Приветствую вас,
Гость
(2649) (840) (21) (4788) (611) (2372) (8) (228) (289) (217) (4) (3) (0) (1) (0) (0) (0) (1) (0) (2)  Утренняя зарядка: неоценимое влияние на организмСегодня упражнения для утренней зарядки уже не считаются основой для построения красивой фигуры. А очень зря! Хорошая физкультурная последовательность по утрам может заменить регулярные тренировки в фитнес-клубе. Утренние занятия имеют ряд преимуществ:
Чем полезна зарядка по утрам На самом деле, зарядка утром влияет на нас и с психологической стороны тоже. Очень важно сделать первым делом то, что ведет к оздоровлению. Вы вряд ли с радостью будете переедать и переживать по пустякам, если уделяете себе 20-30 минут каждое утро. Вы будете более дисциплинированной и собранной во время повседневной деятельности, ведь теперь для вас более важно вовремя лечь спать, чтобы проснуться рано для зарядки. Кроме того, польза утренней зарядки доказана на чисто физическом уровне. Упражнения с утра – это естественная потребность человека, не «стертая» эволюцией. Природой мы задуманы, чтобы проснуться, встряхнуться и бежать добывать себе пищу. Тяжелым физическим трудом, а не в офисе, как вы могли подумать. Утренняя зарядка запускает метаболизм, а ускорение обменных процессов, в свою очередь, позволяет активней расходовать энергию в течение дня. Именно поэтому большинство людей, делающих зарядку по утрам, сохраняют стройность надолго. Не верите? Отправляйтесь в ближайший парк утром. Там вы встретите не только юных бегуний от лишнего веса, но и вполне бодрых и стройных пенсионеров, разминающихся знакомыми с детства приседаниями-отжиманиями. Кроме специфической «утренней» пользы от физических упражнений, зарядка дает нам и все преимущества тренировки:
Какой должна быть идеальная утренняя зарядка Самая идеальная утренняя зарядка – это та, которая дает достаточно нагрузки и сочетается с вашим тренировочным режимом. Правильная зарядка начинается с оценки собственного состояния. Если вы с трудом просыпаетесь, чувствуете себя «ватной» и не способной на физические подвиги, лучше взять в качестве зарядки 20 минут любых легких кардиоупражнений. Хорошей зарядкой для женщины может стать короткая тренировка на велотренажере, поездка на велосипеде или 20 минут быстрой ходьбы. Это подействует лучше, чем «сложносочиненная» программа с приседаниями и скручиваниями. Ну а поприседать и поскручиваться вы всегда сможете, когда полностью проснетесь. Важно не поднимать пульс во время утренней зарядки в этом стиле выше 60% от ЧСС максимальной, и начинать с медленного темпа, ускоряясь постепенно. Если с координацией все в порядке, можно попробовать 3 разных стратегии: Утренняя зарядка для начинающихВы вообще «не очень» по физкультуре, и не тренировались систематически более 6 месяцев? Тогда начать стоит с чего-то очень простого. Например, попробуйте 10 минут быстрой ходьбы плюс три подхода по 15 повторов приседаний без отягощения, отжиманий от пола в любом доступном варианте и любого упражнения на пресс, которое вам подходит и нравится. Постепенно добавляйте повторы, и как только достигнете 25 раз, переходите на средний уровень. Средний уровень или утренняя зарядка для похуденияВыполняйте эту зарядку, организованную по принципу круговой тренировки каждый день. Чередуйте первую и вторую последовательность день за днем: Первая: подряд без отдыха выполняем 20 приседаний, по 5 приседаний на одной ноге, 20 отжиманий и завершаем 30 секундами в позе Планки. Делаем 5 раундов. Затем 5 минут любой кардио-активности, кроме прыжков. Вторая: опять же без отдыха по 20 выпадов с каждой ноги или «шагающих выпадов», 20 отжиманий на трицепс, и 30 повторов упражнения «велосипед» или «скалолазы» на пресс. Делаем 5 раундов, и снова 5 минут любой кардио-активности. Продвинутый уровень Обычно характеризуется тем, что зарядка постепенно превращается в одну из ваших тренировок. Комплекс утренней зарядки может быть, на самом деле, любым, главное, чтобы он не причинял дискомфорта именно вам. Обычно продвинутым советуют циклировать тренировки. Допустим, если помимо утренней зарядки девушка посещает тренажерный зал или выполняет силовые упражнения дома 3 раза в неделю, ей нет смысла делать приседы-отжимания рано утром. Лучше начать с кардио без прыжков, и постепенно перейти к утренним пробежкам. Это оптимизирует восстановление мышц после силовой в зале, и укрепит общую выносливость. Если основной вид занятий – йога, калланетик или бодифлекс, вполне можно взять базовые движения с собственным весом тела – присед, отжимание, «велосипед», «планку», выпады – и выполнять каждое упражнение по 8 раундов в стиле Табата, то есть 20 секунд работы, 10 секунд отдыха 1 цикл. Эту последовательность можно чередовать с пробежками, катанием на велосипеде или работой в любом домашнем тренажере. Ну а для «спортивных жаворонков» придумали массу интересных коротких тренировок – кроссфит на выносливость, ВИИТ, интервальный бег. В любом случае, избегайте таких видов активности, которые оказывают сильную осевую нагрузку на позвоночник. Не приседайте со штангой более 50% собственного веса, не делайте рывки и толчки, избегайте работы с гирей. Ограничивать следует и ударную нагрузку – бегать, прыгать и выпрыгивать надо очень мягко, не «шлепая» ногами об пол, чтобы обезопасить позвоночник. И, конечно же, специально для похудения утром созданы бодифлекс и йога. Последнюю лучше начинать с динамической связки вроде Приветствия Солнцу, а заканчивать циклом пранаямы и практикой уддияна бандхи. В общем, правильная утренняя зарядка может дать вам массу выгод, отняв совсем немного времени, так что определенно стоит попробовать этот традиционный способ оздоровления. Елена Селиванова, фитнес-тренер |
Всего комментариев: 0