Как похудеть к Новому году всего за 5 недель

Многие девушки перед праздниками садятся на строжайшую диету. Но ничего, кроме обжорства в «ночь Х» и воплей «после новогодних каникул я влезаю только в пододеяльник!» подобная стратегия не принесет. Наша пятинедельная программа поможет похудеть с любимыми дыхательными гимнастиками, несложными изменениями рациона и домашними процедурами красоты. В конце концов, 20 килограммов вы сбросить и так не успеете, но вот размер-полтора может уйти очень спокойно, да и кожа будет выглядеть намного лучше. А «правильное» платье, обувь и макияж помогут выглядеть еще стройнее и моложе. И все это без особого насилия над собой, ведь упражнения программы давно знакомы тем, кто занимается «Бодифлексом», а все «работы над собой» отнимут не более часа драгоценного предпраздничного времени.

Шаг 1: Подготовка

Строго говоря, успеете ли вы похудеть к Новому году, зависит от того, насколько «прицельно» программа будет бить именно по вашим проблемным зонам. Если заниматься «общеукрепляющей физкультурой», вы и эффект получите «общий», а вам ведь нужно выглядеть стройнее!

Так что смело признавайтесь себе в том, что именно вы хотели бы убрать, сократить, подтянуть или замаскировать. Программа похудения к Новому году разбита на 2 комплекса: против обвисшего живота и валиков на спине для «яблок» и против полных бедер и слишком выдающихся ягодиц для «груш».

Заниматься упражнениями нужно как и в классическом видео «Бодифлекс» Грир Чайлдерс – то есть утром, натощак. Чтобы похудеть к Новому году, каждый тип фигуры будет придерживаться собственного примерного плана питания. При этом едите вы «до шести» или «после шести» - особенно критичным не является. Главное правило – не есть за 3 часа до сна.

Шаг 2: Спорт, питание и процедуры для похудения к Новому году

Программы предназначены для тех, кто уже имеет опыт занятий Бодифлексом, поэтому классические упражнения Грир в ней не комментируются.

Как похудеть к Новому году: тип фигуры яблоко

Если у вас выпирает живот, а прослойка жира на спине образует «валики»,  при этом ноги и руки довольно стройные – ваш тип фигур «яблоко».

Классический полный комплекс «Бодифлекс» для всего тела содержит всего 4 упражнения для вашей целевой зоны – Боковая растяжка, Брюшной пресс, Ножницы и Кошка.  Мы дополним их несколькими движениями из Йоги, функционального тренинга и Аэрошейп, чтобы живот мог стать плоским всего за 5 недель. Тренировки содержат комплекс 1 и комплекс 2. Первый направлен на укрепление мышц, «втягивание» живота. А второй использует потенциал классической аэробики и усиливает сжигание жира. Вам потребуется обруч для вращения на талии. Причем тяжелый обруч стоит выбирать только хорошо подготовленным.

Похудеть к Новому году в области живота – комплекс 1

Упражнение 1. "Боковая растяжка"

Выполните по 3 повтора "Боковой растяжки" в каждую сторону. Это разогреет мышцы и подготовит их к работе.

Упражнение 2. Скручивания с обручем

Возьмите хула-хуп руками так, чтобы между ладонями можно было провести диаметр. Поднимите руки с обручем над головой. Стойте прямо, стопы параллельны, ноги на уровне тазовых косточек. Проделайте трехэтапное дыхание Бодифлекс и, не разворачивая таза, скрутитесь в талии вправо до крайней точки. Задержитесь в ней на 6-10 счетов, примите исходное положение и повторите упражнение 3 раза в каждую сторону. Во время скручивания представьте, что обруч – это штурвал, а его ось совпадает с вашим позвоночником, не сгибайте спину и втягивайте живот, и при этом «рулите» руками. Упражнение эффективно подтягивает косые и внутренние мышцы, уменьшает талию.

Упражнение 3. "Брюшной пресс"

Проделайте классический «Брюшной пресс» из Бодифлекса. Основной акцент должен быть именно на втягивании живота, а не на подтягивании плеч к бедрам.

