1. Лечь на пол на спину, руками взяться за диван или под батареей, шкафом, вобщем укрепиться. Исходное положение (ИП): Ноги немного согнутые в коленях (ни в коем случае не прямые - это может повредить поясницу и вызвать боль) поднять под углом 90 градусов. Опускать такие же полусогнутые ноги вниз не больше чем на 30 градусов, чтобы чувствовался прес, но поясница не отывалась от пола и обратно в ИП.

2. ИП: Лежа на полу на спине, руки под ягодицами, плечи приподняты, лопатки немного оторваны от пола, подбородок тянем вперед-вверх. Ноги немного согнутые в коленях поднять под углом 90 градусов. Опускать такие же полусогнутые ноги вниз не больше чем на 30 градусов, чтобы чувствовался прес, но поясница не отывалась от пола и обратно в ИП.

[b]1. Встаньте, поставив ноги вместе, руки положите на пояс. Делайте вперед глубокий выпад каждой ногой, трижды производя пружинящие покачивания. Нога, оставшаяся сзади, должна стоять на полной ступне, а не на носке. Постепенно увеличивайте количество выпадов с семи до десяти–двенадцати (каждой ногой).

2. Лягте на живот, вытянув вперед руки. Поднимите руки и туловище, изобразив «дугу». Затем опустите руки на пол и поднимите вверх–назад только ноги. Выполняйте упражнение от 6 до 10 раз.

3. Встаньте прямо, ноги вместе, в руках небольшие гантели. Отведите назад правую ногу, одновременно подняв руки вверх, и прогнитесь. Вернитесь в исходное положение. Теперь отведите назад левую ногу. Делайте упражнение 8–12 раз.

4. Левую ногу поставьте на стул, возьмите гантели и опустите руки вдоль туловища. Наклонитесь вперед и достаньте гантелями пол. 10–12 раз каждой ногой.

5. Ноги вместе, руки с гантелями на поясе. Наклоняйтесь назад, не сгибая ног, 12–15 раз.

6. Прыгайте на носках через скакалку на двух ногах. Держите равномерное дыхание, дышите через нос. Прыгайте от 2 до 5 минут, постепенно увеличивая время тренировки.

7. Лягте на спину, вытянув руки вдоль тела. Поднимите ноги на 45 градусов и имитируйте езду на велосипеде. Голени прямые, максимальная амплитуда движения. Повторяйте от 5 до 10 раз.

8. Лягте на живот, руки заведите на спину, пальцы соедините в замок. Не сгибая коленей, поднимите ноги и руки, чтобы тело приняло форму лодочки, продержитесь в таком положении от 10 до 30 секунд.

9. Встаньте на колени, руки вытяните вперед на уровне плеч. Сядьте влево от пяток, повернув руки вправо (выдох), вернитесь в исходное положение (вдох). Затем сядьте вправо, повернув руки влево, примите исходное положение. Сделайте упражнение от 6 до 10 раз в каждую сторону.

10. Сядьте на пол, поднимите вверх слегка согнутые в коленях ноги, руки вытяните вперед. Используя исключительно ягодичные мышцы, повернитесь вокруг собственной оси влево, затем вправо. Сохраняйте равномерное дыхание. Сделайте под музыку двойные повороты 2–8 раз.

12. Лягте на стол на живот так, чтобы ноги, начиная с тазобедренных суставов, стола уже не касались. Возьмитесь руками за переднюю или боковые грани стола, сделайте вдох и поднимите ноги вверх. Постарайтесь продержаться в таком положении 10 секунд, затем опустите. Сделайте упражнение 3–6 раз. Ноги поднимайте высоко, хорошо прогибаясь в пояснице.

13. Сядьте на пол, соедините ноги подошвами, подтяните их близко к себе и обхватите ступни руками. Держа спину прямо, перекачивайтесь с одной ягодицы на другую — от 40 до 100 раз. Не забывайте о спине, дыхание держите равномерным.

14. Встаньте на четвереньки, спину держите прямо. Делайте махи ногой назад–вверх, высоко, как только можете. Не опускайте ногу до пола, задерживая ее чуть над поверхностью, и снова поднимайте прямой вверх. Каждой ногой сделайте по 10–20 махов.

15. Примите исходное положение предыдущего упражнения. Так же делайте махи ногой назад–вверх, только нога при этом согнута в колене, образуя ровный прямой угол. 10–20 подъемов каждой ногой вверх, затем переходите ко второй части упражнения: согнутую в колене правую ногу поднимайте справа от себя вверх; левую — с левой стороны, по 10–25 раз.

