Чувствуете напряжение в нижней части ягодиц? Отлично, упражнение работает!

Разогрев это обязательная фаза, так как в это время все мышцы нашего тела начинают «просыпаться» и таким образом вы им даёте понять, что далее последует нечто посложнее. При невыполнении этого условия, после начала занятия, человек начинает испытывать дискомфорт, а так же возрастает риск получения травмы, в частности это растяжение мышц.
Разминка начинается, как правило, с движений, основанных на разогреве шейных мышц.

Это очень важно, потому что при любых нагрузках, наша шея вынуждена переносить огромные перегрузки. После, можно приступать к рукам, туловищу, и после этого, уже к нижней части тела. Как видите, разминка начинается сверху, и заканчивается на ногах.

Таким образом, нагрузка накладывается на каждую часть тела - минимальная, а так же, не наносится вред организму. После разминки не рекомендуется пить воду, или же отдыхать. Если вы испытываете недомогание уже после разминки, то стоит подождать с общей тренировкой.

Разогрев должен заканчиваться упражнениями с максимальной нагрузкой. Например, приседания. Во время разогрева можно учитывать и личные предпочтения, главное, что бы каждая мышца в вашем теле была готова к нагрузке.

РАЗМИНКА В СТИЛЕ "САМБА" Весело, просто и ЭФФЕКТИВНО!!!!!

1. Станьте, держа ноги почти вместе, положив руки на бедра.

2. Вдохните. Нажмите ладонями на бедра, в то же время вытягивая мышцы боков и талии по направлению к плечам. Выдохните, и как следует их потяните!

3. Расслабьтесь и повторите еще два раза.

Добавлено (07.09.2010, 22:42)
---------------------------------------------
Очень хорошие упр для бедер,можно делать с дыханием бф,можно как пишут в описании. ОБЬЕМ БЕДЕР - В МИНУС!

Упражнение эффективно воздействует на мышцы ягодиц.

Исходное положение: сядьте на пол, упор руками сзади, икры выпрямленных ног расположены на фитболе. Из этого положения усилием ягодичных мышц приподнимите таз, выпрямляя при этом туловище. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

Внимание: не запрокидывайте голову назад; не старайтесь поднять ягодицы как можно выше вверх – ваше тело должно составлять одну прямую линию от плеч до кончиков пальцев.

зы. я делаю без утяжеления.Для увеличения сложности вытянуть руки перед собой.

Упражнение укрепляет косые мышцы пресса, ягодицы, внешнюю поверхность бедер, плечи.

Исходное положение: возьмите в руки мяч, встаньте прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире, колени мягкие.
Поднимите мяч над головой в вытянутых руках, плечи расслаблены.
Действие: согнитесь верхней частью тела в левую сторону, одновременно поднимая левую ногу в сторону внешним сводом стопы вверх. Почувствуйте, как сокращается косая мышца пресса и внешняя поверхность бедра. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Зажимаем мяч ногами,после дыхания сильно сжимаем (стараемся работать бедрами).

И.п. лежа на полу,ноги удерживают мяч.Важно!ноги не должны откланяться в стороны! Четко удерживаем мяч по прямой.

После задержки делаем уголок

более сложный вариант.Мяч удерживаем не пятками,а икрами.

я делала второй вариант,нагрузка просто жесть!

Теперь делаем мах ногой вверх (см.картинку), при этом ногу оставляем в том же положении: не сгибаем и не разгибаем. Именно при таком варианте выполнения упражнения обеспечивается максимальная нагрузка на мышцы ягодиц.
в целях увеличения нагрузки и усложнения упражнения для ягодиц вы можете положить на линию ноги мяч и при выполнении упражнения будет необходимо стараться не уронить его. Эффективность нагрузки на ягодичные мышцы в таком случае вырастает в разы.