в и.п. соединяем пятки вместе,колени в стороны.

выполнение:усилием мышц ягодиц поднять колени.

И.П.

УПР

Пы.Сы. Дорогие модераторы, если я изобрела не упражнение, а велосипед - удаляйте без жалости!

Затем. Берем ногу, которая стоит на полу и притягиваем её руками к груди. Вторую ногу оставляем согнутой в сторону, можно покачать.

Из исходного положения выполните серию вдохов и поднимите правую согнутую в колене ногу до параллели бедра с полом. Носочек направьте на себя и держите его натянутым во время упражнения. Задержите ногу на 5–8 счетов, опустите, проделайте серию выдохов, повторите упражнение 5 раз с каждой ноги. Если Вы правильно зажимаете ягодицы и не расслабляете из в ходе упражнения удерживать ногу в таком положении должно быть очень трудно. Весь смысл упражнения в том, чтобы преодолевать сопротивление зажатых ягодиц и одновременно напрягать переднюю поверхность бедра.

Упражнение 3 «Маятник»

Выполните вдохи, задержите дыхание, поднимите ногу вбок, стопа напряжена, носочек не оттягивать, ногу не разворачивать. Вы должны чувствовать напряжение средней ягодичной мышцы и бедра сбоку. Задержите позу на 5–8 счетов, выполните серию выдохов, повторите упражнение пять раз с каждой ноги.

Выполните дыхание, присядьте и одновременно оторвите ногу от пола, подняв ее вперед как во втором упражнении, руки вытянуты вперед. Это сложное упражнение, но очень полезное, работает все тело, задействуются даже поперечные мышцы пресса. Выполните его по три раза с каждой ноги, сочетая с дыханием.

Упражнение 5. Растяжка внутренней поверхности бедра

Мышцы внутренней поверхности лучше растягивать, а не напрягать, чтобы получить видимый эффект стройных ног.
Поставьте ноги шире плеч, выполните дыхание, опуститесь в «широкое приседание», выпрямите правую ногу, руками тянитесь к полу, пятки от пола не отрывайте, старайтесь отводить таз назад, спина прямая. Задержитесь в растяжке 8 счетов, примите исходное положение, повторите 3 раза с каждой ноги.

т.к. статья защищена законом об авторских правах - даю на нее ссылку

Добавлено (27.10.2010, 12:35)
---------------------------------------------
8 упражнений для плоского живота

Упражнение №1

Домашняя перекладина – не самая популярная штука, однако, если она у вас есть, не упустите возможность как следует заняться своим прессом.

Возьмитесь за перекладину так, чтобы руки находились на ширине ваших плеч. Носки выпрямленных ног, естественно, не должны касаться пола (см. фото А). Медленно поднимайте прямые ноги, пока они не примут положение, параллельное полу (фото В). Медленно отпустите ноги. Повторите упражнение не менее 6 раз. Если находитесь в хорошей форме – попробуйте дотянуться ногами до перекладины (фото С).

Упражнение №2

Возьмите в руки две 3-килограммовые гантели и, лежа на спине, поднимите их вверх (как показано на фото А).

Медленно поднимайте ноги, пока они не станут перпендикулярны полу. Держа их в таком положении, приподнимите свое туловище, стараясь коснуться гантелями носков ног (см. фото В). Вряд ли у вас это получится сделать с первого раза, однако после нескольких тренировок вы добьетесь результата!


Упражнение №3

Начальное положение – лежа на животе, с вытянутыми вперед руками (на ширине плеч) и прямыми ногами.

Поднимите голову от пола и посмотрите вперед. Затем приподнимите ноги и оставайтесь в таком положении не менее 20 секунд (фото А). После этого опустите ноги и поднимите вверх руки, оставаясь в этом положении также не менее 20 секунд (фото В). И, наконец, одновременно поднимите вверх правую руку и левую ногу (как показано на фото C) и сделайте 15 хороших махов, меняя очередность рук и ног.

Упражнение №4

Лежа на спине с руками, вытянутыми вдоль тела, приподнимите прямые ноги на 8–10 см от пола (как показано на фото А).

