|
Плато и методы борьбы с ним.
|
|
| eva | Дата: Среда, 01.06.2011, 14:54 | Сообщение # 1 |
Offline
Группа: Модераторы
Сообщений: 12975
| Плато тренировочное
Порой, несмотря на интенсивные тренировки, тело перестает меняться, а вес – не уходит. Это – «тренировочное плато». Как с него сойти?
Когда вы только приступили к тренировкам и начали соблюдать диету, все было отлично. Вставая на весы или примеряя старую одежду, вы раз за разом удовлетворенно отмечали: вес снижается, лишние сантиметры уходят. Но настал момент – и процесс затормозился. Вы по-прежнему делаете все правильно: занимаетесь фитнесом, не позволяете себе лишнего в еде, но стрелка весов стоит на том же делении… Тело перестало изменяться к лучшему! Если проходят недели и месяцы тренировок, но вы не видите такого же прогресса, как раньше, но, наоборот, чувствуете усталость и подавленность, – вы «сели на мель», то есть, достигли так называемого «тренировочного плато».
Что это за плато?
Наш организм – мудрая саморегулирующаяся система. Он постоянно приспосабливается к условиям, в которых ему приходится существовать. Когда вы начинаете интенсивно заниматься фитнесом, для организма это – своеобразный стресс, который он пытается преодолеть, приспособиться к этим новым условиям. Реагируя на постоянные тренировки, мозг мобилизует все силы тела, чтобы не погибнуть от истощения. Задача организма – приспособиться к стрессу как можно быстрее, поэтому в начале занятий вы видите самые заметные результаты. Но потом тело «уживается» со стрессовым состоянием и уже не реагирует на него интенсивно. Так и возникает тренировочное плато – состояние, когда тело перестает изменяться под воздействием физических нагрузок.
Сдвинуть ситуацию с мертвой точки можно. Есть несколько способов, помогающих это сделать.
1. Избегайте одинаковых нагрузок
Если вы каждый день, неделя за неделей, приходите в зал, 40 минут крутите педали велотренажера, потом приступаете к силовым нагрузкам, повторяя те же упражнения, что вчера, и заканчиваете традиционной растяжкой, организм довольно быстро привыкнет к этому, и установится «тренировочное плато».
Попробуйте разнообразить свои занятия. Хорошо перемежать силовые занятия с кардионагрузками. Чередуйте тренировки в зале, например, с пробежками, ходьбой быстрым шагом, плаванием в бассейне.
2. «Обманите» свои мышцы
Привыкшие к определенным нагрузкам мышцы можно «обмануть». Для этого приема избавления от плато даже есть название: «читинг», от английского cheating – «надувательство, обман». Читинг – это выполнение привычных упражнений с небольшой помощью со стороны вспомогательных мышц.
Вы занимаетесь не первый день, поэтому наверняка хорошо чувствуете, какие мышцы работают при том или ином упражнении. Добавьте к ним и другие мышцы. Например, при жиме штанги помогайте себе движением торса или ног.
3. Делайте разное количество повторов
Часто мы, стремясь как можно скорее достигнуть результата, ставим себе очень высокую планку и стараемся на каждом занятии выполнить максимальное число повторов того или иного упражнения. К высоким нагрузкам тело привыкает тоже. Варьируйте число повторов. Например, на одном занятии возьмите гантели полегче, но повторов выполните больше, а на другом – наоборот, меньшее число повторов с несколько большим утяжелением.
4. Меняйте и упражнения, и их порядок
Даже изменив привычную последовательность выполнения упражнений, можно помочь себе преодолеть плато. А если слегка разнообразить сами упражнения, дело пойдет еще быстрей. Не обязательно кардинально переделывать весь план тренировки, достаточно небольших изменений. Например, качая пресс на скамье, варьируйте угол ее наклона, а отжимаясь, ставьте ладони то уже, то шире.
5. Работайте с разной скоростью
Еще один простой способ борьбы со скукой и преодоления плато – смена скорости тренировки. Попробуйте чередовать медленные и быстрые подходы.
Например, работая с гантелями, сделайте один медленный, «вдумчивый» подход по 15 раз, за ним – один быстрый, и снова медленный.
При кардионагрузках смена скоростей тоже полезна. Такие кардиотренировки называются интервальными. К примеру, сначала вы бежите очень-очень быстро, изо всех сил, 10 секунд, а потом 20 секунд – в более расслабленном темпе. Интервальные тренировки, кстати, сжигают в 9 раз больше жира, чем классические кардио, но следует учитывать, что в основном процесс расщепления жиров происходит не во время, а после такой тренировки, поэтому, закончив занятие, лучше 1,5 часа не есть.
Источник: wday.ru
Добавлено (01.06.2011, 14:54)
---------------------------------------------
Почему не уходит вес. (Плато диетическое)
Михаил Гинзбург, доктор медицинских наук, диетолог, психотерапевт
Сообщение отредактировал eva - Среда, 01.06.2011, 15:06 |
| |
| |
| eva | Дата: Среда, 01.06.2011, 15:02 | Сообщение # 2 |
|
Offline
Группа: Модераторы
Сообщений: 12975
| Не мне первой явился этот наболевший вопрос,но нужно что-то делать.Две недели ,не срок,но всё же...
Буду эксперементировать. В тренировках француженку чередовать с Лифтингом(а то я его забросила),а в питании попробую тоже чередование сделать. Н-р:день-овсянка,день-белки,потом супчик капустный и т.д.
Как вы думаете.
|
| |
| |
| Надин | Дата: Среда, 01.06.2011, 15:06 | Сообщение # 3 |
Offline
Группа: Завсегдатаи
Сообщений: 8474
| Quote (eva) Н-р:день-овсянка,день-белки,потом супчик капустный и т.д.
