Shapely Secrets Abdonda - полный комплекс упражнений

Нам уже известно, что Грир Чайлдерс продолжает развиваться как автор систем похудения и оздоровления. Многие уже читали о ее новом комплексе статических упражнений Shapely Secrets. Эта гимнастика занимает всего 7 минут и направлена на подтяжку мышц, уменьшение объемов и похудение. Однако преданные поклонницы Бодифлекса недоумевают, почему же Грир убрала из своей гимнастики диафрагмальное дыхание с задержкой, неужели все, чем мы занимались до этого неэффективно или опасно?

Нет, Грир Чайлдерс просто приберегла дыхательные упражнения для программы «продвинутых» упражнений Shapely Secrets Abdonda. Комплекс по-прежнему занимает всего 7 минут времени и работает со всеми крупными группами мышц. Но теперь занятия сжигают больше жира, ведь на упражнения «наложено» диафрагмальное дыхание «Бодифлекс». В остальном же правила Грир неизменны – занимайтесь каждый день утром натощак или после трехчасового перерыва с момента последнего приема пищи, не пропускайте тренировки и стройнейте на глазах.

Для выполнения упражнений Shapely Secrets Abdonda потребуется крепкий стул со спинкой, которая достает вам до тазовых косточек и любая удобная одежда, а также секундомер и 7 минут свободного времени.

Дыхание Shapely Secrets Abdonda

Самое основное в гимнастиках Грир – правильно дышать. Эта техника знакома тем, кто занимается Бодифлекс, однако она имеет некоторые особенности. Давно замечено, что если дышать глубже и резче, кислородное голодание и последующее обогащение ткани катализатором сжигания жира будет проходить более эффективно. Теперь вы будете выполнять один цикл трехэтапного дыхания Бодифлекс во время упражнения, а затем просто глубоко дышать. Последнее поможет преодолеть стресс от задержки дыхания. Поэтому техника Shapely Secrets Abdonda является более «мягкой», чем классический Бодифлекс. Однако сама Грир не рекомендует заниматься по программе гипертоникам и беременным.

Чтобы научиться дыханию Shapely Secrets Abdonda встаньте в основную стойку Бодифлекс. Колени чуть согнуты, спина прямая, стопы параллельны друг другу и находятся на ширине тазовых косточек. Руки упираются в бедра, но не оказывают слишком большого давления. Выдохните, опуская голову вниз. При этом губы сложите «трубочкой», а воздух выталкивайте из легких весь, до последней капли. Затем без паузы резко втяните носом как можно больше воздуха. Ваша цель – заполнить легкие до отказа, развернуть их. Голова на вдохе движется подбородком вверх. После этого резко «выжмите» весь воздух из легких со звуком «пах» и задержите дыхание. Диафрагма при этом движется внутрь-вверх, живот подтягивается. Задержитесь на 8 секунд. После этого выполните глубокий вдох и сразу же перейдите на нормальное глубокое дыхание. Продолжайте глубоко дышать в течение оставшихся 17 секунд, а затем повторите трехэтапное дыхание с задержкой.

Принцип работы с упражнениями Shapely Secrets Abdonda

Грир разбила эту тренировку на 3 самостоятельных комплекса. Вы можете выполнить работу для всего тела или комплекс для «верха» и «низа» отдельно. Каждое упражнение предваряется трехэтапным дыхательным циклом. После задержки вы принимаете позу, 8 секунд работаете на задержке, а оставшиеся 17 не меняете статической позы, но дышите глубоко и нормально. Потом все повторяется снова. Каждый комплекс Shapely Secrets Abdonda состоит всего из 4 упражнений, которые объединены в 4 или 2 повтора.

Shapely Secrets Abdonda для всего тела

Этот комплекс поможет проработать все мышцы за 7 минут. Он рекомендуется для тех, кто переходит с базовых упражнений Shapely Secrets.

Упражнение 1: Для красивых рук, плеч и осанки

Встаньте прямо, стопы параллельно друг другу. Опуститесь в основную стойку и проделайте дыхание. На задержке выпрямитесь, вытяните позвоночник вверх, предплечья прижмите к бокам, руки согните в локтях и напрягите бицепсы. В то же самое время старайтесь опускать лопатки вниз, разворачивать плечи назад, сохраняя одновременное напряжение  в руках и спине. Удерживайте позу 25 секунд. С каждым повтором чуть больше отрывайте предплечья от боков, задействуйте мышцу плеча. Всего надо сделать 4 повтора и рассчитать подъем так, чтобы предплечье в последнем повторе оказалось параллельно линии плечевого пояса или даже выше нее. При этом локти всегда смотрят вниз, кулаки можно сжать, но не переносите на них работу с бицепса и спины.