Начиная приподнимать торс, одновременно поднимите вверх согнутую в локте левую руку (представьте, что вы – спринтер-бегун), а также тяните к груди свое правое колено (см. фото В). Вернитесь в начальное положение, держа ноги приподнятыми над полом. Повторите упражнение 20 раз.

Упражнение №5

Лежа на спине, раскиньте прямые руки в стороны – на уровне плеч. Затем поднимите ноги, чтобы они стали перпендикулярны полу (фото A).

Медленно опускайте ноги влево (спина не должна отрываться от пола!) – так, чтобы ступни ног на полу в итоге оказались в паре десятков сантиметров от вашей левой руки (см. фото В). После этого верните ноги в начальное положение. Повторите упражнение, опуская ноги на этот раз вправо. Сделайте 15 повторений.

Упражнение №6

Возьмите диск от штанги или гантель весом от 3 до 5 кг (в зависимости от вашей подготовки). Стоя на полу, держите диск прямо перед собой – в согнутых в локтях руках (см. фото А).

Сделайте правой ногой выпад – так, чтобы правое бедро стало параллельно полу, а левое колено почти коснулось пола. Одновременно поверните верхнюю часть туловища на 90 градусов вправо (как показано на фото В). Сделав поворот, поднимитесь на ноги, вернувшись в начальную позицию. Повторите упражнение, делая выпад на этот раз левой ногой. Сделайте 10 повторений.

Добавлено (27.10.2010, 12:37)
---------------------------------------------
Упражнение №7

Возьмите 3-килограммовую перекладину (вместо нее можно использовать гантель) и лягте на скамью, согнув ноги в коленях.

Выпрямленные и поднятые вверх руки должны находиться на ширине ваших плеч (как показано на фото А). Не cгибая локтей, поднимите верхнюю часть туловища от скамейки, одновременно стараясь тянуть руки с перекладиной к потолку (фото В). Вернитесь в начальное положение. Повторите упражнение 15 раз.

Упражнение №8

Возьмите 2-килограммовый медицинский мяч и, держа его на уровне груди, расставьте ноги чуть шире ширины плеч (как показано на фото А).

Согнув ноги в коленях, слегка присядьте и коснитесь мячом левой ноги (фото В). Затем быстро поднимитесь и, разворачиваясь вправо, бросьте мяч партнеру – так, чтобы ваши руки во время броска находились на уровне плеч. Повторите упражнение 10 раз с каждой стороны.

Взяла отсюда

Добавлено (20.11.2010, 10:55)
---------------------------------------------
....
Вместо фитбола можно использовать любую "возвышенность" подходящюю по высоте (напримор кровать) нога на кровать а тело на полу

Добавлено (20.11.2010, 10:58)
---------------------------------------------
.....

Добавлено (20.11.2010, 11:11)
---------------------------------------------
Просто незаменимое упражнение если есть варикоз на ножках..и одновременно прокачка голени(а при сочетании с дыханием еще и постройнение этой части ног..)

Добавлено (23.11.2010, 22:26)
---------------------------------------------
Качаем икроножные...девочки, можно это делать и без тренажера! Главное, это работа самих мышц на платформе....

Добавлено (23.11.2010, 23:28)
---------------------------------------------
....

Добавлено (28.11.2010, 15:01)
---------------------------------------------
Отжимание....классический и облегченный(на грудные мышцы).

Добавлено (28.11.2010, 15:02)
---------------------------------------------
....

Добавлено (01.12.2010, 20:30)
---------------------------------------------
тут специально разработанное на проблемные зоны под названием "ушки", совмещается прекрасно с любой системой дыхания!

Упражнение 1: Выпады

Лучше делать упражнение с небольшого подъема.
Исходное положение (и.п.): Сделай шаг правой ногой вперед, колени мягкие, мышцы пресса напряжены, спина ровная. Руки на поясе.
На вдохе, сгибая ноги в коленях, упираясь правой пяткой в пол, опустись, при этом не касаясь левым коленом пола, в нижней точке - колени под углом 90 градусов.
На выдохе поднимись в и.п.
Поменяй положение ног. Количество: 2-3 подхода для каждой ноги по 10-15 повторов.

