Важность сбалансированного рациона для здоровья, самочувствия и внешнего вида
Жители современного мира почти забыли о том, как важно для организма человека сбалансированное питание. На прилавках магазинов нас поджидает неограниченный доступ к простым углеводам и лишним жирам, обильно сдобренным вкусовыми добавками, консервантами и вездесущим глутаматом натрия. Но, питаясь таким образом, вы приобретаете проблемы со здоровьем и лишний вес. Никогда не поздно изменить свои пищевые привычки и перейти на сбалансированное питание для похудения и поддержания здоровья, а также красоты вашего тела.
Принцип гармонии элементов
Рациональное питание состоит из гармоничного баланса потребляемых человеком веществ: жиров, белков, углеводов, витаминов и микроэлементов в количестве, необходимом для здорового и полноценного функционирования организма.
Именно два параметра – качество и количество, определяют сбалансированность вашего рациона.
Принципы сбалансированного питания гласят, что соотношение жиров, белков и углеводов соответственно должно быть 1:1:4. Но для того, чтобы правильно организовать рацион по соотношению веществ и калорийности, стоит понять, что несет с собой каждый элемент, для чего и в каком количестве он нужен организму.
Углеводы
Полноценное питание немыслимо без этого важного составляющего элемента пищи. Углеводы – незаменимый источник энергии для тела и питания для головного мозга. В идеале на долю углеводов (как простых, так и сложных) должно приходиться порядка 50-60% от ежедневного рациона среднестатистического человека.
Желательно, чтобы три четверти суточной доли углеводов были представлены крахмалом (75%), а оставшаяся четверть приходилась в соотношении 20% на сахарозу, лактозу и фруктозу, и только 5% на пектин и клетчатку.
Источники простых углеводов:
- Сахар
- Мед
- Хлебобулочные изделия
- Кондитерские изделия
- Сладкие овощи и фрукты
- Варенья, сиропы, джемы
Если вы хотите похудеть, то простые углеводы нужно максимально исключать, заменяя их сложными.
Источники сложных углеводов:
- Белый рис
- Бобовые: чечевица, фасоль, горох
- Свекла
- Картофель
- Морковь
- Злаки и зерновые культуры
- Цельнозерновой хлеб
- Тыква
- Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы
Жиры
Если мы говорим о том, из чего должно состоять сбалансированное питание каждого человека, даже желающего похудеть, то нельзя забывать о жирах. Жиры являются необходимым строительным материалом для многих клеток организма, они нужны для нормального формирования гормонов, хрящевой ткани, межклеточных и внутриклеточных мембран.
Ежедневный рацион здорового человека должен на одну пятую или даже на четверть состоять из жиров, то есть, на их долю приходится 20-25% от суточной нормы. В идеале большая часть поступающих с пищей жиров должна быть растительного происхождения.
Источники растительных жиров:
- Подсолнечное масло
- Оливковое масло
- Льняное, пальмовое, кокосовое масло
- Маргарин
- Орехи
- Авокадо
- Шоколад
- Арахисовое масло
Источники животных жиров:
- Сливочное масло
- Жирное мясо
- Сало
- Колбасные изделия
- Сметана
- Сливки
- Молочные продукты
- Яйца
Первые 4 пункта их последнего списка худеющие должны исключать максимально, вплоть до полного отказа, заменяя такие жиры более полезными. Что же касается сливок и сметаны, то их жирность не должна превышать 10-15%.
Белки
Белки – это тот материал, который и является кирпичиками, составляющими человеческий организм. В основном белок служит материалом для строительства и реконструкции мышечной ткани, однако в условиях дефицита остальных элементов может становиться и источником энергии.
В ежедневном рационе здорового человека должно присутствовать порядка 15-20% белков как животного, так и растительного происхождения.
Источники растительных белков:
- Соя
- Бобовые
- Семена
- Орехи
- Крупы
Источники животных белков:
- Мясо
- Птица
- Рыба
- Творог
- Сыр
- Молоко, кефир, молочные продукты
- Яйца
Витамины и микроэлементы – важная часть сбалансированного рациона
Помимо правильного баланса жиров, белков и углеводов, в организме так же необходим нормальный уровень поступления витаминов и микроэлементов.
О приеме витаминно-минеральных комплексов не следует забывать, особенно в период сбрасывания лишнего веса. Для улучшения метаболизма и для эффективного похудения стоит проконтролировать поступление в организм следующих микроэлементов:
Кобальт
Его нехватка чревата нарушением обмена веществ, ведь он участвует как в выработке инсулина, так и в производстве новых белков для организма. Кобальт содержат:
Хром
Он принимает участие в углеводном обмене, а при недостатке в организме способен вызвать повышенный аппетит. Источником хрома могут стать такие продукты:
- Брокколи
- Грибы
- Цельнозерновые продукты и крупы
- Пивные дрожжи
- Мясо, печень и птица
- Сыры
Кальций
Он нужен не только для укрепления зубов и костей, но и для улучшения обменных процессов. Этот микроэлемент способен сдержать отложение жиров и ускорить их распад в организме. Кальций содержат:
- Сухофрукты
- Сыры и творог
- Молочная продукция
- Морепродукты
- Яйца
- Капуста
- Орехи
Йод
Он очень важен для нормальной функции щитовидной железы, от работы которой напрямую зависит и масса тела. Источником йода могут стать:
- Ламинария
- Морепродукты
- Морская рыба
Магний
Имеет прямое отношение к углеводному обмену. Повысить его количество можно, употребляя в пищу:
Молибден
Необходим для расщепления жиров и ускорения метаболизма. Его источником служат:
- Черная смородина
- Шпинат
- Капуста
- Крыжовник
Не стоит забывать, что для усвоения тех или иных витаминов и микроэлементов нужны особые условия и лучше отдать предпочтение сбалансированным минерально-витаминным комплексам.
Калорийность пищи при соблюдении принципов сбалансированного питания
Если с качеством ежедневного рациона наступила ясность, и мы нашли оптимальные продукты для сбалансированного питания, то теперь следует определиться с их количеством.
На обеспечение жизнедеятельности организма без интенсивной умственной и физической нагрузки необходимо порядка 1200 килокалорий в сутки. Средняя потребность женщин в день – 2000-2400Ккал, тогда как мужчины используют примерно на 500Ккал больше. Чтобы худеть, необходимо «урезать» рацион на 500Ккал, соответственно, женщинам для похудения в среднем придется кушать на 1500-1900Ккал.
Золотое правило, которое несет с собой сбалансированное питание: «Энергопотребление должно быть равным энергозатратам». Чем большую нагрузку испытывает человек, тем большую калорийность рациона может себе позволить без ущерба для массы тела. Для того, чтобы оптимизировать суточную трату и потребление калорий, лучше воспользоваться таблицами расхода калорий и калорийности продуктов, это поможет оптимизировать и сбалансировать свой дневной рацион.
Придерживаясь принципов сбалансированного питания (хотелось бы сказать – простых, но, как видите, нюансов достаточно), вы выработаете в себе привычку употреблять в пищу именно то, что нужно организму, и случаи, когда захочется чего-то вредного, будут крайне редкими. Приучайте себя и семью кушать правильно, и тогда вы будете здоровы, молоды, красивы и стройны!
Автор статьи Светлана Васильева
|
(2649) 
Всего комментариев: 0