Приветствую вас,
Гость
(2649) (840) (21) (4788) (611) (2372) (8) (228) (289) (217) (4) (3) (0) (1) (0) (0) (0) (1) (0) (2)  Почему важно делать разминку перед тренировкойПравильная разминка перед тренировкой – гарантия качественно проведенного занятия. Несложные движения позволяют улучшить кровообращение, повысить амплитуду работы суставов и обезопасить человека от травм. Все это позволяет отработать основную часть тренировки в полную силу и получить качественную тренировочную нагрузку без риска травм. Кроме того, разминка решает сугубо утилитарную задачу – позволяет отработать движения, используемые в ходе тренировки в упрощенном варианте. Впрочем, иногда разминка ставит только одну цель – плавно разогреть тело, то есть повысить частоту сердечных сокращений. В йоге и пилатесе она также служит для создания особого ментального состояния – концентрации на выполняемых движениях. Для каждого вида фитнеса существуют специфические способы «приведения в боевую готовность». На этих моментах мы и остановимся. Как правильно делать разминку Знать, как делать разминку очень важно. Для начала запомните «три не»:
Разминка перед упражнениями в силовом режиме Обычно комплекс разминки начинают с разогревающих движений. 5-7 минут на беговой дорожке, эллипсоиде, степпере будет вполне достаточно. В домашних условиях подойдет, например, ходьба с высоким подниманием бедра или ходьба по лестнице. А вот обруч использовать стоит только перед тренировкой пресса. После легкого кардио следует легкий же престрейч. По 30 секунд тянем мышцы передней поверхности бедер, захватив в прямой стойке стопу согнутой ноги рукой и приводя ее к ягодице. Затем столько же времени уделяем растяжке спины – можно делать «кошку» или простой наклон вперед, мягко тянуться пальцами рук к голеностопам. Затем растягиваем икры, выполняя наклон с опорой руками на спинку стула, встряхиваем руки и ноги. После этого следует специальная разминка – выполните по 1 подходу каждого упражнения, которое будет сделано в силовом режиме без веса или с минимальным весом. Цель – максимально проработать амплитуду движения суставов. Начинать следует с минимальной амплитуды, последние повторы делать с максимальной. Например, если мы приседаем, то первые 2-3 повтора чуть сгибаем колени и тазобедренные суставы, а в последних – «садимся» до параллели бедер с полом. После этой специальной разминки мы приступаем к упражнениям, но если работаем с тяжелым весом, первые 1-3 подхода делаем «разминочными» – с более легким отягощением. Разминка перед бегом В фитнесе разминка перед бегом несколько отличается от спортивной. В секциях тренеры любят давать вместо нее упражнения ОФП – выпады, шагающие выпады, приседания, отжимания, наклоны. С одной стороны, это помогает разогреться и увеличить подвижность, с другой – может и утомить, особенно если человек придерживается ограничительной диеты и занимается не так давно. В фитнесе достаточной считается такая схема разминки перед бегом:
Разминка перед длинной дистанцией чем-то напоминает то, что делают дети в секции. Обычно применяется следующая последовательность:
Затем выполняют любую доступную растяжку для мышц задней поверхности бедра и икр и начинают постепенно бежать. Разминка для танцев Танцевальные разминки отличаются в зависимости от того, фитнес это или студия танцев. В последнем варианте в разминку вполне могут входить те же приседания и даже скручивания на пресс. Так танцоры «дорабатывают ОФП». А вот в фитнесе в разминке будут стандартные вытягивания рук над головой, шаги из стороны в сторону, «мамбо», марш на месте и обязательно легкая растяжка мышц внутренней поверхности бедра, задней поверхности, икр и спины. Иногда аэробные танцы предваряет лишь несложная танцевальная последовательность, направленная скорее на повышение пульса, чем на разогрев мышц. Такое допустимо в технически несложных танцах, где отсутствуют высокие прыжки, перенос веса с ноги на ногу в прыжке и маховые движения ногами. Единственное универсальное правило – разминку перед тренировкой ни в коем случае нельзя игнорировать. Даже если вы опоздали и спешите, начните работу с меньшей амплитудой, чтобы в итоге получить больше эффекта. Елена Селиванова, фитнес-тренер |
Всего комментариев: 0