Круговая тренировка: экономим время, сжигаем жир

Силовая круговая тренировка в тренажерном зале и дома

Обычно круговая тренировка завершает цикл занятий на жиросжигание у любителей силового фитнеса и бодибилдинга. Это оправдано, ведь выполнение упражнений без отдыха с минимальным весом позволяет и тонизировать мускулы, и существенно увеличивать расход калорий. В итоге, получается идеальная работа на рельеф.

Однако в последнее время появилась, так сказать, отдельная тема – круговая тренировка для девушек. Частенько так иронично называют стиль тренинга, когда человек без общей физической подготовки, не умея делать базовые упражнения, бодро начинает выполнять движения без отдыха, и столь же бодро исчезает из зала навсегда через пару недель. Чтобы не стать «тренировочной девушкой» и достичь финальной цели тренинга, то есть жиросжигания, следует заниматься по правилам. А они, кстати, вполне одинаковы и для мужчин, и для женщин.

Принципы круговой тренировки

1. Занятия в данном стиле не предназначены для новичков, что бы там не показывали в американских телешоу Biggest Loser. Чтобы круговая тренировка сработала на жиросжигание, вы должны обладать наработанной техникой базовых упражнений, хорошей выносливостью и иметь достаточно развитые мышцы. Все «это» приходит к неофиту через 4-6 месяцев непрерывных занятий силовыми упражнениями.


2. Делать круговую и питаться с профицитом калорий бессмысленно – прежде чем худеть таким способом, надо раз и навсегда научиться контролировать рацион. Обычно высокоинтенсивные силовые в режиме на выносливость повышают аппетит в несколько раз, к этому тоже надо быть готовыми.


3. Классическая круговая тренировка для женщин состоит только из базовых и многосуставных упражнений. Различные отведения бедра и сгибания на бицепс в этом режиме не выполняются, кроме как профессиональными бодибилдерами. Это связано с тем, что «изоляция» не сильно повышает расход калорий, а именно ради увеличения последнего и применяется данный прием.


4. Эффективность круговой тренировки зависит от темпа и стиля выполнения движений. Вы должны работать чисто – без раскачки, читинга и травмоопасной техники, но, в то же время, довольно быстро. Упражнения выполняются в режиме « на силовую выносливость», делают от 15 и более повторов. Переход от одного движения к другому должен быть максимально быстрым, отдых допускается только в конце последовательности и продолжается не более 90 секунд. Кругов должно быть от 4 до 6, работают до существенного утомления, но не до отказа.


5. Самые «убойные» круговые тренировки для жиросжигания построены по принципу чередования работы «верха» и «низа» тела, а занятия для подготовленных включают в себя тяжелоатлетические и гимнастические движения для пущего ускорения метаболизма.

Круговая тренировка в тренажерном зале

Рассмотрим базовую тренировку для человека, проходящего первый в жизни цикл похудения при помощи силовых.

В неделю следует проводить 3-4 занятия, восстановление между тренировками – не менее 48 часов.

Последовательности чередуют одну за другой. 

Тренировка 1

• Приседание со штангой или грифом, если делаете без веса – в очень быстром темпе;


• Выпады классические с гантелями в руках;


• Отжимание от пола с носочков, либо отжимание с ногами на фитболе, босу, кор-платформе или жимовой скамье, если вы можете сделать более 25 простых отжиманий за сет;


• Обратное подтягивание на грифе - руки лежат на грифе как при жиме лежа, ладони под плечами, сам гриф закреплен в стойках на уровне 40-50 см от пола или чуть выше. Стопы на полу, ягодицы отрываем от пола, подтягиваемся грудью к грифу;


• Стойка в позе планки либо упражнение «скалолазы» – поочередное приведение коленей к животу в стойке в позе планки;


• Т-поза или боковые планки.

Все движения выполняются по 20-25 повторов, в планке стоим 60-90 секунд, в Т-позе – по 30-40 секунд на каждую сторону. Цикл повторяется 4-6 раз.

Тренировка 2

• Становая тяга на прямых ногах или наклон с грифом на лопатках («доброе утро»), можно чередовать от тренировки к тренировке;


• Гиперэкстензия с нормальным упором, без отягощения в тренажере;


• Подтягивание прямым широким хватом в тренажере «Гравитрон» (если его нет, лучше делать тягу верхнего блока, а не подтягивание с резинкой);


• Жим армейский стоя или жим гантелей на дельты сидя;


• Планка в упоре на 2 платформы босу, либо на 2 кор-платформы. Если нет такой возможности, можно делать обычную, но стоять на 20 сек дольше.

Подходы-повторы делаются аналогично, как в тренировке 1.

Круговая тренировка в домашних условиях с гантелями

Кстати, делать круговые тренировки в домашних условиях удобнее, чем в среднестатистическом тренажерном зале, заполненном страждущими позаниматься. С гантелями, степ-платформой и эспандером можно заниматься по той же программе, заменив, соответственно, подтягивание тягой эспандера, закрепленного в дверном проеме, к талии, а присед и становую выполняя с гантелями.

Но можно попробовать и более сложный вариант.

Тренировка с гантелями для среднего уровня подготовки

• Приседание с жимом. Приводим гантели к плечам, опускаемся в присед, встаем и плавно выводим гантели вверх, разгибая руки. Возвращаемся в стойку, повторяем.


• Выпады с подъемами на бицепс и разгибаниями на трицепс. Соответственно, когда делаем выпад с правой ноги, сгибаем гантели на бицепс, когда делаем с левой – выводим одну нетяжелую гантель над головой, втягиваем пресс и разгибаем руки, не разводя локти в стороны.


• Планка классическая.


• Отжимание от пола.


• Становая тяга на прямых ногах/тяга гантелей к животу. Сначала выполняем наклон с прямой спиной, затем выпрямляемся до половины амплитуды, спина под углом 45 градусов к вертикальной оси, и тянем руки с гантелями к талии, медленно опускаем руки вниз, полностью выпрямляемся. Это один повтор, следующий начинается с наклона вперед.


• Т-планки.

Следует выполнять по 20-25 повторов каждого упражнения, проделывая серию 4-6 раз. Не забывайте о разминке и заминке, выполняя их в соответствии с классическими правилами. Делать длинную кардиозаминку после круговой тренировки не обязательно, достаточно 10 мин походить по беговой дорожке или пошагать по комнате.

Как видите, круговая тренировка возможна не только в тренажерном зале, но и дома. Если вам непонятны инструкции, приведенные в примерах тренировок для зала, лучше вначале обратиться к инструктору, в конце концов, оплатить первую индивидуальную тренировку или же пойти в зал со знающей подругой или товарищем. Как будет выглядеть ваше тело, зависит только от вас!

Елена Селиванова, фитнес-тренер