16. Встаньте на четвереньки, спина прямая. Согнутую ногу подтягивайте вперед, к груди, затем с силой выкидывайте ее назад, полностью выпрямляя. Каждой ногой сделайте по 25–30 движений.

17. Сядьте на пол, вытянув вперед ноги, спина прямая. Передвигайтесь вперед по полу, производя движения только с помощью ягодиц. Вы «дошли» до конца комнаты; не разворачиваясь, «идите» назад, исключительно с помощью тех же ягодиц. Произведите такие же передвижения 5–7 раз.

18. Ноги на ширине плеч, носки наружу. Поднимитесь на носочки, затем медленно приседайте, разводя колени как можно шире. Выпрямляясь, поднимитесь на носочки, затем опуститесь на пятки, и снова в бой: 7–15 раз.

19. Встаньте, ноги вместе. Шагните вперед правой ногой, разводя руки в стороны на уровне плеч. Левую ногу поднимайте назад–вверх как можно выше, туловище прогнуто. Находитесь в таком положении 1 минуту. От 5 до 8 раз каждой ногой.

20. Упритесь руками о пол, туловище не прогнуто, ноги прямые, ягодицы напряжены. Переступайте ногами по кругу, руки являются осью вращения. 5–8 кругов в каждую сторону.

21. Наклонитесь вперед и достаньте руками пола, опуститесь на ладони. Пройдите до конца комнаты и обратно, как тигр, 10 раз, не прерывая свое движение.

22. Встаньте прямо, пятки вместе, носки врозь как можно сильнее, руки соедините между собой кончиками пальцев. Прыгайте, сильно отталкиваясь пятками от пола и сохраняя развернутость носков. Приземляйтесь на полную ступню (пятки вместе, носки врозь), прыгайте снова. Руки все время находятся перед собой, соединенные кончиками пальцев. 20–100 прыжков. Помните о хорошей осанке.

ШАГ ЗА ША­ГОМ

Сядь­те на пол, пе­ре­не­ся вес те­ла на коп­чик, но­ги вме­сте, ко­ле­ни со­гну­ты, ступ­ни па­рал­лель­ны друг дру­гу.
Об­хва­ти­те бед­ра, на­пря­ги­те пресс и, от­во­дя пря­мую спи­ну не­мно­го на­зад, под­ни­ми­те но­ги так, что­бы ик­ры бы­ли па­рал­лель­ны по­лу, а угол в ко­ле­нях со­ста­в­лял 90°.
Не ме­няя по­ло­же­ния кор­пу­са, вы­пря­ми­те обе но­ги под уг­лом 45° к по­лу. Сле­ди­те, что­бы груд­ная клет­ка бы­ла рас­пра­в­ле­на.
За­дер­жи­тесь на 5 ды­ха­тель­ных ци­к­лов, за­тем мед­лен­но вер­ни­тесь в ис­ход­ную по­зи­цию, опу­с­тив но­ги на пол, при этом мыш­цы жи­во­та не рас­слаб­ляй­те.

Какие мышцы работают

Прямая мышца живота
Наружная косая
Внутренняя косая
Поперечная
Разгибатель позвоночника
ПРО­ГРАМ­МА ЗА­НЯ­ТИЙ
Вы­пол­няй­те это уп­раж­не­ние 2–3 раза в не­де­лю как эле­мент об­щей си­ло­вой про­грам­мы. При же­ла­нии его мож­но де­лать и ча­ще, но обя­за­тель­но по­с­ле раз­мин­ки. Ва­ша цель — 2 под­хо­да из 6–8 по­вто­ров.

СО­ВЕТ ЭКС­ПЕР­ТА
Пред­ставь­те, что че­рез ва­ше те­ло — от коп­чи­ка до ма­куш­ки — про­хо­дит нить, ко­то­рая тя­нет вас вверх. Так вам бу­дет лег­че удер­жи­вать рав­но­ве­сие, и вы смо­же­те луч­ше про­ра­бо­тать мыш­цы жи­во­та.

ОШИБКИ

Не су­туль­тесь. Пря­мая спи­на — га­ран­тия без­о­пас­но­сти по­зво­ноч­ни­ка.
Не от­кло­няй­тесь да­ле­ко на­зад. Ина­че часть на­груз­ки, пред­на­зна­чен­ной для прес­са, бу­дет при­хо­дить­ся на мыш­цы ниж­ней ча­с­ти спи­ны.
Не про­ги­бай­тесь в по­яс­ни­це — это за­щи­тит по­зво­ноч­ник от травм

Убедитесь, что плечи, таз и ступни находятся на одной линии. Не меняя положения, приподнимитесь на носках и опустите таз на 20 см. Затем встаньте. Сделайте 8 повторов. Находясь в полуприседе, сдвиньте таз вперед, а затем назад. Повторите 8 раз. Рас-слабьте мышцы живота. Крепко сожмите ногами мяч и медленно разожмите, чтобы он не упал. Сделайте 8 повторов.

