1. Руки опущены вдоль тела, ноги на ширине плеч.
2.На выдохе начинай медленно сгибать колени. При этом бедра (верхняя часть ног до колена) должны быть параллельно полу, а руки параллельно корпусу вытянуты вверх. Вес тела перенести на пятки, не напрягая пальцы ног, втянуть живот. Мы как бы присаживаемся на краешек стула. Колени не выходят за линию носков!
3. Задержаться в этом положении на 8-10 счетов, вернуться в исходную позицию.
Повторить 5 раз.

Упражнение работает на подтягивание груди.

Ложитесь на живот и положите руки за голову.Делаем дыхание.На задержке начинаем отводить локти назад,медленно поднимаем голову и грудь как можно выше от пола.Ноги от пола не отрывать!Считаем 8-10 секунд.Теперь опускаем тело вниз,расслабились,опустив голову и немного повернув её в сторону.Делаем 5 подходов.

Всем известное хождение на ягодицах выполняем с дыханием БФ. Сели на пол, ноги вытянули. Сделали дыхательное упражнение, втянули живот и пошли на ягодицах вперед-назад. Ноги не сгибаем.
Отлично укрепляет мышцы бедер, улучшает форму бедер. Можно выполнять и без дыхания.

Для внешней поверхности бедра.

Встаньте,поставьте ноги чуть шире ширины плеч,спину держите прямо,руки вдоль туловища.Сделайте дыхание.На задержке поднимитесь на носки,согните колени и постарайтесь их как бы соединить вместе.То есть колени потянуть внутрь.Держим 8-10 секунд.Принимаем исходное положение.Делаем 3-5 подходов.
Если трудно удержаться в таком положении,то можно на первых этапах взяться за стол или спинку стула.

Ещё вариант этого упражнения для сильных ягодиц.

Встаньте,расставьте ноги,спину выпрямите.Сделайте дыхание.На задержке сожмите сильно ягодицы и постарайтесь повернуть колени внутрь как в упражнении "Лягушка".Держим 8-10 секунд.Принимаем исходное положение.Делаем 5-7 подходов.

Этот комплекс упражнений,

благодаря сильному воздействию
на глубоко расположенные мышцы
ягодиц и бедер,
эффективно способствует похудению так называемых

"нижних частей", в которых очень легко накапливается жир.

И. П. Постарайся сесть на правой ягодице лицом к стулу.

Правая нога согнута в колене,
стопа плотно прижата к полу.

Левая нога вытянута влево - назад
и согнута в колене.

Левая стопа расслаблена.

* Правой рукой держи стул,
а левую руку положи на бедро
и толкай его вперед.

* Одновременно упирайся левым коленом в пол.

* Левая стопа начинает отрываться от пола.

* Ягодицы и таз удерживай, направленными, вперед,
а спину сохраняй выпрямленной.

* Попробуй поднять левое колено не выше,
чем на 6 см над полом,
и передвинуть ногу на 2 см назад.

* Медленно вернись на 2 см вперед.

Повторить 10-15 раз (если без дыхания, с дыханием 3-5 раз)

Левая нога без напряжения вытянута в левую сторону.

Ноги поверни так, чтобы пальцами упереться в пол.

Подними левую ногу не выше,

чем на 7 см над полом,

и задержись минуту в этом положении.

Если даже не сможешь двигать ногами - попробуй.

В конце концов это тебе удастся

Повторить 10-15 раз (если с дыханием БФ, то 3-5 раз)

Встать прямо.Ноги на ширине плеч,положите руки на затылок.Сделать дыхание.На задержке потянули локти друг к другу,стараемся их свести перед лицом как можно ближе.Шею держим прямо,вперёд не наклоняем.Считаем 8-10 секунд.Расслабились.Делаем 5 подходов.

Сесть на пол.Ноги развести как можно дальше.Делаем дыхание.На задержке наклоняемся правым боком на правую ногу,(не ложимся животом на ногу,а именно стараемся лечь боком)пытаясь дотянуться до носка стопы правой рукой.Либо,кому не удобно,может положить правую руку перед собой между ногами.А левая рука поднимается над головой и тянется в сторону носка стопы параллельно полу.Держим 8-10 секунд.Принимаем исходное положение.То же самое повторяем в другую сторону.Делаем по 3 подхода в каждую сторону.

Ещё вариант упражнения.

Делаем всё то же самое,как и в предыдущем упражнении,только ложимся на ногу животом и пытаемся руками обхватить стопу.Тоже самое и в другую сторону.

