Приветствую вас,
Гость
(2649) (840) (21) (4788) (611) (2372) (8) (228) (289) (217) (4) (3) (0) (1) (0) (0) (0) (1) (0) (2)  Каким должно быть питание при тренировкахОбычно правильное питание при тренировках, а точнее его рацион, зависит от цели занятий, их интенсивности и вида, а также состояния здоровья человека. Именно поэтому почти никому не подходят рассчитанные на многочасовые нагрузки диеты балерин, и столько проблем причиняет то же белково-углеводное чередование без добавки в виде силового тренинга. Как питаться при тренировках, тем не менее, знает чуть ли не любой непрофессионал. Правда, слушать подобные советы – себе дороже. Ведь часто вся теория питания сводится к банальному «меньше ешь, больше занимайся спортом», и приводит не к достижению цели, а к замедлению метаболизма и зацикливанию на питании и еде. Давайте разберемся, каким все-таки должно быть питание, если вы занимаетесь спортом для той либо иной цели. Диета во время тренировок на похудениеПредположим, что тренировки для похудения базируются на классической схеме: 3 силовых и 3 кардио урока в неделю, либо любые специализированные программы для сжигания жира, в том числе и бодифлекс.  Особенности питания: нужно обеспечить и низкую калорийность, и белковую составляющую, и не забыть про полезные жиры и витамины. А еще – сделать все это так, чтобы человек чувствовал минимум типичного для похудения дискомфорта. Режим питания при тренировках на похудение должен отличаться от привычного. Прежде всего, забудьте о трехразовом питании. Длительные перерывы между едой приводят к колебаниям уровня сахара и инсулина. А последний гормон негативно влияет на скорость жиросжигания. Ваша задача – поддерживать максимально «ровный» уровень сахара в течение дня и не провоцировать резкие выбросы инсулина. Этому соответствует 4-5-тиразовый режим питания, с 3-4 часовыми перерывами между приемами пищи. Основной рациона должна стать еда с низким гликемическим индексом. Коричневый рис, гречка и натуральная овсянка дадут вам энергию, а курица, рыба, кролик и нежирная говядина – необходимый протеин для восстановления мускулатуры. В качестве источника белка также можно употреблять обезжиренные или маложирные молочные продукты и яичные белки, но следует удостовериться в отсутствии аллергии. Остальное – свежие и тушеные овощи, плюс 1-2 порции ягод или несладких фруктов в качестве лакомства. Питание в дни тренировок может быть чуть более калорийным, чем в дни отдыха, но в любом случае, энергетическая ценность увеличивается за счет дополнительной порции сложных углеводов и белка, а не жира и простых углеводов. Питание перед тренировкой должно обеспечить тело углеводной энергией для совершения работы, если речь идет о «силе», и дать достаточно белка, чтобы избежать «провала» в интенсивности, если о кардио. Схематично это выглядит так: 1. Питание для похудения в день силовой тренировки  Завтрак: порция каши плюс 100 г творога, половинка фрукта Перекус: порция йогурта с ягодами Обед: порция мяса или рыбы с овощами, плюс половина или целая порция каши из цельного зерна Перед тренировкой: за полчаса можно съесть фрукт, за час – выпить фруктовый смузи с молочными продуктами, выбираем в зависимости от количества времени 1 опцию Питание после тренировки для похудения: порция изолята протеина, если нет аппетита. Если аппетит есть, лучше 1 большая порция белой рыбы, морепродуктов или куриной грудки, плюс любые овощи Такая схема считается классической, вес порции варьируется от 100 до 150 г в зависимости от веса тела и привычек человека. 2. Питание для похудения в день кардио тренировки  Завтрак: белковый омлет, овощи в виде салата Перекус: творожная запеканка с отрубями или йогурт с творогом, подойдет и любой «дюкановский десерт», то есть, запеканка из нежирной молочной продукции с яичным белком и отрубями Обед: овощной суп или бульон с овощами, плюс порция мяса или рыбы Питание перед тренировкой: немного белка или, если не хочется плотной пищи, можно съесть зеленый салат из некрахмалистых овощей, строго без криспов, сухариков и прочей углеводной радости. Питание после кардио тренировки: можно повторить белковый ужин «от силового дня», можно использовать углеводную пищу, например, порцию каши с небольшим количеством соевого соуса и овощами. Второй вариант выбирают любительницы интенсивного кардио, например, пробежек, скакалки, сайклинга, фитбокса, интервального тренинга в группе. Поклонницам прогулок в виде быстрой ходьбы для похудения, а также танцев живота лучше остановиться на белковом варианте. Питание во время тренировок в день отдыха лучше строить по схеме «силового» дня, но уменьшить количество углеводов после 14.00, то есть заменить углеводный перекус белковым. Можно практиковать и разгрузочные дни, если вы не склонны к перееданию после них. Плюс ко всему, в любой день питание для похудения при тренировках должно обеспечивать потребность в жирах – добавляйте 2 столовые ложки качественного растительного масла в день в салаты, и дополнительно принимайте льняное масло или рыбий жир по 10 г в сутки. 3. Как питаться, занимаясь бодифлексом для похудения  Бодифлекс – это микс силы и кардио по степени «влияния» на организм, но это и тренировка средней интенсивности. Поэтому питание перед тренировкой по бодифлексу не должно быть загрузочным. Если вы занимаетесь вечером после работы, лучше в качестве перекуса на работе брать стакан кефира с отрубями или чай с молоком. Так, кстати, и желудок будет пустым, как того требует «классическая» программа бодифлекс. Занимаясь дыханием бодифлекс по утрам, возьмите за привычку делать его натощак, иначе эффективности будет мало. А вот уже после комплекса, который часто занимает всего 15 минут, нужно заняться обычными утренними процедурами, принять душ, после чего можно съесть свой здоровый завтрак – должно пройти не меньше 20-30 минут. Диета во время тренировок на коррекцию фигуры Чтобы откорректировать фигуру в определенных местах, нужны серьезные силовые упражнения со значительными весами отягощений плюс интервальное кардио. Если вы стремитесь «накачать ягодицы», вылепить рельефную спину и руки, и так далее, ваши тренировки должны обеспечиваться сравнительно большим количеством белка, чем у худеющих. Обычно этого очень сложно достичь с простыми продуктами питания. Поэтому в день силовой тренировки питание может дополняться протеиновым коктейлем, который идет как шестой, дополнительный прием пищи сразу после тренировки. При этом следует считать калории, и не есть больше, чем на 200-300 ккал выше суточной потребности вместе с тренировками. Эти 200 ккал как раз и можно получить с протеиновым коктейлем или творожно-кефирным смузи, если вы принципиально против спортивного питания. А вот закрывать углеводное окно сразу после тренировки рекомендуется только тем, кто занимается спортом достижений, например, готовится к полумарафону, делает кроссфит или работает на достижение спортивного разряда. Обычным «спортсменам для фигуры» углеводное окно мало что дает, особенно если речь идет о похудении. Надеемся, что изложенные рекомендации будут вам полезны, и ваше питание при тренировках будет правильным, здоровым и сбалансированным, тогда и результатов достичь намного легче. Попробуйте придерживаться этих советов по питанию, занимаясь соответствующими физическими нагрузками, чтобы улучшить вашу фигуру. Елена Селиванова, фитнес-тренер |
Всего комментариев: 0