ВАМ ПОНАДОБИТСЯ: резиновый мяч для фитнеса или какая-нибудь небольшая жесткая подушка.

ДЕТАЛИ ТРЕНИРОВКИ: делайте по 2 подхода 3 раза в неделю. Начинающие выполняют упражнение без мяча .

УСЛОЖНЯЙТЕ: попробуйте постепенно увеличить количество повторов до 10–12 раз.

Этот вариант нагрузки сочетает изометрические упражнения для укрепления мышц и большое количество подходов. Для его выполнения от вас потребуется максимум усилий.

• Хорошо вытяните ноги, поворачивая их внутрь и наружу.
• Держите спину и голову правильно.
• При подъеме ноги посмотрите, насколько хорошо вытянута стопа.

Великолепно прорабатывается медиальная широкая мышца на внутренней стороне бедра!

Киба-дати (яп. 騎馬立ち — стойка всадника) — статичная боевая стойка. Присутствует во многих видах восточных боевых искусств. Название происходит из-за схожести положения человека в этой стойке и положения всадника, сидящего на лошади.

Название «киба-дати» (騎馬立ち) используется в японских боевых искусствах (каратэ, айкидо и др.), в тхэквондо эта стойка называется «аннун-соги», в ушу — «mǎbù» (馬步)
Вид стойки киба-дати может несколько отличаться в различных стилях единоборств, однако общие принципы сохраняются:

Ступни ног должны быть параллельны, расстояние между ними — две ширины плеч (может быть несколько меньше или больше ).
Спина прямая, перпендикулярна полу.
Голени перпендикулярны полу, бёдра находятся к полу под небольшим углом, в случае низкой стойки — параллельны полу.
Колени раздвинуты в стороны.
Исходное положение рук определяется стилем и сильно варьируется, однако руки никогда не опираются на ноги.
Вес тела приходится на внутренние стороны стоп[1], равномерно распределяясь между обеими ногами.

Все движения не видео начинаются из этой стойки.

Добавлено (18.04.2010, 19:30)
---------------------------------------------
Рекомендации от "Shape" при выполнении "стойки всадника":
Неглу­бо­кое при­се­да­ние про­ра­ба­ты­ва­ет в ос­нов­ном мыш­цы пе­ред­ней и зад­ней по­верх­но­стей бе­дер,
а бо­лее глу­бо­кое — мыш­цы яго­диц. Глав­ное — не пе­ре­усерд­ст­во­вать. Что­бы не трав­ми­ро­вать ко­ле­ни и спи­ну, ни­ко­гда не опу­с­кай­тесь слиш­ком низ­ко (ма­к­си­маль­но до­пу­с­ти­мое при­се­да­ние — что­бы бед­ра бы­ли па­рал­лель­ны по­лу) и дер­жи­те спи­ну по воз­мож­но­сти вер­ти­каль­но.
УДАЧИ!!!!

Добавлено (18.04.2010, 20:01)
---------------------------------------------
Тут можно посмотреть, как правильно принимать стойку, во избежании травм.

Добавлено (19.04.2010, 00:46)
---------------------------------------------
Упражнения на руки с Pilates band

Добавлено (19.04.2010, 00:53)
---------------------------------------------
Пилатес на руки(аэробная нагрузка)

Добавлено (19.04.2010, 01:45)
---------------------------------------------
Упражнения на мышцы-стабилизаторы и не только

Добавлено (19.04.2010, 01:46)
---------------------------------------------

Добавлено (19.04.2010, 01:50)
---------------------------------------------

Добавлено (19.04.2010, 15:13)
---------------------------------------------
Вот тут разные виды приседов: полу- и полные. Обратите внимание на работу спины.

Встать спиной к стене на расстоянии 40-50см
ноги на ширине плеч,подышали,задержали дыхание и разворачиваем корпус к стене , упираясь в стену руками.Получается вертикальная скрутка.

!!!!!!!ВАЖНО!!!!!!!!!!!!!!
Ступни во время разворота должны оставаться неподвижными,разворачивается только верхняя часть туловища.Работают косые мышцы живота ,мышцы спины,боковые мышцы,в меньшей степени работают мышцы ног.