Пилатес – идеальный старт для похудения

Пилатес для похудения: описание, возможности, примеры упражнений

Помогает ли пилатес похудеть

• статическое напряжение уплотняет мышцы и обменные процессы ускоряются;


• глубокие слои мускулатуры укрепляются, что запускает процессы сжигания внутреннего висцерального жира, следовательно, уменьшаются объемы;


• связки и суставы в процессе тренировки пилатес разрабатываются и готовятся к более интенсивной нагрузке;


• улучшается работа сердца и кровообращение.

Пилатес для похудения в домашних условиях

Упражнения пилатес для спины и позвоночника

1. Встаньте прямо, стопы на ширине тазовых косточек, разворот носочков естественный, удобный для вас. На выдохе наклоняйтесь вперед, как бы скручивая позвоночник вниз по 1 позвонку. Для контроля первое время можно делать упражнение у стенки, и учиться чувствовать, как спина «отклеивается» от стены по 1 позвонку. Наклоняйтесь до комфортного положения, стремитесь к тому, чтобы коснуться носков руками. Так же медленно вернитесь назад. Повторите 5-10 раз.


2. Лягте вниз лицом на коврик. Подтяните пресс, оторвите ноги и прямые вытянутые вперед руки от пола. Макушкой потянитесь вперед, чтобы расслабить шею. Теперь в течение минуты имитируйте движения пловца – часто совершайте махи ногами и руками в вертикальной плоскости. Одновременно втягивайте живот, стараясь не углублять прогиб в пояснице.

Упражнения пилатес для живота, пресса и талии

1. Лягте на спину на коврик, согните ноги в коленях и приведите стопы на расстояние 10-20 см от ягодиц. Втяните живот и скрутитесь нижними ребрами к тазовым косточкам, одновременно вытягивая руки вперед. Напрягите пресс, удерживайте эту позу, пока будете совершать руками пружинящие движения вверх-вниз. «Бейте» ладошками как будто по воде, и удерживайте пресс в напряжении, не забывая при этом дышать. Работайте 100 секунд.


2. Встаньте на пол на колени, сместите таз влево, вытягивая левую руку над головой, растяните левый бок. За счет мышц корпуса и талии вернитесь в стойку и повторите по 10 раз медленно в каждую сторону.


3. Лягте на спину на коврик, втяните живот и прижмите поясницу к полу. Оторвите прямые ноги от пола и удерживайте 3-4 секунды под углом 30-40 градусов. Повторите 5-10 раз.

Упражнения пилатес для ног и ягодиц

1. Из положения лежа на спине поднимите правую ногу перпендикулярно полу и опишите несколько кругов «по потолку», повторите с другой ноги. Затем, удерживая ноги под комфортным углом к полу, опишите одновременно несколько мелких кругов.


2. Встаньте в упор на носочки и предплечья, подтяните ягодицы и пресс. 1 минуту стойте так, затем по 30 секунд на каждую ногу – с отведенной назад ногой и напряженными ягодицами. Отдохните, затем из той же позы сделайте несколько кругов поднятой ногой, как бы рисуя их носочком на стене.