Готовим талию к лету – комплекс упражнений для самостоятельной тренировки

Самые эффективные упражнения для тонкой талии

Большинство западных специалистов считают, что самые эффективные упражнения для тонкой талии – это вовсе не всеми любимые скручивания и наклоны вбок. Лучшие для талии – планки, упоры, приседы и отжимания. Это потому, что окружность ее зависит не столько от тонуса «внешних» косых и прямой мышцы живота, сколько от состояния «внутренних» глубоких слоев мускулатуры.

Тем же, кто предпочитает для талии и боков что-то более простое, можно посоветовать сочетать планки с вращением обруча. Только удостоверьтесь, что у вас нет противопоказаний. Движения для талии и пресса обычно являются комплексными, не удивляйтесь, если во время работы «загрузятся» ноги и даже спина.

Делать даже самые лучшие упражнения для талии каждый день – значит, перетренировывать мышцы. Здравомыслящие специалисты советуют совмещать тренировку пресса, талии и боков с обычным силовым комплексом. Но если вы пока не делаете силовые упражнения, просто выполняйте комплекс для талии через день. А в день отдыха уделите полчасика небольшой кардио-сессии для сжигания жира.

Как делать кардио для талии и боков дома

Возьмите обычный металлический обруч, можно без массажных насадок. Обязательно наденьте удобный бюстгальтер и плотную майку, и приступайте к вращению обруча на талии. Заскучали? Покрутите всего 5 минут, а потом чередуйте 2 минуты прыжков на месте, бега с высоким подниманием колена или даже выпрыгиваний из приседа с 4 минутами вращений обруча. Выберите любое из этих движений или задействуйте их все. За полчаса вы сожжете до 300 ккал, заодно и помассируете мышцы, что улучшит их восстановление.

Комплекс упражнений для талии

Выполняйте его через день, чередуя с вышеописанной кардио-тренировкой. Для начала разомнитесь, вращая обруч в течение 5-10 минут. Затем проделайте следующий мини-комплекс упражнений для талии:

1. Примите упор ладони под плечами, носочки на полу, пресс втянут, спина прямая, прогиб в пояснице отсутствует. Постойте в этой позе 30-60 секунд. Затем оторвите правую ногу от пола и приведите колено к левому плечу, верните ногу на место, повторите с левой. Выполняйте приведения в течение 60 секунд, отдохните, повторите серию 3 раза.

2. Теперь опуститесь в упор на предплечья и носочки, живот втянут, спина прямая, поясница плоская. Перенесите вес тела на правое предплечье и правую ногу, переместитесь на бок, примите «Т-позу» – правая нога на полу, левая сверху, или тоже на полу, но чуть сзади, правый бок – в воздухе, оторван от пола. Теперь медленно опустите бок на пол, и вновь поднимитесь в Т-позу. Повторите 20 раз, завершите цикл 10 секундной фиксацией верхнего положения. Перевернитесь и повторите с другой стороны.

3. Сядьте на пол на ягодицы, стопы на полу, колени вместе. Чуть отклонитесь назад и выполняйте развороты корпуса вправо-влево. Если это кажется легким, возьмите в руки медбол либо другой утяжелитель весом 2 кг. Всего сделайте 3 серии по 1 минуте с 40-секундным отдыхом между ними.

Тонкая талия и плоский живот

Чтобы убрать живот и сделать талию тоньше, к перечисленным упражнениям добавьте еще два для талии и живота:

1. Сядьте на пол на ягодицы, втяните живот и не расслабляйте его во время движения. Одновременно приводите бедра к плечам и плечи к коленям. Получится складка. Затем с усилием отводите корпус и ноги друг от друга как можно дальше. Представьте, как движутся половинки ножниц – вместе и врозь, так же должны двигаться ваши корпус и ноги. Колени можно согнуть, главное – избегать дискомфорта в пояснице. Повторяйте в течение минуты, отдохните 40 секунд и повторите еще 2 раза.

2. Сделайте «планку» на предплечьях и носочках. Живот втяните, фиксируйте позу 30-120 секунд, в зависимости от вашей подготовки (выдержки), повторите 3 раза.

Талия и пресс – дополнительные упражнения

Ну а упражнения для талии и пресса – это дополнительные движения с отягощениями – от них появляются те самые «кубики». Дополните первый комплекс еще несколькими движениями:

1. Лягте на пол, руки за головой, к вискам. Пресс втяните и для начала выполните 20 прямых скручиваний, приводя нижние ребра к тазовым косточкам. Затем выпрямите руки за головой, переплетите их, и повторите скручивания, двигаясь в 2 раза медленней. В «финале» возьмите в руки гантель и проделайте еще 10 скручиваний. Отдохните 30 секунд, повторите всю «пирамиду» 1 или 2 раза.

2. Зажмите между колен утяжеленный мячик, бутылку с водой или ту же самую гантель для аэробики весом 2 кг. Выведите ноги вверх, голени параллельны полу, Руки у висков, локти разведены в стороны, одновременно подтягивайте колени к корпусу, а корпус – к коленям, затем опускайте корпус на пол, а ноги отводите вперед так, чтобы напряглась нижняя часть пресса. Следите за тем, чтобы поясница лежала на полу. Добиться этого поможет сильное втягивание живота.

А еще упражнения для тонкой талии поможет усилить обычное дыхание бодифлекс. Завершая любую работу с прессом, выполните 3-4 цикла «выдох-задержка», чтобы еще больше проработать глубокие слои мышц. Из дополнительных мер для талии и пресса можно назвать не только сбалансированную диету, но и некоторые упражнения с пометкой «для всего тела». Хорошо прорабатывает центр тела присед с отягощением над головой, например. Возьмите бодибар, поднимите его над головой и втяните живот. Попытайтесь присесть. Если вы расслабите живот, бар будет качаться в руках, и вы начнете терять равновесие. Включите эту версию приседа в свой силовой комплекс, если хотите улучшить баланс и уменьшить объемы талии.

Елена Селиванова, фитнес-тренер