Приветствую вас,
Гость
(2649) (840) (21) (4788) (611) (2372) (8) (228) (289) (217) (4) (3) (0) (1) (0) (0) (0) (1) (0) (2)  Эффективные упражнения для спины и поясницыОбычно про упражнения для поясницы мы вспоминаем, как только начинаем эту самую часть тела чувствовать. Хотя чуть ли не все уважающие себя фитнес-журналы регулярно и популярно объясняют, что от состояния мышц поясницы зависит, в частности, будет ли живот плоским, ведь она работает как «противовес» прессу. Но, к сожалению, спина в разряд наших эстетических запросов входит редко, следовательно, и качается в последнюю очередь. Зато стоит хотя бы один раз неудачно поднять таз с бельем или просидеть за компьютером часов 10 кряду, низ спины напоминает о себе сразу же. В принципе, выполнять упражнения для спины и поясницы должен каждый человек, ведь они способствуют не только снятию боли и правильной осанке, но и улучшению функционального состояния мышц середины тела. А это значит, что здоровая поясница – одно из слагаемых плоского живота. Обязательно попробуйте эти движения, и легкость и стройность станут вашими постоянными спутницами. Правильные привычки от болей в пояснице В этом разделе мы разберемся с причинами возникновения болей в пояснице и теми привычками, которые помогут от них избавиться. Вариантов здесь масса, но основной причиной боли является, все же, сидение в неправильной позе. Первым упражнением-привычкой должно стать отвыкание от сидения «чуть подняв вверх» копчик. Некоторые люди буквально «выкручивают» таз назад, создавая дискомфорт не только для мелких мышц поясницы, но и для тазобедренных суставов. Очень способствует такому сидению использование стульчика с легким наклоном сиденья вперед. Скажите, наконец, своему шефу, что отказываетесь сидеть на дряхлом кресле, или же просто поставьте к рабочему месту обычный стул с крепким параллельным полу сиденьем. Вторым «упражнением» станет расставание с привычкой подкручивать таз назад при ходьбе на высоких каблуках. Она у вас есть, если вы периодически замечаете за собой ходьбу на полусогнутых ногах. Заведите «шпильки на смену» и возите их с собой, а для ходьбы выберите удобную обувь на низком каблуке. Третье непреложное правило – никогда не поднимайте тяжести с пола на прямых ногах. Поднимая что-либо, согните колени, затем вытяните вверх, разгибая ноги и стабилизируя вес руками. Так вы полностью снимете нагрузку с низа спины. Упражнения при болях в пояснице Для облегчения состояния можно попробовать следующий комплекс упражнений для поясницы на основе йогалатеса: 1. Скручивание стоя Встаньте прямо, прижмите спину к стене и медленно отрывайте ее, буквально по 1 позвонку, скручиваясь вперед. Цели коснуться руками пола или куда-то дотянуться у вас нет. Думайте о том, как по одному позвонку отрываете позвоночник от стены и все. Дойдите до комфортной нижней точки и так же медленно вернитесь обратно. Сделайте 10-12 повторов. 2. Полумост по-йоговски Лягте на спину, пресс втяните так, чтобы поясница прижалась к полу. Стопы поставьте как можно более тесно к ягодицам. Напрягите внутреннюю поверхность бедра, сделайте движение, как будто вы сжимаете ногами подушку. Затем так же медленно по одному позвонку «откручивайте» поясницу от пола, пока не окажетесь на стопах и лопатках. Смысл в том, чтобы максимально перенести усилие с мышц поясницы и ягодиц на переднюю и внутреннюю поверхность бедер. Вы должны вытягивать спину, а не напрягать ее. Повторите 10-12 таких перекатов. 3. Планка с упором на руки Это упражнение укрепит поясницу. Встаньте в высокий упор, ладони под плечами. Для начала напрягите квадрицепсы, затем втяните живот и сделайте поясницу абсолютно плоской. Стойте так долго, как только сможете. Выполните 2-3 сета с небольшим промежутком отдыха. 4. Буква «Т» В стойке на ногах наклонитесь корпусом вперед. Спина плоская – это достигается с помощью втягивания живота. Потянитесь руками в стороны, разводя их под прямым углом к корпусу. Задержитесь на комфортное для вас время и медленно выпрямитесь. Выполнять эти движения лучше всего вечером, когда тело разогрето, а не во время утренней зарядки. Этот небольшой комплекс для укрепления поясницы поможет вытянуть проблемную зону и облегчить боль. Ну а для более глубоких изменений имеет смысл заняться практикой йоги. Наиболее эффективные упражнения на гибкость поясницы как раз позаимствованы из этой системы. Упражнения для поясницы при беременности А вот физические упражнения для поясницы при беременности требуют особого подхода. Если в обычной жизни вы просто можете втянуть живот для стабилизации лордоза, то здесь этот вариант исключен по понятным причинам. Большинство физиологов рекомендуют беременным комплексные упражнения, например, плавание. Записавшись в бассейн, обязательно возьмите несколько уроков плавания на спине. Именно этот стиль дает стабилизацию, укрепляет и одновременно вытягивает мышцы. Но даже просто медленные движения в толще воды дадут облегчение. Жидкость обезвешивает, следовательно, ваш позвоночник отдыхает во время сеанса плавания. Мини-комплекс упражнений для поясницы при беременностиПоза горы с выходом на носочки Встаньте прямо, подкрутите таз чуть вперед, но так, чтобы исключить зажим живота и сокращение мышц передней поверхности тела. Представьте, что ваши плечи могут сами по себе тянуться вверх и увлекать за собой позвоночник, создайте это небольшое движение и затем на вдохе поднимите вверх руки. Добейтесь стабильности в этой позе и проделайте медленный выход на носочки. Тянитесь вверх, сам «выход» – это необязательная часть для продвинутых. Главное – тянуться вверх плечами, руками и макушкой, вытягиваясь из поясницы. Плечевой мост с опорой на скамейку Сядьте на пол у скамейки или дивана, положив лопатки на его поверхность. На вдохе напрягите заднюю поверхность бедер, оторвитесь от пола, опираясь лопатками о скамью и поддерживая себя разведенными в стороны руками. Задержитесь 3-4 секунды и медленно опуститесь вниз. А еще укрепить поясницу и предотвратить боли в спине во время беременности помогает простое сидение на фитболе по 10-15 минут в день и ходьба в среднем темпе. Но помните, что не нужно слишком сильно прогибать поясницу вперед. И не пренебрегайте бандажами для живота, они снимают часть нагрузки с мускулов и обеспечивают более правильную позу. А вообще, от болей и дискомфорта в пояснице помогают все виды функционального фитнеса – от плавания до фитбола и тренировок с медицинским мячом. Физические упражнения для поясницы входят практически в любой фитнес-урок, например, в классической аэробике растяжке этой зоны уделяют время в начале и в конце занятия. В силовых тренировках, как правило, поясницу слега вытягивают посредством выполнения упражнения «кошка» сразу после аэробной разминки, а основательно разгружают, добавив висы на турнике в конце тренировки. Ну а укреплению этих мышц в тренажерном зале поможет гиперэкстензия. Правда, если боли и сжатие носят систематический характер, лучше все-таки не заниматься домашним целительством с помощью спорта, а обратиться к врачу за грамотно подобранным комплексом упражнений для поясницы и курсом физпроцедур. Елена Селиванова, фитнес-тренер |
Всего комментариев: 0