Встать прямо, руки на поясе.
Выполняем дыхательное упражнение. Втягиваем живот.
Делаем небольшой шаг вперед и начинаем садиться, так чтобы передняя нога согнулась в колене под прямым углом. Другим коленом не касаемся пола! Спина прямая, тяжесть тела распределить на обе ноги. Выдерживаем позу на 8-10 счетов. В исходное положение. Повторить 3-5 раз. Поменять ногу.

Если в руки взять небольшие гантельки, то можно дать дополнительную нагрузку как ногам так и рукам.

Можно выполнять с дыханием окси. Тогда просто встать в позу и продышать 4 круга.

Для ног и ягодиц.

Встать прямо.Пятки вместе,носки врозь.Поднялись на носочки и сделали небольшой присед.(лучше на первых порах держаться за опору).Зажали ягодицы,подали таз вперёд.Сделали цикл дыхания Оксисайз(вдох,три довдоха - выдох,три довыдоха).Держим ягодицы зажатыми и приседаем чуть ниже,делаем ещё один цикл дыхания.Стараемся ещё сильнее поджать ягодицы и приседаем ещё ниже.Делаем ещё один цикл дыхания.И последний раз приседаем,ягодицы по-прежнему держим зажатыми и таз опрокинут вперёд,делаем цикл дыхания.На протяжении всего упражнения спину держим прямо.На пятки не опускаемся,всё время стоим на носочках.Таз опрокинут вперёд,а ягодицы зажаты на протяжении всего упражнения.На четыре цикла дыхания получается четыре маленьких приседа.Это один круг или одно упражнение.Вернулись в исходное положение.Расслабили ноги,потрясли ими слегка.

1.

Очень важно четко соблюдать все линии. Бедро и колено, колено и лодыжка, пятка и носок - все это прямые углы. Правое плечо находится на одной прямой линии с бедром. Положите правую руку на заднюю часть правого бедра и слегка надавите, чтобы сустав занял правильное положение. Поднимите правое колено так высоко, как только можете, правое бедро направленно вперед. Ступня должна быть плоской и на одном уровне с правым коленом (это не так легко как кажется)
Проверка: Многие расслабляют правое бедро, при этом носок или ступня правой ноги становятся направленными вверх к потолку. Обратите внимание: правое колено прямо над левым. Медленно опустите верхнюю ногу к нижней, держа колено прямо над левым коленом (не забывайте давить правой рукой правое бедро)

Начинаем дыхательное упражнение, втягиваем живот и выполняем подъемы ноги. Опуская ногу, не касаемся ею другой ноги. Выполняем упражнение на 8-10 счетов. Сделать 3 подхода. Между подходами желательно не опускать ногу на другую, т.е. желательно постоянно держать ногу на весу. Если нет сил держать постоянно ее на весу, то между подходами (во время выполнения дыхательного упр-я) можно опустить ногу. Ягодицы во время подъема должны быть напряжены. Выполнив упражнение, сразу же без перерыва переходим к следующему.

2.
Выполняем дыхание, втягиваем живот. Начинаем упражнение.
1) Правое колено уходит вперед, к груди (колено на уровне бедра).

Не позволяйте колену приблизиться к полу. Не расслабляйте мышцы ноги.

2) Правое колено возвращается на место, оставаясь на уровне бедра.

Ступня, колено, бедро на одном уровне

3) невысокие подъемы ноги, правое колено располагается прямо над левым коленом (не так высоко как в упр. 1), не забудьте, что правое бедро должно быть направлено вперед, а правая ступня должна быть плоской..

4) Вернись в позицию 2.
Другими словами нога движется по траектории:вперед к груди-назад в исходную-невысокий подъем-назад в исходную.

Выполнять на 8-10 счетов, по три подхода. Между подходами желательно не опускать ногу, а постоянно держать на весу.

Внимание: несмотря на то, что к этому времени ягодицы горят от напряжения не останавливайтесь - мышцы может схватить судорога. Вместо этого выпрямите ноги вдохните/выдохните и перейдите к следующему упражнению.

3.

1) Правое колено уходит вперед, к груди (колено на уровне бедра)

Не позволяйте колену приблизиться к полу. Не расслабляйте мышцы ноги.

2) Полностью выпрямите правую ногу, бедро "смотрит" вперёд, вся нога на одном уровне с бедром. Не забудьте напрягать ягодицы, во время выпрямления.

Правая нога точно на уровне бедра.
Выполнять на 8-10 счетов, по три подхода.
Отдыхая, не кладите ногу на пол - может быть судорога.

Сразу переходим к следующему упражнению.