Как исправить осанку: эффективные упражнения для позвоночника Классические упражнения для осанки пришли к нам из йоги и пилатес. Это означает, что для их выполнения не потребуется дополнительное сложное оборудование и вы вполне сможете сделать спину красивой, что называется, на коврике.
Для того, чтобы плечи развернулись в стороны, прогиб в пояснице перестал быть чрезмерным, а голова красиво держалась на прямой ровной шее, вовсе не нужно проводить часы в тренажерном зале. Обычно бывает достаточно придать тонус крупным мышцам спины и обеспечить грамотную растяжку позвоночнику. Немаловажным является и «навык удержания» спины в ровном положении. В общем, этого можно достичь, ежедневно выполняя три несложных движения, которые мы сегодня подробно и разберем.
Упражнения для правильной осанки
Наиболее эффективна тренировка рано утром, сразу после подъема с постели. Тело отдохнуло, нет никаких мышечных спазмов от того, что вы, например, любите носить сумку на одном плече, или сидеть в позе «нога на ногу». Самое время заняться физкультурой!
Упражнение 1. Вытяжение позвоночника
Ровная спина – это, прежде всего, умение вытягивать позвоночник. В йоге мы часто слышим – «растяните позвоночный столб от седалищных костей до макушки, потянитесь макушкой к небу, опустите подбородок, но не прижимайте его к груди». Кажется немного странной эта поза? Ее легко почувствовать «подручными средствами»:
- встаньте у ровной прямой стены, повернитесь к ней лицом, стопы стоят у плинтуса, руки согнуты в локтях и свободно опираются ладонями в стену;
- касайтесь стены передней поверхностью бедер или коленями, если не позволяют бюст и живот. Пресс втяните как можно сильнее, он должен либо совсем «уйти к позвоночнику», расслабляя поясницу, либо втянуться максимально так, чтобы поясница стала как можно более плоской. Не запрокидывайте таз, проворачивая тазовые косточки, старайтесь максимально снять любые ощущения в пояснице. Иногда для этого приходится слегка согнуть колени;
- теперь, не меняя положения рук и ладоней, начните опускать плечи. Лопатки стяните к позвоночнику и старайтесь продавить вниз вдоль позвоночного столба. Помните о животе – он не должен расслабляться. Старайтесь не перекашивать плечи – обычно у людей с нарушениями осанки одно из них легко уходит вниз, а другое – нет. Ровная спина возможна, только если вы научитесь держать плечи на одном уровне, что и является главной целью упражнения;
- в финале отстройки потянитесь макушкой вверх, выпрямляя шею и чувствуя, как расслабляются мышцы трапеции;
- держите позу 10-30 секунд, постепенно увеличивайте время удержания до 90 секунд, но не «зажимайте» мышцы с силой, как на калланетике, просто помните о трех движениях – втягивание живота, опускание плеч и лопаток, вытяжение макушки вверх.
Упражнение 2. Прогиб позвоночника
Прогибы помогают не только укрепить мышечный корсет, но и обеспечивают красивую осанку за счет «проворота плеч назад». Они рекомендуются всем, у кого тело застыло « в офисной позе» со скрученными вперед плечами, но всегда должны выполняться на комфортном уровне, без болевых ощущений.
- Лягте вниз лицом на коврик. Теперь вспомните, в какой позе были поясница и живот в предыдущем движении. Втяните пресс, обеспечив свободу поясничному отделу позвоночника.
- Теперь поставьте ладони на уровне груди и, сохраняя втягивание живота, потянитесь плечами вперед. Корпус и грудь при этом оторвутся от пола.
- Целью упражнения является не как можно больше закинуть плечи к тазу, а как можно больше сохранить втягивание живота и свободу в поясничном отделе.
- Руки вообще не работают – они могут свободно лежать, отрываться, со временем – разводиться в стороны, как в упражнении «самолет». Смысл в том, что мышцы рук не должны участвовать в вытяжении плеч – работают здесь исключительно мышцы спины и корпуса, отжиматься от пола не надо.
- Удерживайте прогиб 30-60 секунд, постепенно увеличивайте время до 120 секунд.
- Помните, что ощущения должны присутствовать в спине и частично в прессе, но не в руках и ягодицах. Старайтесь не напрягать ноги и ягодицы для противовеса.
- Как только этот вариант прогиба будет освоен, переходите к более сложным вариантам – слегка оторвите бедра от пола, затем разведите руки в стороны. Критерием работы, опять-таки, служит комфорт поясницы, а не высота подъема корпуса и ног.
Упражнение 3. Скручивание для компенсации
Скручивания позвоночника в вертикальной плоскости не только строят красивую осанку, обеспечивая правильную работу широчайших мышц спины, но и снимают напряжение со скелетных мышц, «невидимых тружеников», «забастовка» которых и оборачивается болями в пояснице, между лопатками и вдоль позвоночника.
- Встаньте прямо, стопы на ширине таза, подтяните переднюю поверхность бедра так, как будто вы собираетесь подпрыгнуть, и зафиксируйте ноги в этой позе, напрягите ягодицы, но несильно, просто чтобы сохранить стабильным положение таза.
- Теперь разведите руки в стороны так, чтобы тело напоминало буку «Т».
- Стяните лопатки к позвоночнику, опустите плечи вниз, потянитесь макушкой вверх, копируйте работу мышц в первом упражнении.
- Затем аккуратно поверните корпус в талии так, чтобы руки в той же плоскости сместились вправо или влево.
- Смысл упражнения в том, чтобы не менять работу мышц спины и рук, не перекашивать плечи и сохранять тонус мышц спины даже в повороте.
- Проделайте скрутку вправо, фиксируя позу на 30-60 секунд, и влево, удерживаясь столько же времени.
Закончите упражнения для исправления осанки встряхиванием рук, ног, спокойным глубоким дыханием или даже парой циклов дыхания бодифлекс. Оно, кстати, отлично снимает напряжение с поясницы и спины, если выполнять в стойке, с опорой руками на бедра, прямо как Грир в своей книге.
Если вы занимаетесь силовым фитнесом, этот комплекс можно выполнять сразу после тренировки, но тогда его нужно будет дополнить висами на турнике, просто висите в течение 30-40 секунд, расслабляя мышцы. Бегунам также можно «делать осанку» после тренировки, но тогда им потребуется дополнительная растяжка – наклон корпуса в положении стоя, вперед, до касания пальцами пола или голени на комфортном уровне. Ну а засидевшись за компьютером, просто встаньте и потянитесь руками вверх, втягивая живот и разворачивая плечи. Вы сразу же убедитесь, что спине станет легче!
Елена Селиванова, фитнес-тренер
|
(2649) 
Всего комментариев: 0