|
Tracy Anderson
|
|
| deura | Дата: Четверг, 10.11.2011, 12:55 | Сообщение # 1 |
Offline
Группа: Модераторы
Сообщений: 3673
Награды: 49
Репутация: 15
Стройнею при помощи: Третий сигнал
Уже сброшено (кг): 7
| Личный тренер Мадонны и Гвинет Пэлтроу миниатюрная блондинка Трейси Андерсон прославилась благодаря фантастическому умению за неправдоподобно короткий срок вылепить идеальное тело женщине любой комплекции. Хотите обладать фигурой танцовщицы — забудьте про фастфуд и тренируйтесь шесть раз в неделю.
Кто первый начал?
Как явствует из названия, систему разработала американский фитнес-тренер с балетным прошлым Трейси Андерсон(Tracy Anderson). В 1990-е она начала экспериментировать с питанием и физическими нагрузками, чтобы сбросить 20 кг и войти в форму после беременности. Так появился метод Андерсон — смесь балета, пилатеса и личных наработок Трейси. Она изобрела специальные тренажеры и упражнения, которые задействуют самые мелкие группы мышц и позволяют добиться максимально гармоничного развития всего тела. Вторая часть системы — специальная диета. Сочетание тренировок и правильного питания позволило Трейси избавиться от 10 кг за полтора месяца.
В чем суть
Вы жестко ограничиваете потребление калорий (около 1000–1200 ккал в день) и получаете их в основном из трех источников: мясо или рыба, зеленые овощи и ягоды. Углеводы — только из цельнозерновых продуктов (в основном крупы). Жиры — только полезные ненасыщенные (оливковое, тыквенное масло) и совсем чуть-чуть. И много воды (1,5–3 л в день), чтобы пополнить запасы жидкости после физических нагрузок и быстрее вывести из организма продукты распада.
Как работает диета
Задача номер один — сжечь как можно больше лишней жировой ткани. Поэтому ограничиваются углеводы, то есть топливо, излишки которого быстро преобразуются в жир. Задача номер два — получить максимум питательных веществ (белки из мяса, антиоксиданты и клетчатку из овощей и ягод) для укрепления мышечной ткани. Тренировки — шесть раз в неделю не менее получаса.
Как на нее перейти
Следуйте трехнедельному меню (см. ниже) или чередуйте недели.
От чего лучше отказаться
Фастфуд, пища с консервантами, красителями и прочими искусственными добавками, жирные соусы, алкоголь, кофе. Вместо обычного молока и кефира Андерсон ратует за соевое, миндальное и рисовое молоко; вместо йогуртов и творога — соевый сыр тофу и соевый йогурт.
На чем сделать упор
Нежирное мясо и рыба, яйца, свежие овощи и ягоды, цельнозерновые макароны, квинойя, коричневый рис.
Сколько раз в день есть
Завтрак, обед, полдник-перекус, ужин. Вдобавок Трейси советует каждый день выпивать стакан свежевыжатого сока из петрушки, капусты кейл, яблока и имбиря.
Длительность и результат
Диета создает сильный дефицит калорий, поэтому соблюдать ее можно не более шести недель. Если к этому времени вы не достигните желаемого веса, прибавьте калорий (ешьте все что хочется, но в разумных количествах), а через месяц повторите диету. За неделю уходит 1,5–3 кг.