Упражнение 2: Наклоны
И. п.: как в упражнении 1.
На вдохе наклонись вперед максимально низко (сгибая тело в области таза), спина ровная. Пресс напряжен.
На выдохе, напрягая мышцы ног и ягодиц, поднимись, возвращаясь в и.п.Количество: 2-3 подхода 10-12 повторов.

БОЛЕЕ ТРУДНЫЙ ВАРИАНТ - СОВМЕСТИТЬ ПЕРВОЕ И ВТОРОЕ УПРАЖНЕНИЯ: ДЕЛАЯ ВЫПАД, ДОБАВЬ НАКЛОН КОРПУСА.

Добавлено (16.12.2010, 21:39)
---------------------------------------------
Упражнение 3: Полукруг ногой
И. п.: встань на четвереньки, упор должен быть на ладони и колени, колени точно под тазом.
Вытяни одну ногу назад, коснись носком пола, на выдохе подними ногу, нарисуй в воздухе полукруг, на вдохе коснись носком пола сбоку от тела, при этом держи мышцы пресса в напряжении, а спину ровно.
Вернись в и.п. Сделай то же самое другой ногой.

Количество: 2-3 подхода по 12-20 повторов (можно использовать различное оборудование - утяжелители, резиновые амортизаторы).

Упражнение 4: Приседания
И. п.: встань прямо, ноги на ширине бедер, мышцы живота напряжены, лопатки сведены, спина прямая.
На вдохе согни ноги в коленях до прямого угла, при этом отведи таз назад (как будто хочешь сесть на низкий стул позади тебя), на выдохе - вернись в и.п.

Количество: 2-3 подхода по 10-15 повторов (для большей эффективности можно использовать различное оборудование - к примеру, утяжелители для рук или гантели).

Упражнение 5: Поднятие бедер
И. п.: лежа на боку, угол между ногами и телом 120-150 градусов!
Напряги мышцы пресса и, удерживая их в этом положении, на выдохе подними прямую ногу максимально вверх, на вдохе опусти.
Количество: 2-3 подхода по 15-20 повторов для каждой ноги.

Упражнение 6: Удары пятками
И. п.: лежа на животе, лоб на ладонях, бедра прижаты к полу, ноги прямые, на ширине плеч.
Приподними бедра над полом и сделай 10-30 ударов пятками друг о друга.
На первые 5 ударов делаем вдох, на вторые 5 - выдох.
Затем согни ноги в коленях и постарайся достать пятками до ягодиц. Вернись в и. п.
Количество: 2-3 подхода.

Добавлено (16.12.2010, 21:46)
---------------------------------------------
Упражнение 7: Малые круги ногами
И. п.: как в упражнении 5.
Подними левую ногу вверх. Нарисуй ею в воздухе 5 небольших кругов сначала по часовой стрелке, потом против.
Ягодицы и пресс напряжены, спина прямая.
Начинай круг на вдохе, заканчивай на выдохе. Количество: 1 -2 подхода.

Упражнение 8: Выталкивание таза
И. п.: лежа на спине, руки вдоль тела, пятки на полу, максимально приближены к ягодицам.
На выдохе, отталкиваясь пятками от пола, максимально вытолкни таз вверх, напрягая ягодицы, затем на вдохе опусти ягодицы, не касаясь пола!
Для усложнения можно поочередно выполнять по 8-10 повторов одной ногой.Количество: 2-3 подхода по 12-15 повторов.
http://stroiniashka.ru/statii/eshe_str/da/19/35_2.jpg

Упражнение 9: Пистолетик
И. п.: встань прямо, правая нога опорная, левая вытянута вперед.
На вдох согни опорную ногу в колене и потянись ладонями к носку вытянутой ноги, на выдохе вернись в и. п.
Количество: 2 подхода по 8-10 повторов для каждой ноги.

