|
Техника дыхания по системе Оксисайз!
|
|
| Alena | Дата: Четверг, 28.04.2011, 07:55 | Сообщение # 1 |
Offline
Группа: Модераторы
Сообщений: 5492
| Начнем с простого теста: положите одну руку на грудь, другую на живот. Теперь с силой выдохните весь воздух. Какая рука у Вас двигается больше? Попробуйте еще раз. Нижняя рука, лежащая на животе должна двигаться больше. А теперь вдох, но не грудью, а животом! Теперь просто подышим, вдох-выдох, живот вперед-назад. Плечи неподвижны!
А теперь встали перед зеркалом, улыбнулись, плечи отвели назад и вниз (они всегда опущены и неподвижны!), а затылком наоборот тянемся вверх, спинка ровная-ровная, колени чуть расслаблены, попа не «отклячена» назад, как у утки, а наоборот поджата, как хвостик у собачки. Когда у нас поджаты ягодицы, тогда позвоночник принимает правильное положение, что очень важно для правильного дыхания. Спина должна быть прямая как струнка, от затылка до попы, изгиба практически нет!
Итак, дышим не грудью, а животом, спинка прямая, хвостик поджат, плечи опущены и расслаблены, колени расслаблены.
Теперь улыбка. Улыбаемся широко, с зубками. При улыбке ноздри расширяются и мы вдыхаем гораздо больше воздуха. Кроме того, это отличная тренировка для мышц лица! Но! Широкая улыбка не означает дыхание ртом!! Дышим носом! Итак: спинка прямая, хвостик поджат, плечи опущены и расслаблены, колени расслаблены, улыбаемся широко-широко, вдыхаем через нос в живот, грудь неподвижна, выдохнули. Лучше пока делать перед зеркалом, чтобы не пропустить ни одной детали.
Теперь самое главное, то, что вызывает жаркие дискуссии. В английской версии-это Лифт, в адаптированной русской-Подъем. Давайте для ясности называть это английским словом Лифт, оно как минимум короче.
Что это такое: нужно вытолкнуть таз вперед и подать его чуть вверх. Если не понятно, как это делать, вспомните, как вы застегиваете тесноватые джинсы: мы втягиваем живот в себя, поджимаем попу и приподнимаем ее вперед и вверх, грубо говоря, тянем лобок ко лбу.
Итак: вдох, улыбка, спина ровная, сжали попу и выталкиваем лобок вперед и вверх, живот с силой в себя. Выдохнули. Очень важно! Мы чувствуем не только мышцы ягодиц, но в большей степени брюшные мышцы. Но и это еще не все, когда мы зажимаем попу, втягиваем живот, мы еще напрягаем самые главные мышцы для женщины-мышцы промежности, т. е. выполняем так называемое упражнение Кегеля. Если кто не знает, что это такое: представьте, что хотите в туалет, зажмите мышцы промежности сильно-сильно.
Итак: чуть расслабили колени, спина прямая, макушкой тянемся вверх, плечи расслаблены, поджимаем хвостик, улыбаемся, делаем глубокий вдох через нос, выпячивая живот. Теперь Лифт: быстро вытолкнули таз вперед, поджали ягодицы, сильно зажали мышцы промежности, с силой подобрали живот, прочувствовали мышцы пресса. Выдох.
После того, как мы сделали Лифт, нужно сделать три коротких довдоха, которые мы делаем так же с широкой улыбкой, но опять же через нос. Итак: глубокий вдох животом, не забывая про улыбку, быстрый лифт и три довдоха уже подобранным животом. Чувствуете брюшные мышцы? Особенно сильно должны чувствовать их на довдохах.