Официальный сайт Трейси Андерсон http://tracyandersonmethod.com/
|
| |
| |
| deura | Дата: Четверг, 10.11.2011, 13:04 | Сообщение # 2 |
|
Offline
Группа: Модераторы
Сообщений: 3673
Награды: 49
Репутация: 15
Стройнею при помощи: Третий сигнал
Уже сброшено (кг): 7
| Первая неделя
Понедельник
Завтрак
1 ст. мюсли с 1/2 ст. обезжиренного рисового (соевого) молока
Обед
Два сваренных вкрутую яйца, салат из помидоров черри и молодой моркови (по 1/2 ст. овощей, 1 ч. л. оливкового масла)
Полдник
1 ст. ягод (малина, клубника, черника, черная смородина, красный виноград)
Ужин
150 г морского окуня (сибас) гриль, 1/2 ст. отварного шпината
Вторник
Завтрак
Чашка цельнозерновой овсяной каши на воде с 1/2 ст. свежей черники
Обед
150 г куриной грудки гриль (или грудки индейки), салат из огурцов и помидоров (по 1/2 ст. овощей, 1 ч. л. оливкового масла)
Полдник
1 ст. ягод
Ужин
150 г лосося гриль, 1/2 ст. отварной брокколи
Среда
Затврак
1 ст. мюсли с 1/2 ст. обезжиренного рисового (соевого) молока
Обед
По 1/2 ст. свежего шпината, свеклы, огурцов и помидоров с 2 ч. л. тахини
Полдник
250 г фруктового желе без сахара
Ужин
150 г куриной грудки гриль, 1/2 ст. отварного шпината
Четверг
Завтрак
1 ст. мюсли с 1/2 ст. обезжиренного рисового (соевого) молока
Обед
Два сваренных вкрутую яйца, салат из стеблей сельдерея (4–5 шт.) и молодой моркови (4–5 шт.)
Полдник
1 ст. ягод
Ужин
1 ст. отварных цельнозерновых макарон пене, салат из отварного шпината и помидоров (по 1/2 ст.)
Пятница
Завтрак
1 ст. мюсли с 1/2 ст. обезжиренного рисового (соевого) молока
Обед
150 грудки индейки, салат из огурцов, проростков люцерны, свеклы (по 1/4 ст.), кусок цельнозернового хлеба
Полдник
1 ст. клубники
Ужин
150 г морского окуня (сибас) гриль, 1/2 ст. отварной стручковой фасоли
Суббота
Завтрак
Два яйца всмятку с тремя кусочками вегетарианской (соевой) ветчины или сыра тофу
Обед
Сэндвич из цельнозернового хлеба с 1/2 ст. нарезанного авокадо, салат из огурцов и помидоров (по 1/2 ст.)
Полдник
10–15 виноградин
Ужин
150 г куриной грудки гриль, 1/2 ст. отварного шпината
Воскресенье
Завтрак
1 ст. мюсли с 1/2 ст. обезжиренного рисового (соевого) молока
Обед
150 г куриной грудки гриль (или грудки индейки), салат из огурцов и помидоров (по 1/2 ст. овощей, 1 ч. л. оливкового масла)
Полдник
1 ст. ягод
Ужин
1 ст. отварных цельнозерновых макарон (предпочтительно organic), 1/2 ст. отварного шпината
|
| |
| |
| deura | Дата: Четверг, 10.11.2011, 13:10 | Сообщение # 3 |
|
Offline
Группа: Модераторы
Сообщений: 3673
Награды: 49
Репутация: 15
Стройнею при помощи: Третий сигнал
Уже сброшено (кг): 7
| Вторая неделя
Понедельник
Завтрак
1 ст. обезжиренного рисового (соевого) молока, яйцо всмятку
Обед
Десять роллов (на ваш выбор) без майонеза и соевого соуса
Полдник
1 ст. соевого пудинга
Ужин
150 г куриной грудки гриль, 1/2 ст. отварного шпината
Вторник
Завтрак
1 ст. обезжиренного рисового (соевого) молока, яйцо всмятку
Обед
Два стебля сельдерея с 2–4 ч. л. арахисового масла (или любого мягкого сыра)
Полдник
1 ст. ягод
Ужин
150 г грудки индейки гриль, сладкая картофелина
Среда
Завтрак
1 ст. обезжиренного рисового (соевого) молока, яйцо всмятку
Обед
Сэндвич из цельнозернового хлеба с тремя кусочками вегетарианской ветчины (или сыра тофу), ломтиками помидора и шпинатом (по 1/2 ст.)
Полдник
1 ст. ягод
Ужин
150 г морского окуня (сибас) гриль, 1/2 ст. отварного шпината
Четверг
Завтрак
1 ст. обезжиренного рисового (соевого) молока, яйцо всмятку
Обед
Сэндвич из цельнозернового хлеба с отварной индейкой (90 г), двумя ломтиками помидора, тремя-четырьмя ломтиками огурца, салата-латука и 2 ч. л. горчицы
Полдник
1 ст. ягод
Ужин
150 г лосося гриль, 1/2 ст. отварной капусты кейл
Пятница
Завтрак
1 ст. обезжиренного рисового (соевого) молока, яйцо всмятку
Обед
1 ст. отварной квинойи, салат из помидоров, шпината и петрушки (по 1/2 ст.)