Упражнение 2: Для задней поверхности рук

Проделайте дыхание в основной стойке. Сохраните положение тела – наклон прямой спины под углом 45 градусов, но руки с колен перемещаются назад и выпрямляются. Одновременно необходимо стянуть лопатки и задержаться в точке максимально возможного сведения лопаток и напряжения трицепса. При этом в первом подходе руки чуть согнуты в локтях, а в последующих трех вы будете разгибать их все сильнее, и в конечном итоге полностью выпрямите в четвертом подходе. Помните, что все 25 секунд подхода вы просто статически напрягаете мышцы, но не двигаетесь.

Упражнение 3: Нижняя часть тела

Обопритесь руками о спинку стула, стоя сзади от него. Поднимитесь на носочки, ягодицы подтяните, таз вытолкните вперед. Тело образует прямую линию и наклоняется вперед, при этом чуть согнутые руки давят на спинку стула. В талии, пояснице и выше нет никаких прогибов. Вы должны чувствовать напряжение ягодиц, бедер и икр и втягивание живота. Повторите 4 раза, с каждым подходом толкайте таз вперед сильнее и зажимайте ягодицы больше, но не прогибайтесь в пояснице, а сильнее сгибайте руки в локтях. .

Упражнение 4: Лицо

Грир рекомендует выполнять это упражнение как на задержке дыхания, так и без нее. Оно напоминает позу «Лев» из Бодифлекса, только после выполнения задержки вам не надо высовывать язык, а нужно сконцентрироваться на разглаживании щек, стягивании губ трубочкой и при этом не морщить лоб. Движение для лица выполняется от 2 до 4 раз.

Shapely Secrets Abdonda для верхней части тела

Упражнение 1: Талия, бицепс и трицепс

Это упражнение представляет собой модификацию боковой растяжки из Бодифлекс. Только тут вы выполните движение всего 2 раза в каждую сторону, и будете помимо растягивания талии сгибать в локте руку, которая вверху, напрягая бицепс и трицепс.

Из основной стойки перейдите в упор одной рукой на бедро. При этом в бедро упирается предплечье, а не локоть. Противоположная нога отставляется чуть в сторону, но не разгибается. Напрягите косые мышцы, растяните «верхний» бок, одновременно согните «верхнюю» руку в локте и напрягите бицепс, но не тяните плечо к уху, расслабляйте «трапецию».

Упражнение 2: «Сдавливаем мяч»

Встаньте прямо, ладони на уровне низа живота, руки опущены. Согните пальцы так, чтобы при их сложении между двух рук получился шарик. При этом пальцы рук не давят друг на друга. Вы должны напрягать мышцы, сдавливая этот воображаемый мячик. В первом повторе руки на уровне низа живота, во втором – на уровне талии, в третьем – груди, в четвертом – глаз. Упражнение прорабатывает руки, грудные мышцы и задействует спину. Не забывайте о правильной осанке.

Упражнение 3: «Кошка»

Встаньте прямо за спинкой стула, руки на спинке, опустите голову вниз, а спину прогните вверх, как разозленная кошка, удерживайте растяжку 25 секунд, повторите 4 раза.

Упражнение 4: Дыхание Абдонда

Выполните задержку дыхания, выпрямитесь, втяните живот и напрягите среднюю часть тела. Мышцы пресса втягиваются внутрь, после вдоха втягивание продолжается, позу держать 25 секунд, повторить 2-4 раза. Спина во время упражнения остается прямой, позвоночник не скручивается.

Shapely Secrets Abdonda для нижней части тела

Упражнение 1: Сейко стоя

Встаньте прямо за спинкой стула, руками обопритесь о спинку, таз параллелен плоскости спинки, ягодицы подтянуты. Отведите правую ногу в сторону, при этом колено левой ноги мягкое. Поднимите бедро до параллели с полом, как в упражнении «Сейко». Задержитесь в верхней точке. Два повтора с каждой ноги.

Упражнение 2: Отведение ноги назад стоя

Примите исходное положение предыдущего упражнения, но прямую ногу отведите назад. Не прогибайтесь в пояснице и помните о том, что ягодицы необходимо сжимать что есть силы.

Упражнение 3: Статические приседания

Из исходного положения присядьте на 2 ногах до параллели бедер с полом, руки держатся за спинку для равновесия. Сжимайте ягодицы, держите статическое напряжение, старайтесь не разгибать колени раньше времени. Четыре повтора.

Упражнение 4: Дыхание Абдонда

В завершение комплекса выполните дыхание Абдонда как в предыдущем комплексе.

Вы можете выполнить все 3 комплекса подряд, если занимаетесь статическими и дыхательными гимнастиками более года без перерыва. Но и одной «семиминутки» будет вполне достаточно для укрепления мышц и похудения. Так что теперь отговорки о нехватке времени на спорт не действуют.

Бесплатно скачать видео Shapely Secrets Abdonda Series можно тут:

Елена Селиванова,
фитнес тренер.