После довдохов, не переставая улыбаться, прикрываем губы, но оставляем небольшую щелочку и через эту щелочку выдыхаем, но не просто дуем, а как бы преодолевая сильное сопротивление, как будто наши губы не дают нам выдохнуть. Только так мы еще больше задействуем мышцы пресса. Выдох должен быть сильным и полноценным, чем меньше воздуха останется внутри, тем больше мы втягиваем живот и тем сильнее работают мышцы пресса. При этом не забывайте про губы, они по прежнему растянуты в улыбку, ни в коем случае не вытянуты в трубочку, иначе мы рискуем обрести много мелких морщинок вокруг рта. Итак, выдохнули с силой и полностью опустошив легкие, а теперь, несмотря на отсутствие воздуха внутри, делаем еще три коротких и сильных довыдоха, каждый раз выталкивая воздух животом.
Итак, все сначала: вдох, надули живот, Лифт -живот в себя, ягодицы напряжены, лобковая кость движется вперед и вверх, мышцы промежности напряжены, три довдоха, максимально работая мышцами живота, прикрыли губы, сопротивляемся и с силой выдыхаем весь воздух, внизу все зажато и выталкиваем три довдоха мышцами живота. Получилось? Ура! Теперь можно расслабиться. Что значит расслабиться: не сесть посидеть, а просто расслабить мышцы живота, ведь только расслабленными мышцами мы можем полноценно вдохнуть. Расслабляем только живот, все остальное остается на своих местах!
Итак, теперь с начала и до конца полный цикл дыхания Оксизайз!: Встали прямо, выпрямили спину, подобрали попу, от копчика до макушки – струна. Широко улыбнулись, расслабили все, что находится ниже шеи, глубоко вдохнули до отказа животом. Теперь стремительный «лифт», почувствовали живот и протолкнули им 3 довдоха, прикрыли губы, оставив щелочку, с сильным сопротивлением выдыхаем весь воздух, с силой приклеивая живот к позвоночнику, довыдохнули еще 3 раза. Расслабились на вдохе, живот вперед и повторили все снова.
|
| |
| |
| Alena | Дата: Четверг, 28.04.2011, 07:55 | Сообщение # 2 |
|
Offline
Группа: Модераторы
Сообщений: 5492
| Этот подход мы повторяем 4 раза! То есть мы делаем вдох-3 довдоха-выдох-3 довыдоха 4 раза. Это и есть полный цикл базового дыхания Оксисайз! Для каждой позиции/упражнения мы делаем 1 цикл дыхания (или 4 подхода). Всего получается 30 циклов или 120 подходов.
Теперь совет: не торопитесь, изучите досконально дыхание, перечитайте книгу, внимательно просмотрите видео и только изучив дыхание, приступайте в упражнениям. Не забывайте ни про одну фазу дыхания! В тех упражнениях, в которых Лифт сделать физически невозможно, все равно делайте его! Например, то упражнение, где мы оттягиваем попу назад, как утка, попробуйте все равно одновременно подать таз вперед и вы почувствуете разницу!
Если вы следуете советам Джилл из книги и добавляете упражнения постепенно, просто повторяйте их такое количество раз, чтобы в общей сложности сделать 30 циклов или 120 подходов. Не стоит переживать за малое количество упражнений, главное это дыхание, а упражнения нам нужны для укрепления и растяжения мышц.
Еще один вопрос, который всегда задают новички: а где же упражнения на пресс? Если вы внимательно прочитали эту инструкцию и более того, сами попробовали подышать, то этот вопрос отпадет сам собой  Для тех, кто так и не понял, весь цикл дыхания наш пресс трудится постоянно!
|
| |
| |
| Alena | Дата: Четверг, 28.04.2011, 08:10 | Сообщение # 3 |
|
Offline
Группа: Модераторы
Сообщений: 5492
| Итак, раз у нас дыхание самая обсуждаемая тема, давайте говорить о нем в отдельной теме. В первом сообщении я попыталась подробно описать весь цикл дыхания окси. Если что-то упущено или непонятно, пишите. Пока разбито на две части, т.к. лимит на количество знаков в одном посте. Если администатор поможет объединить два поста, значит объединим, если нет, придется чем-то пожертвовать. Пожалуйста, здесь только техника дыхания! Результаты и упражнения в другой теме!!