Полдник
1 ст. ягод
Ужин
150 г куриной грудки гриль, 1/2 ст. отварного шпината
Суббота
Завтрак
1 ст. обезжиренного рисового (соевого) молока, яйцо всмятку
Обед
Сэндвич из цельнозернового хлеба с отварной индейкой (90 г), двумя ломтиками помидора, тремя-четырьмя ломтиками огурца и салата-латука, 2 ч. л. горчицы
Полдник
250 г фруктового желе без сахара
Ужин
150 г лосося гриль, 1/2 ст. белокачанной капусты
Воскресенье
Завтрак
Два яйца всмятку с тремя кусочками вегетарианской (соевой) ветчины или сыра тофу
Обед
150 г грудки индейки, салат из огурцов и помидоров (по 1/2 ст.)
Полдник
1 ст. ягод
Ужин
150 г лосося гриль, 1/2 ст. отварной брюссельской капусты или шпината
|
| |
| |
| deura | Дата: Четверг, 10.11.2011, 13:17 | Сообщение # 4 |
|
Offline
Группа: Модераторы
Сообщений: 3673
Награды: 49
Репутация: 15
Стройнею при помощи: Третий сигнал
Уже сброшено (кг): 7
| Третья неделя
Понедельник
Завтрак
Диетический батончик мюсли, 1 ст. обезжиренного рисового (соевого) молока
Обед
1 ст. отварных цельнозерновых макарон пене, 1/2 ст. отварной чечевицы
Полдник
1 ст. ягод
Ужин
150 г грудки индейки гриль, салат из шпината, огурцов, помидоров (по 1/2 ст.)
Вторник
Завтрак
Диетический батончик мюсли, 1 ст. обезжиренного рисового (соевого) молока
Обед
1 ст. соевого пудинга, три-четыре стебля сельдерея
Полдник
1 ст. ягод
Ужин
1 ст. отварного коричневого риса, 150 г куриной грудки гриль
Среда
Завтрак
Диетический батончик мюсли, 1 ст. обезжиренного рисового (соевого) молока
Обед
Салат из 150 г отварной грудки индейки, помидоров, огурцов и шпината (по 1/2 ст.)
Полдник
1 ст. ягод
Ужин
150 г лосося гриль, 1/2 ст. капусты кейл
Четверг
Завтрак
Диетический батончик мюсли, 1 ст. обезжиренного рисового (соевого) молока
Обед
Два яйца вкрутую, салат из молодой моркови и помидоров черри (по 1/2 ст.)
Полдник
1 ст. ягод
Ужин
150 г куриной грудки гриль, 1/2 ст. отварного шпината
Пятница
Завтрак
Диетический батончик мюсли, 1 ст. обезжиренного рисового (соевого) молока
Обед
150 г куриной грудки гриль, салат из авокадо (1/4 ст.), огурцов и свеклы (по 1/2 ст.)
Полдник
1 ст. ягод
Ужин
150 г лосося гриль, 1/2 ст. отварного шпината
Суббота
Завтрак
Два яйца всмятку с двумя кусочками цельнозернового хлеба
Обед
150 г куриной грудки гриль, салат из огурцов и помидоров (по 1/2 ст.)
Полдник
1 ст. ягод
Ужин
150 г морского окуня (сибас) гриль, 1/2 ст. отварного шпината
Воскресенье
Затврак
1 ст. обезжиренного рисового (соевого) молока, яйцо всмятку
Обед
Два стебля сельдерея с 2–4 ч.л. арахисового масла (или любого мягкого сыра)
Полдник
1 ст. ягод
Ужин
150 г куриной грудки гриль, салат из помидоров и огурцов (по 1/2 ст.)
|
| |
| |
| deura | Дата: Четверг, 10.11.2011, 13:21 | Сообщение # 5 |
|
Offline
Группа: Модераторы
Сообщений: 3673
Награды: 49
Репутация: 15
Стройнею при помощи: Третий сигнал
Уже сброшено (кг): 7
| Плюсы:
Довольно сытная (за счет белков и овощей), не нужно тратить много времени и сил на приготовление блюд, можно придерживаться в любых условиях, в том числе на работе. Преобладание в рационе белковой пищи стимулирует похудение, свидетельствует недавнее исследование Дональда Леймана (Donald Layman) из Университета Иллинойса (University of Illinois).