ПОСВЯТИ УПРАЖНЕНИЯМ ВСЕГО 2-3 ДНЯ В НЕДЕЛЮ, И ТВОЯ ПОПКА ВСЕГДА БУДЕТ В ЦЕНТРЕ ВНИМАНИЯ!

Упражнение 10: Обратная планка
И. п.: лежа на спине, опора на пятки и ладони, лицо вверх.
Вытянись в одну прямую линию от стоп до макушки, напряги мышцы живота и ягодиц, не прогибайся в пояснице.
Удерживай статическое напряжение мышц.Количество: 1 -2 подхода, удержание от 30 секунд до 1,5 минут.

Упражнение 11: Выталкивание ягодиц
И. п.: лежа на животе, лоб на ладонях, таз плотно прижат к полу, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов, бедра и ягодицы напряжены.
На выдохе подними бедра максимально высоко над полом, на вдохе опусти, не расслабляя ягодицы.
Количество: 2-3 подхода по 15-20 повторов.

Упражнение 12: "Ходьба" на попе
И.п.: сидя на полу, ноги вытянуты, спина ровная.
Напрягая попу, "шагай" вперед поочередно каждой ягодицей, 2-3 метра вперед и 2-3 метра назад.
Количество: 2-3 подхода, темп дыхания произвольный.

Добавлено (16.12.2010, 21:52)
---------------------------------------------
Мостик на мяче (убрать живот после родов)
Лягте на спину, положите стопы на фитбол, колени согнуты. Напрягите пресс, втягивая живот, и поднимите таз, чтобы тело образовало прямую линию от головы до бедер.
Сохраняя положение, подтяните колено к груди, балансируя на одной ноге и удерживая равновесие напряжением пресса.
Продержитесь 3 вдоха — выдоха, опуститесь и поднимите другое колено. Это будет 1 подход. Повторите 3 раза.
Цель упражнения Удержать равновесие, поднимая бедра на нужную высоту и убрать живот после родов.

Скручивания на мяче (нет обвисшему животу после родов)
Сядьте на фитбол и продвиньтесь ногами вперед, чтобы спина оказалась на мяче, колени согнуты, ступни на полу. Вытяните руки вперед.
Втяните живот и приподнимите голову, шею и плечи, посмотрев на пупок. Удерживая положение, вдохните и поднимите правую руку. Выдохните и поднимите левую руку, одновременно опуская правую (фото).
Продолжайте махи — голова и плечи приподняты. Сделайте по 5 движений каждой рукой, расслабьтесь. Всего 3 подхода.
Цель упражнения Выполняя махи руками, удерживать туловище на месте и и убрать обвисший живот после родов)

Добавлено (16.12.2010, 21:54)
---------------------------------------------
Все упры: Живот

Добавлено (13.01.2011, 00:54)
---------------------------------------------
Разминочное упражнение "ЖГОНКА"( и не только разминочное)
1. Разминание и оживление тела. Во время выполнения жгонки происходит расслабление и мягкое разминание всех частей тела. Равномерное наполнение всего тела движением, и придание телу необходимой упругости. С этой целью жгонка используется как разминочное упражнение, подготавливающее тело к физическим нагрузкам. Например, вначале занятий по любкам.

2. Оздоровительное. Во время жгонки, прорабатываются все группы мышц, позвоночник, суставы, внутренние органы. Происходит мягкая правка и восстановление смещенных или поврежденных суставов, позвонков, внутренних органов.

За счет плавных и расслабленных жгоночных движений происходит очищение тела от накопившихся напряжений. Улучшается общая подвижность тела, увеличивается упругость мышц. Улучшается перистальтика кишечника и восстанавливается процесс пищеварения. Восстанавливается естественное дыхание. Идет наполнение новыми силами жизни. Все вместе это способствует восстановлению и улучшению обмена веществ и работы всего организма в целом.

3. Центрирование. Создание, нарабатывание и укрепление в себе и своем теле внутренней оси – Жгона. Это внутренняя опора, ось мира. Жгон, или Столбик, является не только осью внутреннего, но и внешнего мира. Это центр, вокруг которого начинает разворачиваться весь мир человека.

