Приветствую вас,
Гость
(2649) (840) (21) (4788) (611) (2372) (8) (228) (289) (217) (4) (3) (0) (1) (0) (0) (0) (1) (0) (2)  Зачем нужна растяжка после тренировкиПо данным Американского колледжа спортивной медицины, большая часть самостоятельно занимающихся физкультурников просто пропускают упражнения на гибкость. Между тем, только одна растяжка после тренировки способна снять болевые ощущения в мышцах, предотвратить бытовые травмы и, наконец, сделать вас стройнее. Растягивание работавших мышц ускоряет метаболизм в них, и за стандартный 10-минутный стрейчинг, например, после утренней пробежки, женщина весом 70 кг сжигает порядка 70 ккал. Неплохой бонус, особенно если учесть, что это приятно, не правда ли? Когда нужно делать упражнения на растяжку и гибкостьДалее приводится информация по данным ACSM, она считается «базовым обязательным минимумом». Для тех, кто хочет достичь впечатляющей гибкости, например, сесть на шпагат или подготовить себя к танцам на пилоне, нужны более глубокие и специализированные растяжки.
Как правильно делать растяжку Чтобы правильно сделать растяжку после тренировки, нужно запомнить следующие правила: 1. В фитнесе нет «баллистических» растяжек – пружинки, давление на работающую мышцу, пульсация и прочие способы повышения глубины стрейча запрещаются. Ровное мягкое растягивающее усилие – единственный допустимый метод. 2. Необходимо исключить излишний фанатизм, стрейч должен быть приятным и на грани дискомфорта, а не болезненным и неудобным. Если будете слишком усердствовать – вы не сядете на шпагат, а заработаете перерастяжение или даже травму. 3. Дыхание под нагрузкой должно быть глубоким и медленным, это помогает выполнять упражнения с хорошей техникой, не нужно задерживать вдохи и выдохи в надежде что-то более качественно протянуть, это все равно не работает. 4. Следует выбирать упражнения посильно – новички не должны делать растяжку бегуна, стрейч-выпад, мостики, березки, «бабочки» и поперечные шпагаты. Упражнения на растяжку для начинающихЭти базовые движения стрейчинга подойдут как для растяжки после силовой тренировки, так и для стрейча после интенсивного бега или другого кардио.  Упражнения для растяжки ногПередняя поверхность Встаньте прямо, подтяните ягодицы, захватите стопу правой ноги правой рукой и приведите ее к ягодице. Почувствуйте растяжение передней поверхности бедра, повторите с другой ноги. Задняя поверхность Упритесь обеими руками в стену на уровне груди, отшагните настолько, чтобы наклон вперед вызвал растяжение задней поверхности бедра и легкое ощущение растяжки в спине, старайтесь не прогибать поясницу в наклоне, сохраняя спину максимально прямой. Внутренняя поверхность бедер  Сядьте на пол, ноги разведите в стороны, руками буквально «достаньте» ягодицы из-под тазовых костей. Наклонитесь вперед, если это возможно, коснитесь руками пола между ногами. Однако цель – потянуть мышцы внутренней поверхности бедер и сохранить спину максимально прямой, а не скруглиться вперед, и тем самым снять напряжение с работающих мышц. Внешняя поверхность бедер Из положения «стоя на четвереньках» приведите колено к груди и положите голень на пол, слегка наклонитесь корпусом вперед к опорной ноге и вытяните противоположную ногу назад, опираясь о пол носочком, найдите комфортное положение, при котором максимально растягивается внешняя поверхность «передней» ноги, и задержитесь в нем нужное время. Повторите растяжку с другой ноги. Упражнения для растяжки поясницы Из положения сидя сведите ноги перед собой, наклонитесь вперед к стопам всем корпусом, сохраняйте спину прямой. Важно буквально «раскрутить» поясницу до плоского состояния. Этого можно достичь только очень сильно втянув живот и сохраняя прямую осанку. Опять же, не важно, насколько глубоким будет наклон, и совершенно не цель положить живот на бедра. Как делать растяжку спиныВстаньте на колени и ладони, пусть руки и бедра будут под прямым углом к корпусу. Втяните живот и толкните передней брюшной стенкой спину вверх. Получится своеобразная дуга, опустите подбородок на грудь, но не тянитесь головой специально. Растяжка грудных мышцИз прямой стойки сцепите руки в замок за спиной и потянитесь ими вверх, по направлению к затылку. Одновременно старайтесь не сильно поднимать плечи. Растяжка позвоночникаЛягте на спину, плотно прижмите поясницу к полу, одновременно потянитесь руками и стопами в противоположных направлениях, растягивая переднюю и заднюю поверхность тела одновременно. Выполняйте упражнения на растяжку регулярно, и ваша гибкость улучшится за считанные недели. Елена Селиванова, фитнес-тренер |
Всего комментариев: 0