т.е. целый день ешь только овсянку? Потом только суп и т.п.?
|
| |
| |
| eva | Дата: Среда, 01.06.2011, 15:08 | Сообщение # 4 |
|
Offline
Группа: Модераторы
Сообщений: 12975
| Quote (Надин) т.е. целый день ешь только овсянку? Потом только суп и т.п.?
Ага. Я,,кстати,однажды целую неделю овсянку ела,а про капустный суп я уже говорила.
|
| |
| |
| Lylu | Дата: Среда, 01.06.2011, 15:10 | Сообщение # 5 |
Offline
Группа: Завсегдатаи
Сообщений: 17201
| eva, А может с питанием не экперементировать?
|
| |
| |
| Надин | Дата: Среда, 01.06.2011, 15:10 | Сообщение # 6 |
|
Offline
Группа: Завсегдатаи
Сообщений: 8474
| eva, честно, мне кажется, что это насилие над организмом. Нужно получать все питательные вещества, просто в разумных пределах, в разумные часы. А ты "минус 60" не пробовала?
|
| |
| |
| Lylu | Дата: Среда, 01.06.2011, 15:25 | Сообщение # 7 |
|
Offline
Группа: Завсегдатаи
Сообщений: 17201
| Quote (Надин) А ты "минус 60" не пробовала?
Вот я тоже хотела спросить...
|
| |
| |
| eva | Дата: Среда, 01.06.2011, 15:30 | Сообщение # 8 |
|
Offline
Группа: Модераторы
Сообщений: 12975
| Quote (Надин) А ты "минус 60" не пробовала?
На минус 60 меня понесёт та-а-к! В смысле веса.Мне нужно или ждать,ничего не меняя,или эксперементировать,но минус 60,я думаю,не поможет.После жёсткого режима.это же полная расслабуха. Можно попробовать отпустить себя на день-два,чтоб организм обмануть.
|
| |
| |
| Надин | Дата: Среда, 01.06.2011, 15:32 | Сообщение # 9 |
|
Offline
Группа: Завсегдатаи
Сообщений: 8474
| eva, ты загоняешь свой организм в слишком жесткие рамки..
Подожди тогда хотя бы на президенте. Там же тоже потом питание на всю жизнь.
|
| |
| |
| Taura | Дата: Среда, 01.06.2011, 16:20 | Сообщение # 10 |
Offline
Группа: Завсегдатаи
Сообщений: 7844
| Quote (eva) На минус 60 меня понесёт та-а-к!
почему это?  никого не несёт - тебя понесёт??? Это ж не просто "до 12 - всё, а потом обычное питание - но до 18", там по ужину довольно жесткие ограничения, да и по обеду. Евочка, солнце, почитай, вникни, попробуй.
ЗЫ. Комп ругается на статью про диетичсекое плато - ссылка ему не нравится 
|
| |
| |
| Чиля | Дата: Среда, 01.06.2011, 16:59 | Сообщение # 11 |
Offline
Группа: Модераторы
Сообщений: 6381
| Quote (Taura) почему это? никого не несёт - тебя понесёт??? Это ж не просто "до 12 - всё, а потом обычное питание - но до 18", там по ужину довольно жесткие ограничения, да и по обеду. Евочка, солнце, почитай, вникни, попробуй.
ага, согласна. На худой конец можно обедать тоже по принципу ужина...
|
| |
| |
| Katia | Дата: Среда, 01.06.2011, 17:05 | Сообщение # 12 |
Offline
Группа: Завсегдатаи
Сообщений: 6462
| Quote (eva) Мне нужно или ждать,ничего не меняя,или эксперементировать
eva, я бы на твоем месте подождала. Ну 2 недели действительно ведь не срок! у тебя был значииииительный сброс веса, дай организму обжиться в нем!  он привыкнет и дальше будет отдавать. На -60 постоянно пишут об этом.
Quote (eva) Н-р:день-овсянка,день-белки,потом супчик капустный и т.д.
Не знаю... Мне кажется, это - такой стресс. эффект будет, но не факт, что долговременный. А на -60 вес может сначала немного увеличиться, т.к. у тебя действительно строгий режим! но естественно не так, что все твои сброшенные кгш-ки вернутся! Об этом тоже на сист.форуме пишут, но также пишут и про то, что это - временный эффект! и что потом все стабилизируется, и вес снова начнет уходить.
Сообщение отредактировал Katia - Среда, 01.06.2011, 17:56 |
| |
| |
| Lylu | Дата: Среда, 01.06.2011, 17:51 | Сообщение # 13 |
|
Offline
Группа: Завсегдатаи
Сообщений: 17201
| Quote (Katia) Не знаю... Мне кажется, это - такой стресс. эффект будет, но не факт, что долговременный. А на -60 вес может сначала немного увеличиться, т.к. у тебя действительно строгий режим! но естественно не так, что у тебя все твои сброшенные кгш-ки вернутся! Об этом тоже на сист.форуме пишут, но также пишут и про то, что это - временный эффект! и что потом все стабилизируется, и вес снова начнет уходить.
ППКС 
|
| |
| |
| Taura | Дата: Четверг, 02.06.2011, 09:23 | Сообщение # 14 |
|
Offline
Группа: Завсегдатаи
Сообщений: 7844
| лучший метод борьбы с плато - терпение и спокойствие! ИМХО Добавлено (02.06.2011, 09:23)
---------------------------------------------
Вот еще статья на эту тему - тыц
|
| |
| |
| eva | Дата: Четверг, 02.06.2011, 09:36 | Сообщение # 15 |
|
Offline
Группа: Модераторы
Сообщений: 12975
| Taura, спасибо классная статейка. Значит буду ждать,окончания сканирования.
|
| |
| |
