Упражнение планка: разновидности, сочетание с другими тренировками и противопоказания
Фитнес-индустрия регулярно радует любителей спорта новыми программами и упражнениями, которые призваны улучшить качество занятий и приблизить нас к идеальному телу. Однако утверждение «все новое – это хорошо забытое старое» действует и в мире фитнеса. Например, упражнение планка, которое только за последние пару лет привлекло пристальное внимание как профессиональных спортсменов, так и новичков, на самом деле является позой йоги под названием Чатуранга Дандасана.
Что же такого необычного в этом упражнении и как правильно делать планку? На эти вопросы вы найдете ответы в нашей сегодняшней статье.
Действие в статике
Планка относится к категории статичных упражнений, поэтому его эффективность у многих вызывает сомнения. Принято считать, что для похудения и накачивания мышц человек должен активно двигаться, качаться, потеть и уставать. Планка же, на первый взгляд, кажется невероятно простым занятием: все, что нам нужно – это стать в определенную позу и замереть в ней на 30-90 секунд. Однако визуальная простота планки – явление весьма обманчивое. Чтобы удержать тело в правильном положении, приходится тратить огромные усилия, из-за чего в этом процессе задействуются разные группы мышц. В итоге, упражнение планка дает обширный эффект, включая следующее воздействие:
- прокачка всех мышц брюшного пресса;
- укрепление мышц спины;
- прокачка мышц ягодиц;
- выравнивание осанки;
- укрепление кора;
- подтягивание мышц ног и рук.
Кроме того, регулярно делая «планку», вы научитесь мастерски владеть своим телом, улучшите координацию движений, разовьете гибкость и сможете правильно держать равновесие.
В качестве дополнительной пользы упражнения хочется выделить следующий факт: многие специалисты уверены, что планка восстанавливает метаболизм организма и помогает избавиться от целлюлита. Оказывается, при выполнении классической планки наше тело находится в наиболее удобном с физиологической точки зрения положении. Соответственно, во время занятий мышцы и сосуды тела не передавливаются, благодаря чему кровь циркулирует в полном объеме, восстанавливая обменные процессы и помогая лимфатической системе быстрее избавляться от токсинов и шлаков.
Виды планки и как правильно делать упражнение
Чтобы ощутить на себе описанную выше эффективность, нужно научиться выполнять упражнение планка правильно. Профессиональные спортсмены выделяют несколько видов планок, к которым относятся:
- базовая планка;
- боковая планка;
- планка с утяжелением;
- силовая планка и т.д.
Рассмотрим правила выполнения основного комплекса упражнений.
Базовая планка
Классическая планка выполняется следующим образом: человек ложится на пол, вытягивается и приподнимается на руках так, будто бы он собирается отжиматься. Только, в отличие от отжиманий, руки в этом упражнении не выпрямляются, а сгибаются в локтях, то есть, планка базируется на четырех точках опоры – локтях и вытянутых пальцах стоп.
Обратите внимание: руки в этом положении должны находиться строго под углом 90 градусов и располагаться под плечевыми суставами.
Правильность выполнения и эффективность базовой планки зависит от того, насколько ровно вы будете держать корпус. Чтобы не нарушить суть упражнения, старайтесь не опускать таз, не провисать в пояснице и не склонять голову. В идеале положение тела в базовой планке должно напоминать вытянутую струну с естественным незначительным прогибом в пояснице и шейной области.
Если все делать правильно, вы почувствуете напряжение практически во всех группах мышц. Поначалу задержаться на минуту в вытянутой планке невероятно сложно, поэтому начинайте тренировки с фиксации упражнения хотя бы на 10-20 секунд.
Боковая планка
Планка, выполняемая на боку, является отличным помощником в похудении, ведь она позволяет проработать наиболее «труднодоступные» места – внутренние мышцы бедер, косые мышцы живота, трицепсы и т.д.
Чтобы правильно сделать боковую планку, лягте на бок, поставьте локоть под плечо, вытяните ноги и положите свободную руку на бедро. Приняв максимально удобное положение, начинайте медленно отрывать таз от пола, пока ваше тело не превратится в ровную диагональ. В данном случае упражнение выполняется только на двух точках опоры – локте и боковой части стопы.
Обратная планка
Этот вид упражнения выполняется точно так же, как базовая планка, только в обратном положении. То есть, вы ложитесь не на живот, а на спину, затем сгибаете руки в локтях и приподнимаете ноги, держась на пятках. Обратная планка помогает укрепить мышцы спины, выровнять осанку и развить выносливость.
В этом упражнении очень важно держать спину максимально ровно и не сжимать лопатки друг к другу.
Планка в различных тренировках
Если тренировка посвящена только лишь планке, то ее комплекс составляется из чередования разных упражнений. Обратите внимание, что существует масса вариантов усложнений для того или иного вида планки. Например, базовую планку можно выполнять, задерживая на весу вытянутую ногу или руку. Боковую планку можно дополнить вытягиванием руки вверх, сгибанием ноги, скручиванием тела в том или ином положении. Кроме того, если планка выполняется с вытягиваем руки, можно дополнить ее силовой частью, используя небольшие по весу гантели. Также планку можно выполнять, используя в качестве опоры для ног или рук фитбол. В данном случае нагрузка на пресс, ноги и руки окажется еще более сильной.
Часто профессиональные тренера используют планку в виде завершающей или силовой части какого-либо фитнес-направления – пилатеса, аэробики, функциональной или силовой тренировки и т.д.
Противопоказания
Упражнение планка отличается невероятной пользой и эффективностью, т.к. оно позволяет качественно проработать мышечные группы и способствует здоровому похудению. Однако, как и любая другая физическая нагрузка, планка имеет ряд своих противопоказаний. Из-за сильной нагрузки на корпус туловища и последующего воздействия на внутренние органы это упражнение не рекомендуется выполнять при любых внутренних воспалениях – миоме, кисте, язве и т.д. Также планка противопоказана беременным женщинам, т.к. она усиливает давление на матку.
Автор статьи Анастасия Куприянова
|
(2649) 
Всего комментариев: 0