|
| |
| |
| malutka | Дата: Понедельник, 02.05.2011, 13:02 | Сообщение # 4 |
Offline
Группа: Стройняшки
Сообщений: 25
| Девочки, у меня не всегда делаются довдохи (не хватает места).Делаю сильный вдох ,до отказа, подтягиваю, а довдохи иногда получаются не все. Это как, что не так я делаю?!  
|
| |
| |
| Evita | Дата: Понедельник, 02.05.2011, 14:18 | Сообщение # 5 |
Offline
Группа: Проверенные
Сообщений: 172
| malutka, попробуй делать не сильный вдох,ну чтоб место для довдохов осталось.
|
| |
| |
| Alena | Дата: Понедельник, 02.05.2011, 15:22 | Сообщение # 6 |
|
Offline
Группа: Модераторы
Сообщений: 5492
| нет, вся фишка в том, чтобы довдыхать и довыдыхать на пределе, через "немогу", тогда мышцы живота будут работать ого-го как! А первый вдох должен быть глубоким, забираем в себя весь воздух из комнаты И выдыхаем так же. Так что трудитесь, пробуйте снова и снова 
|
| |
| |
| Sadovnik | Дата: Понедельник, 02.05.2011, 16:21 | Сообщение # 7 |
Offline
Группа: Проверенные
Сообщений: 714
| Alena,Спасибо за подробное описание, прям для меня--люблю иногда перечитывать и проверять не начала ли я партачить
|
| |
| |
| Alena | Дата: Понедельник, 02.05.2011, 16:26 | Сообщение # 8 |
|
Offline
Группа: Модераторы
Сообщений: 5492
| Sadovnik, на здоровье!
|
| |
| |
| malutka | Дата: Понедельник, 02.05.2011, 21:51 | Сообщение # 9 |
|
Offline
Группа: Стройняшки
Сообщений: 25
| Alena, Да, я так же думаю, что нужно до отказа вдыхать...А довдыхать уж чем получиться...?!Так получается!Извините за мою дотошность, просто хочется разобраться.
|
| |
| |
| anfisa | Дата: Понедельник, 02.05.2011, 22:17 | Сообщение # 10 |
Offline
Группа: Завсегдатаи
Сообщений: 17266
| malutka, вдох глубокий в низ живота. Довдохи в грудную клетку: сначала нижнюю часть, затем среднюю и в верхнюю, расширяя грудь.
|
| |
| |
| malutka | Дата: Понедельник, 02.05.2011, 22:27 | Сообщение # 11 |
|
Offline
Группа: Стройняшки
Сообщений: 25
| anfisa, Вроде сколько то получается, буду стараться!!! 
|
| |
| |
| Alena | Дата: Вторник, 03.05.2011, 08:07 | Сообщение # 12 |
|
Offline
Группа: Модераторы
Сообщений: 5492
| malutka, мы изо всех сил подтягиваем живот к позвоночнику, при этом воздух поднимается вверх. Животом из последних сил!!
|
| |
| |
| alee | Дата: Пятница, 06.05.2011, 13:09 | Сообщение # 13 |
Offline
Группа: Стройняшки
Сообщений: 18
| Наконец-то внятное объяснение дыхания по-русски) Смотрела у Корпан, так там вообще не очень все понятно.Ни когда лифт делать, ни как расслабляться)))) Спасибо девчонки, вчера весь день тренировалась с дыханием, сегодня утром встала и все мышцы на пузе болят, даже те, о существовании которых я и не догадывалась.
Сообщение отредактировал alee - Пятница, 06.05.2011, 13:10 |
| |
| |
| mooncat | Дата: Пятница, 06.05.2011, 14:24 | Сообщение # 14 |
Offline
Группа: Завсегдатаи
Сообщений: 617
| очень здоровское объяснение, супер!!!!!! спасибо, буду использовать как шпаргалку!!!! 
|
| |
| |
| anfisa | Дата: Суббота, 07.05.2011, 00:08 | Сообщение # 15 |
|
Offline
Группа: Завсегдатаи
Сообщений: 17266
| Да на здоровье, ласточки! И на стройность.
|
| |
| |
