Дневник питания и его «волшебное» действие для похудения

Верный помощник в борьбе с лишними килограммами – пищевой дневник

Люди, которые следят за своим здоровьем и фигурой, знают, что одним из самых успешных инструментов похудения является правильное питание. Грамотно подобранный рацион и режим питания, правильно составленное меню, достаточное употребление воды – все это позволяет сохранить красоту тела, молодость кожи и здоровье всего организма. Однако, в ежедневной суете мы очень часто забываем, что мы едим и в каком количестве. И тогда все наши старания оказываются напрасными. Что делать в такой ситуации? Ответ есть – завести дневник питания, который поможет не только наглядно проанализировать свой рацион, осознать свои вредные пищевые привычки и исправить их, но и похудеть.

Пищевой дневник: кому и для чего он нужен

Ведущие диетологи мира всем своим клиентам настоятельно рекомендуют вести пищевой дневник. Ведь дневник правильного питания для похудения не только позволяет фиксировать количество съеденных калорий и сброшенных килограммов, но и помогает худеющим людям избежать «срывов» и выработать стойкость к «запрещенной» еде. К тому же, современные исследования доказывают, что худеть с дневником питания проще и быстрее. Эксперимент, проведенный в США, доказал, что людям, которые худели и вели дневник питания, за 6 месяцев удалось сбросить 8 кг, тогда как результат людей, которые не фиксировали свои данные в пищевом дневнике, составил только 4 кг.

Безусловно, пищевой дневник незаменим для худеющих людей, однако он может стать и верным другом профессиональных спортсменов, которым очень важно контролировать свой вес.

Также записи о питании в течение дня полезны для кормящих мам и их детей. С помощью такого дневника мамы могут составить сбалансированный рацион и режим питания для своего малыша и проследить за его реакцией на продукты-аллергены.

Как работает дневник питания

Порой худеющие люди недооценивают пользу дневника питания. А напрасно, ведь он дает возможность:

• контролировать количество съеденной еды и ее калорийность;


• следить за изменением веса и параметрами тела в процессе изменения своего рациона;


• выяснить психологические причины, провоцирующие употребление «нездоровой» пищи;


• избавиться от вредных пищевых привычек и выработать рацион правильного питания.

Как вести пищевой дневник

Несмотря на очевидную пользу пищевого дневника для похудения, многие люди так и не решаются его завести. Причина проста – они просто не знают, как правильно вести дневник. На самом деле, в этом процессе нет ничего сложного.

Давайте рассмотрим несколько примеров:

1. Ваш пищевой дневник может иметь любую форму и вид. Это может быть блокнот, скачанная из интернета программа на планшете или вордовский файл в ноутбуке, главное – он всегда должен быть под рукой.


2. В пищевом дневнике вы можете записывать все, что угодно – калорийность продуктов, поставленные цели, свой вес утром и вечером. Главное – убедитесь, что вы всегда фиксируете дату, время и количество съеденной еды.

Пример: 2 октября – 10.00 (второй завтрак) – 100 г овощного салата (помидор, огурец, лук, оливки и подсолнечное масло) и 1 стакан апельсинового сока.

3. В своем дневнике фиксируйте не только количество съеденной еды и ее калорийность, но и причину, которая побудила вас сделать очередной перекус или съесть лишний кусок торта.

Пример: 3 октября – 18.00 – 0,3 кг мороженого с джемом. Причина – стресс, неприятности на работе.

4. Фиксируйте в своем дневнике уровень аппетита. Это поможет вам правильно оценить свои потребности и составить оптимальный рацион питания.

Пример: 4 октября – 14.00 – бутерброд из белого хлеба и ветчины, 2 яблока. Умеренно голоден.

5. Важно записывать не только статистические данные, но и научиться делать выводы. Выработайте в себе привычку раз в 2 недели или 1 раз в месяц обрабатывать свои данные и результаты. Проанализируйте, смогли бы вы без ущерба для своей сытости и настроения отказаться от добавки пюре или заменить жареного цыпленка отварной грудкой? Анализ данных позволит вам найти настоящие причины неправильного питания, оценить собственные возможности, пересмотреть свой рацион и выработать правильный режим питания.

Примеры дневников питания

Сегодня не существует единого образца пищевого дневника. Они могут отличаться не только по своей форме, но и по структуре, которая, как правило, зависит от цели создания дневника. Рассмотрим самые распространенные примеры дневников питания.

Вариант 1.

Самый простой дневник питания может включать всего лишь четыре графы: первая – дата и время, вторая – еда и ее количество, третья – причина, четвертая – вес. Такой вариант дневника питания подойдет тем, кто желает избавиться от вредных пищевых привычек и понять причину неправильного питания.

Вариант 2.

Если ваша цель – похудение, вам стоит создать дневник питания с подсчетом калорий. Такой вариант дневника позволит вам не только контролировать время и количество съеденных продуктов, просчитать их калорийность, но и составить сбалансированный рацион питания с оптимальным содержанием белков, жиров и углеводов.

Однако не стоит ограничиваться перечисленными примерами. Вы можете самостоятельно создать свой дневник правильного питания, такой, который подойдет именно вам, и включить в него любые разделы и пункты. Например, если вы привыкли заедать свой стресс и проблемы, включите в свой дневник графу «настроение», если же вы забываете пить достаточное количество жидкости, добавьте в дневник графу «вода».

Маленькие хитрости

Чтобы дневник питания стал настоящим помощником в борьбе с лишними сантиметрами, соблюдайте несколько простых правил.

1. Будьте честными

Всегда записывайте только объективные данные, не старайтесь преднамеренно улучшить статистику и обмануть самого себя. Вряд ли это поможет сбросить лишние килограммы.

2. Не ленитесь

Старайтесь делать записи в своем дневнике в течение дня, после каждого приема пищи. В противном случае вы рискуете что-то забыть, в результате чего полученные данные будут неполными и необъективными.

3. Не забывайте о деталях

Делая записи, максимально полно описывайте состав съеденных блюд (например, пишите не просто макароны, а макароны со сливочным маслом, не просто кофе, а кофе с сахаром и сливками). Не забывайте, что масло, соусы, подливки и прочие добавки порой являются более калорийными, чем само блюдо.

Как видите, дневник питания может стать отличным помощником и верным другом в борьбе с лишними килограммами. Он поможет избавиться от вредных пищевых привычек и стать на путь сбалансированного умеренного питания, которое многие диетологи называют самой эффективной диетой. Главное условие – будьте честными сами с собой, и тогда положительный результат станет для вас не далекой мечтой, а реальностью!

Автор статьи Оксана Малюк