возможно, кому-то покажется, что запрещенных продуктов при правильном питании с целью похудеть слишком много. Но если изучить вопрос детальнее, то можно понять, что без них легко можно обойтись или заменить более полезными. Ничего страшного не случится, если вы раз в месяц съедите пирожное или кусочек торта, но увлекаться не стоит.
Из своего рациона придется исключить следующие продукты:
- газированные напитки;
- дрожжевую выпечку;
- чипсы, сухарики;
- торты, пирожные, мороженое (за исключением домашнего низкокалорийного мороженого);
- фаст-фуд;
- алкогольные напитки;
- колбасные изделия;
- майонез, различные острые и жирные соусы;
- жирные и жареные блюда.
Если придерживаться принципов и правил правильного питания для похудения, а также добавить в свой «дневной рацион» спорт и физическую активность, придерживаться здорового образа жизни, режима сна и питьевого режима, то худеть будет только в удовольствие и без вреда для здоровья.
Автор статьи Евгения Евтеева
|
(2649) 
Всего комментариев: 0