4. Жгонка так же и созерцательное упражнение. Во время его выполнения человек постоянно находится в созерцании.

Описание и видео Жгонки. http://stroyneemvmeste.ucoz.ru/publ/38-1-0-104
Жгонку можно делать в любое время дня и ночи, ее выполнение не требует никакой физической подготовки и специального инвентаря. Нет никаких ограничений по возрасту и состоянию здоровья, необходимо только желание и любовь к себе.

Добавлено (31.01.2011, 01:52)
---------------------------------------------
ПОЗА ЛОДКИ. Эта поза сокращает жировые отложения в области талии и нижней части живота.
http://www.beautysecrets.ru/wp-content/uploads/2010/04/29-navasana1.jpg
Тело в этой позе напоминает по форме лодку, отсюда название.
Техника
1. Сесть на пол, ноги вытянуть прямо перед собой. Поместить ладони на пол около таза, пальцы обращены к стопам. Вытянуть кисти рук прямо и держать спину прямой.
2. Выдохнуть, отклонить туловище слегка назад, одновременно поднимать ноги, держа их твердо, как стержни, колени напряжены, пальцы ног обращены вперед. Равновесие поддерживается только за счет ягодиц, никакая часть позвоночника не должна прикасаться к полу. Ноги должны быть под углом 60-65° к полу. Стопы подняты выше головы, а не на ее уровне.
3. Отнять кисти рук от пола и вытянуть руки вперед, держа их параллельно полу у бедер. Ладони обращены друг к другу и находятся на уровне плеч.
4. Оставаться в позе 30 секунд, дышать нормально. Постепенно увеличивать время до 1 минуты. Действие асаны ощущается только через 20 секунд.
5. Затем выдохнуть, опустить кисти рук, положить ноги на пол и расслабиться, лежа на спине.
Эффект
Эта поза сокращает жировые отложения в области талии и нижней части живота.

Добавлено (31.01.2011, 01:56)
---------------------------------------------

ПОЗА ЛОДКИ-2воздействует на мышцы верхней части живота.

Техника
1. Сесть на пол. Вытянуть ноги вперед и держать их прямо.
2. Переплести пальцы и положить их на затылок, сразу над шеей.
3. Выдохнуть, отклонить туловище назад и одновременно поднять ноги от пола, колени напрячь, пальцы ног обратить вперед. Равновесие сохраняется за счет ягодиц, никакая часть позвоночника не должна прикасаться к полу. Ощущается напряжение мышц живота и поясницы.
4. Ноги держать под углом 30-35° к полу, пальцы ног и темя на одном уровне.
5. Позу удерживать 20-30 секунд, дыхание не задерживать. Глубокие вдохи в этой асане ослабляют напряжение брюшных мышц. Для того, чтобы сохранить это напряжение, нужно вдохнуть, выдохнуть, задержать дыхание и вновь повторять этот цикл, но дышать не глубоко. Тогда асана будет действовать не только на мышцы, но и на органы брюшной полости. Способность выдерживать позу в течение 1 минуты свидетельствует о сильных мышцах живота.
Эффект
ПОЗА ЛОДКИ-2 воздействует на мышцы верхней части живота.