Минусы:
Однообразна, не подходит вегетарианцам, людям с индивидуальной непереносимостью белков и тем, кто терпеть не может яйца, шпинат и брокколи. Андерсон ставят в укор также пренебрежение молочными продуктами, а ведь кальций укрепляет кости и стимулирует рост костной ткани (подтверждается исследованием Университета Пердью (Purdue University).
|
| |
| |
| deura | Дата: Четверг, 10.11.2011, 13:31 | Сообщение # 6 |
|
Offline
Группа: Модераторы
Сообщений: 3673
Награды: 49
Репутация: 15
Стройнею при помощи: Третий сигнал
Уже сброшено (кг): 7
| От слов - к делу: знаменитый инструктор по фитнессу рассказывает, с помощью каких упражнений можно добиться фигуры, как у звезды.
Из чего же состоит знаменитая программа Трейси? Во-первых, необходимо подобрать хороший аккомпанемент, под который вам будет хотеться двигаться, а не сидеть на месте. Трейси советует каждое упражнение делать под новую песню.
Для работы с руками используйте гантели весом по 1,5 килограмма. Медленно поднимайте руки над головой и зафиксируйте их в положении буквы «V». Локти и запястья должны быть прямыми, но не натянутыми, как струна. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 100 раз.
Упражнение «балетная школа» выполняется в положении стоя: пятки вместе, носки врозь. Держа спину прямо, старайтесь медленно присесть (так низко, как вам позволяет физическая форма), вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 100 раз.
И снова руки. Упражнение выполняется все с теми же гантелями весом по 1,5 килограмма. Ноги – на ширине плеч, руки – вдоль тела. Поднимайте одну руку вверх с согнутым локтем. Подняв руку над головой, выпрямите ее. Повторите упражнение с каждой рукой по 100 раз.
Работа над прессом. Для этого упражнения необходимо лечь на пол, расположить руки вдоль тела и поднять выпрямленные ноги. Качайте пресс, выполняя упражнения медленно. Основная нагрузка в этом упражнении достигается за счет поднятых выпрямленных ног. Повторите упражнение 100 раз.
Следующее упражнение также выполняется в положении лежа. Поднимайте ноги вверх так, чтобы с полом они составляли 90 градусов. Делайте упражнение медленно. Верхняя часть тела в этом упражнении должна напоминать прямую доску: никаких изгибов и прогибов. Следите, чтобы руки и ноги не были согнуты в локтях и коленях. Повторите упражнение 100 раз.
Усложните это упражнение, используя гантели по 1,5 килограмма. В положении лежа поднимите ноги, как в упражнении «Работа над прессом», руки отведите за голову. Поднимайте руки навстречу ногам. Когда руки с полом составят угол в 90 градусов, медленно опустите руки в исходное положение. Ноги и руки должны быть выпрямлены. Повторить упражнение 100 раз.
Но это не все упражнения, входящие в курс Андерсон. Так, любительница танцев не могла пройти мимо кардио-нагрузки в сочетании с тонизирующими упражнениями. Специально для этой части ее программы она разработала кардио-программу с элементами аэробики.
Именно эти упражнения, по словам Трейси, и помогают ее звездным клиенткам сбросить лишний вес. Как заверила Андерсон, достаточно 10 занятий, чтобы добиться фантастических результатов! В закрепление достигнутых цифр, инструктор советует добавить к своим занятиям еще и балетный класс.
Не надо никаких сложных приспособлений, чтобы выполнять упражнения с кардио-нагрузкой. «Вам надо просто выйти на улицу и там бегать на короткие дистанции, не забудьте про прыжки и галоп. Смысл в том, что вы постоянно меняете упражнения. Таким образом, вы очень разнообразите свою обычную пробежку. И результат будет больше», - говорит Трейси.