Упражнение 4. Удары животом

Помните, как бьют животом восточные танцовщицы? Встаньте прямо, проделайте дыхание и на задержке мелко выталкивайте-втягивайте переднюю брюшную стенку. Это движение в сочетании с дыханием делает живот плоским.

Упражнение 5. "Ножницы"

3-4 подхода «Ножниц» из Бодифлекса

Упражнение 6. "Лодка"

Это упражнение Йоги отлично укрепляет пресс и развивает баланс. Сядьте на пол на ягодицы, руки в упоре за спиной на локтях. Проделайте дыхание, оторвите сначала ноги от пола, голени параллельны полу. Повторите 3 раза. Затем оторвите руки, также на задержке дыхания. Балансируйте на ягодицах. Проделайте это упражнение еще 3 раза.

Упражнение 7. "Кошка"

Проделайте упражнение "Кошка", повторите 3 раза.

Как похудеть к Новому году в области живота – комплекс 2, сжигание жира

Упражнение 1. Обруч и Бодифлекс

Проделайте дыхание Бодифлекс и начинайте вращать обруч на талии. Ваша задача – чередовать дыхательные циклы, не прекращая вращения обруча и удержаться в течение 5 минут.

Упражнение 2 – сплит на пресс

Проделайте все упражнения на пресс от Грир – "Боковая растяжка", "Брюшной пресс", "Ножницы", "Кошк"а одно за другим без пауз. Повторите цикл 3 раза. В каждом цикле необходимо делать один повтор упражнения.

Повторите этот мини-комплекс 1 или 2 раза, насколько хватит времени и сил.

Как похудеть к Новому году в области живота – питание

Первое правило питания для «яблок» - не набивать желудок так, чтобы он выпирал. Нужно есть не более 250 граммов еды за прием. При этом овощи и фрукты тоже считаются. Представьте себе обычный широкий стакан. Вот столько вы и должны есть, не более того.

Если вы хотите усилить сжигание жира, необходимо сделать две вещи – по максимуму отказаться от продуктов, содержащих простые углеводы – мед, любой сахар, сладости кроме черного горького шоколада, сухофрукты, бананы, виноград, хурма, груши. И второе – есть продукты, богатые клетчаткой и белком, чтобы не допускать «застоев» в пищеварительном тракте.

Полностью отказываться от вышеперечисленных сладостей не надо, надо только сократить их – сладкие фрукты не более 1 в сутки, мед и сахар – 2 чайные ложечки, выпечка – четверть обычной порции.

Примерный рацион выглядит так:

Завтрак – йогурт без наполнителей, жирность не более 2, 5процента, отрубные хлопья (продаются в аптеке) или ломтик хлеба с отрубями.

Второй завтрак – яблоко, 100 граммов обезжиренного творога.

Обед – белковый омлет (6 белков, 1 желток) с брокколи или шампиньонами, небольшая порция простых углеводов.

Полдник – стакан кефира с клетчаткой.

Ужин – 200 грамм рыбы жирных сортов и любой некалорийный овощ по вашему выбору – кабачок, брокколи, кольраби, капуста. Овощи на ужин лучше тушить, так они не вызовут вздутия.

Если вы можете соблюдать разгрузочные дни без последующих приступов обжорства – лучше всего выбрать творожный, кефирный или белково-грейпфрутовый день.

Домашние процедуры красоты

Подтянуть животик помогут маски с голубой глиной и эфирными маслами грейпфрута, имбиря, можжевельника. Ингредиенты покупаются в аптеке, маски делают через день, но не утром, а перед сном.

Утром же отлично делать криомассаж в сочетании с душем. Заморозьте немного льда, можно взять готовый косметический, и массируйте живот его кубиками по часовой стрелке 4-5 минут, а после этого сразу примите горячий душ. После водных процедур нанесите любой крем для похудения с кофеином и фукусом.

Как похудеть к Новому году: тип фигуры «груша»

Вам потребуются только коврик и стул. Комплексы нужно чередовать – в первый день комплекс 1, во второй – комплекс 2.