1. Удержание в положении "животом вниз":
ложусь на пуфик (он высотой, как сиденье дивана) животом вниз так, чтобы тазовые кости уже выступали за край пуфа. Т.е. живот уже полностью на весу. От дивана пуф отодвинут ровно настолько, чтобы ногами за диван зацепиться. У меня удобная конструкция для этого, у кого нет - ищите в доме такую опору - подлокотник кресла, перекладина журнального столика и т.п. Смысл в том, чтобы ноги , зацепившись за опору, были параллельно полу, таз большей частью на пуфе, остальное тело в состоянии покоя опирается на руки, которые я упираю в пол. Струнка. Выполняю дыхание и убираю руки за голову, сохраняя тело на весу на 8-10 секунд. Можно выше пытаться поднять, но тогда прогибается поясница, а это с моей больной спиной опасно. Работают боковые и средние мышцы пресса, ягодицы, задняя поверхность бедра. Повторяю 5 раз.
2. Удержание в положении "животом вверх". Просто переворачиваюсь из предыдущего положения, сажусь, зацепив ноги за диван, ноги параллельно полу, натянуты. Дышу и отклоняюсь назад, зависая над полом, так же параллельно, как и в упр.1. Руки, если получается, убрать за голову, у меня не получается - просто вытягиваю вдоль тела или поднимаю к потолку. Работают боковые и передние мышцы пресса, передняя поверхность бедра и что-то на спине, т.к. после упражнения ощущение, что ты в корсете ходишь, так все схватывает вокруг позвонночника. Тоже 5 подходов. Главное не делать резких движений, выдерживается легче, чем многие упражнения, эффект долговременный.

БЕДРА

«Аист»

Исходное положение: встаньте прямо, носки и пятки вместе, руки свободно опустите вниз, спина прямая. и немного отклонитесь назад. Затем, медленно выдыхая, наклоняйтесь вперед и постарайтесь дотянуться руками до ступней (рис. 13).

рис. 13

Ноги не сгибать! Дотронувшись до ступней пальцами (это начнет получаться не сразу, сначала просто максимально сгибайтесь), примите исходное положение и повторите упражнение 3 раза.
здесь - все

П.А. Попов.
Вот еще одно хорошее упражнение, которое позволит в кратчайший срок избавиться от живота. Делается оно очень просто. Нужно встать спиной к стене. Когда мышцы поясницы напряжены, то мышцы живота — расслаблены. А нужно, чтобы мышцы живота были напряжены и находились в тонусе. Это делается так. Вдох — и мы чувствуем напряжение в мышцах поясницы. Выдох — и поясничным отделом позвоночника максимально прижимаемся к стене. Снова вдох — опять напрягаются мышцы поясницы. Выдох — как можно плотнее прижимаемся поясницей к стене. Если делать это упражнение по семь-восемь раз в день, то вы очень скоро станете самыми стройными и красивыми в мире.
Фишка этого упражнения в ПОЯСНИЦЕ. Движения втягивания расслабления происходят за счет напряжения – растяжения мышц поясницы. То есть нужно свое внимание акцентировать именно на ней, а не на животе. Через несколько движений (5, максимум -10) вы почувствуете, как вместе поясницей рефлекторно втягивается и расслабляется живот, хотя сами к этому усилий не прилагаете. Именно движение поясницей.

Теперь с дыханием. Его вдохи и выдохи я заменила на шмыганье носом по Стрельниковой. Упражнения Стрельниковой сами по себе хорошо работают на похудение – они разгоняют обмен веществ. А в сочетании с этой упрой – работают просто удивительно. Я так до конца и не осознала, почему именно так происходит. Но что факт, то факт.
То есть вместо обычного вдоха вы делаете короткий шмыгающий вдох, как будто сильно принюхиваетесь к чему-то – выдох свободный. У Стрельниковой акцент только на вдох.
И еще. Дыхание Стрельниковой называют парадоксальным, потому, что во время этого шмыгающего вдоха она делает мышечное усилие. Поэтому я в этом упражнении делаю вдохи и выдохи не так, как у него: вдох – поясница напрягается, выдох – поясница прижимается к стене, а наоборот: короткий шумный шмыгающий вдох – поясница распрямилась в струнку (растянулась по стенке) – живот уходит назад к пояснице, выдох – поясница напряглась (сократилась) – живот тогда уходит слегка вперед.

Это упражнение можно выполнять сидя, и совсем не обязательно иметь за спиной стенку – просто нужно почувствовать, как растянулась, выпрямилась КАК БУДТО ПО СТЕНКЕ поясница. Сидя даже полезнее, так как нагрузка на мышцы живота больше. Если делать по 10 втягиваний 7-8 раз в день, то через пару дней уже будут видимые результаты.