Конечно, лучше выполнять любые упражнения под руководством инструктора. В домашних же условиях необходимо помнить следующие правила:
Никогда не поднимайте что-либо весом больше 1,5 килограмма;
Упражнения на пресс всегда выполняйте с прямой спиной и ногами;
Не забывайте, что кардио-нагрузку надо сочетать с тонизирующими упражнениями.
Помните о таких простых упражнениях, которые помогут расслабить мышцы. Поднимите руки медленно вверх, сделайте вдох, на выдохе медленно опустите руки вниз. Делайте круговые движения руками.
Не забывайте и о помещении, в котором вы занимаетесь. «Танцоры всегда занимаются в жарком помещении. Но это не строгое правило, просто у них нет времени на постоянное проветривание помещения. Конечно, в душном помещении заниматься нельзя, но и охлаждать комнату не стоит тоже. Я общалась с врачами, и мы пришли к выводу, что в теплой обстановке мышцы работают лучше», - делится секретом Трейси.
И помните главное правило Андерсон: «Занятия 6 дней в неделю по 30 минут - на кардио-нагрузки и 30 минут – на тонизирующие упражнения заставят вас быть стройной. Люди почему-то безответственно относятся к регулярным занятиям спортом. Но это то же самое, что забыть почистить зубы утром», - считает Трейси.
|
| |
| |
| deura | Дата: Четверг, 10.11.2011, 13:32 | Сообщение # 7 |
|
Offline
Группа: Модераторы
Сообщений: 3673
Награды: 49
Репутация: 15
Стройнею при помощи: Третий сигнал
Уже сброшено (кг): 7
|
|
| |
| |
| deura | Дата: Четверг, 10.11.2011, 13:34 | Сообщение # 8 |
|
Offline
Группа: Модераторы
Сообщений: 3673
Награды: 49
Репутация: 15
Стройнею при помощи: Третий сигнал
Уже сброшено (кг): 7
|
|
| |
| |
| deura | Дата: Четверг, 10.11.2011, 13:35 | Сообщение # 9 |
|
Offline
Группа: Модераторы
Сообщений: 3673
Награды: 49
Репутация: 15
Стройнею при помощи: Третий сигнал
Уже сброшено (кг): 7
|
|
| |
| |
| deura | Дата: Четверг, 10.11.2011, 13:36 | Сообщение # 10 |
|
Offline
Группа: Модераторы
Сообщений: 3673
Награды: 49
Репутация: 15
Стройнею при помощи: Третий сигнал
Уже сброшено (кг): 7
|
|
| |
| |
| deura | Дата: Четверг, 10.11.2011, 13:37 | Сообщение # 11 |
|
Offline
Группа: Модераторы
Сообщений: 3673
Награды: 49
Репутация: 15
Стройнею при помощи: Третий сигнал
Уже сброшено (кг): 7
|
|
| |
| |
| deura | Дата: Четверг, 10.11.2011, 13:39 | Сообщение # 12 |
|
Offline
Группа: Модераторы
Сообщений: 3673
Награды: 49
Репутация: 15
Стройнею при помощи: Третий сигнал
Уже сброшено (кг): 7
|
|
| |
| |
| deura | Дата: Четверг, 10.11.2011, 13:40 | Сообщение # 13 |
|
Offline
Группа: Модераторы
Сообщений: 3673
Награды: 49
Репутация: 15
Стройнею при помощи: Третий сигнал
Уже сброшено (кг): 7
|
|
| |
| |
| deura | Дата: Четверг, 10.11.2011, 13:43 | Сообщение # 14 |
|
Offline
Группа: Модераторы
Сообщений: 3673
Награды: 49
Репутация: 15
Стройнею при помощи: Третий сигнал
Уже сброшено (кг): 7
|
|
| |
| |
| deura | Дата: Четверг, 10.11.2011, 13:49 | Сообщение # 15 |
|
Offline
Группа: Модераторы
Сообщений: 3673
Награды: 49
Репутация: 15
Стройнею при помощи: Третий сигнал
Уже сброшено (кг): 7
|
|
| |
| |