Комплекс 1: Силовой Бодифлекс для похудения бедер и ягодиц

Упражнение 1: «Ноги Абдонда»

Это упражнение для нижней части тела из комплекса «Shapely Secrets Abdonda». Потребуется стул для опоры. Необходимо проделать дыхание, руками опереться на спинку стула, встать на цыпочки и вытолкнуть вперед таз, сильно напрягая все мышцы нижней части тела. В точке напряжения задержитесь 7-10с секунд, упражнение повторите 3 раза.

Упражнение 2. «Оттягивание ноги назад»

Опуститесь на колени и проделайте классическое упражнение Бодифлекс для ягодиц.

Упражнение 3. Поза Стула

Встаньте ноги на ширине тазовых косточек. Позвоночник прямой, лопатки «приклеить» к спине, плечи развернуть. Руки вытяните вверх параллельно друг другу. Проделайте дыхание и на задержке не меняя положения рук опуститесь в присед, будто стараетесь сесть на низкий стульчик. Задержитесь в нижней точке напряжения, но не старайтесь сесть полностью и согнуть колени под острым углом. Повторите 3 раза, задержка дыхания до 10 секунд.

Упражнение 4 «Сейко»

Упражнение 5. "Шлюпка"

Если вы не чувствуете растяжения внутренней мышцы бедра, просто лягте на спину, поднимите ноги под углом 90 градусов к корпусу и, оставив их прямыми, разведите в стороны. Можете слегка надавить ладонями с внутренней стороны, чтобы усилить растяжку.

Упражнение 6. «Кренделек»

Тем, кто не чувствует растяжки ягодиц в этой позе можно посоветовать растяжку в позе Голубя в сочетании с дыханием.

Упражнение 7. Растяжка подколенных сухожилий.

Это упражнение можно выполнять не только лежа, как показывает Грир, но и сидя, тогда главная цель  - не дотянуться руками до голеней, но оставить спину прямой.

Комплекс 2: Сжигание жира

Упражнение 1 . Тряска бедрами

Встаньте прямо, проделайте дыхание и поднимитесь на цыпочки. Поочередно опускайте пятки на пол, как бы стараясь хлопнуть пяткой по поверхности и сразу оторвать ее. От этого ваши бедра и ягодицы придут в движение, будут трястись. Проделывайте упражнение в течение 5 минут, повторяя дыхательные циклы по мере необходимости.

Упражнение 2. Ноги-сплит

Объедините Позу стула, оттягивание ноги назад и «сейко» в один цикл, повторите упражнения одно за другим. Сделайте 3 цикла с минимальным временем отдыха.

А теперь повторите упражнение 1 и 2 один или два раза.

Питание для «груш»

Основное правило для вас – нет сочетанию «жиры плюс углеводы» и «нет соленостям». При этом нельзя не только тортик, но и банальную утреннюю кашу с маслом. Вообще, женщины с таким типом отложений худеют быстрее в условиях ограничения жиров. А вот низкоуглеводные диеты не для них. Обратите внимание на те планы, которые предлагает диетолог М. Гинзбург, ну а чтобы вы не тратили драгоценные предновогодние часы на чтение книжек о питании – вот примерный рацион.

Завтрак – гречка или коричневый рис с соевым соусом.

Второй завтрак – банан с нежирным йогуртом или творогом.

Обед – порция мяса или рыбы без жира с гарниром из тушеных овощей и небольшая зерновая булочка.

Полдник – четверть порции сладостей или один сладкий фрукт, 100 граммов йогурта.

Ужин – 2 столовые ложки любой крупы на воде + 100 граммов мяса + некрахмалистые овощи.

Разгрузочные дни можно проводить на любых фруктах – хурма, банан, сладкие яблоки или даже на кашах без соли и масла.

Домашние процедуры

Помимо известного всем антицеллюлитного массажа попробуйте ванны с морской солью. Только для похудения не надо жалеть продукта – на одну ванну приходится 1 кг соли. Если вы не аллергик, можно добавить эфирные масла грейпфрута, горького апельсина, лимона, можжевельника. После ванны воспользуйтесь антицеллюлитным кремом с подтягивающими агентами – ГЛК, экстрактом водорослей.

Ну и в довершение главное правило похудения к Новому году – не переусердствуйте. Нет ничего хуже, чем встретить Новый год утомленной уходом за собой и несчастной.

Елена Селиванова,
фитнес-тренер.