Приветствую вас,
Гость
(2649) (840) (21) (4788) (611) (2372) (8) (228) (289) (217) (4) (3) (0) (1) (0) (0) (0) (1) (0) (2)  Калланетика: упражнения для похудения 2 уровней сложностиВ начале 90-х годов прошлого века калланетика для похудения просто взорвала мир домашних тренировок. Отпали почти все проблемы – не надо теперь искать кроссовки для аэробики и договариваться с соседями, что в такое-то время у вас будут прыгать. Да и скупать гантели и эспандеры тоже оказалось ни к чему. Подтянутое, без грамма жира тело балерины – вот результат занятий калланетикой. А понять, правильно ли выполняются упражнения, сможет почти каждый человек. Напрягите, например, руку. Вы же чувствуете работу мышц? Именно на статическом усилии и построена эта гимнастика. Название, кстати, происходит от имени автора комплекса – Каллан Пинкни. Калланетика для полных – безопасная силовая нагрузкаПринцип работы калланетики прост – вместо динамических сокращений для проработки мышц используется статическое усилие. Оно позволяет добиться уплотнения мышечной ткани. В народе этот эффект известен как «подтяжка», но не «накачка» мышц. Если человек регулярно занимается калланетикой, в организме происходят следующие изменения:
Статическая нагрузка показана еще и потому, что позволяет совершенствовать фигуру в домашних условиях, без дополнительных вложений и риска получения травм. Упражнения калланетика для начинающих Обычно упражнения для похудения различаются по уровням. «Новичковая» калланетика – это статические позы, задействующие либо мышцы в изоляции, либо некрупные группы мышц. В домашних условиях для похудения можно выполнять следующий комплекс упражнений (можно повторять все упражнения от 1 до 5 раз, по самочувствию): Для рук и спины Встаньте, наклонитесь до параллели корпуса с полом, разведите руки в стороны буквой «Т». Сведите лопатки и напрягите заднюю поверхность рук. Зафиксируйте напряжение на 60-90 секунд. Для талии и пресса Лягте на пол, выполните прямое скручивание со стопами на полу, и спиной, оторванной от его поверхности. Одновременно втяните живот, и протяните руки вперед. Зафиксируйте положение тела на 60-90 секунд. Для бедер Встаньте на четвереньки, отведите правую ногу в сторону, как в упражнении «Сейко», но колено не разгибайте. Фиксируйте позу на 60-90 секунд, повторите с другой ноги. Для ягодиц Из того же исходного положения отведите ногу назад так, чтобы почувствовать напряжение ягодичной мышцы. Работайте 60-90 секунд, повторите с другой ноги. Для внутренней поверхности бедра В положении лежа на спине втяните живот, поднимите ноги перпендикулярно полу и разведите их в стороны. Почувствуйте работу внутренней поверхности бедер, задержитесь на 60-90 секунд. В первое время вполне нормально чувствовать очень сильное жжение в мышцах, однако вы никогда не должны доводить себя до судорог. Комплекс упражнений калланетика повышенной сложности Очень часто такие тренировки называют «суперкалланетика». Отличие от упражнений для начинающих довольно простое – используются классические многосуставные движения, задействующие большое количество мышц тела одновременно. Это позволяет преодолеть эффект плато при похудении и достичь своей цели, даже если организм достаточно адаптирован к статической нагрузке. Упражнения для ног и ягодиц1.Встаньте прямо, стопы на комфортной ширине, но не уже плеч. Опуститесь в присед, как бы «оттягивая» ягодицы назад. Задержитесь на 60-90 секунд, затем, если нет проблем с коленями, опустите таз чуть ниже параллели с полом и снова фиксируйте позу. В третьем сете поднимитесь в полуприсед – колени чуть согнуты, нагрузка уходит с ягодиц на мышцы передней поверхности бедер. 2. Методика та же самая, только стопы разводим в стороны, а ноги ставим на ширине метра, как для широких приседаний. Опускаясь в присед, стараемся двигаться тазом вертикально вниз, а не оттягивать ягодицы назад. 3. Ложимся на пол, стопы ставим так, чтобы колени были под прямым углом. Поднимаемся в плечевой мост на пятки и плечи (носки можно оторвать от пола, если это комфортно). Удерживаем позу, стараясь дополнительно напрягать ягодицы. Упражнения калланетика для пресса и талии
Движение для рук, груди и спиныВстаем в позу планки на прямых руках и опускаемся в отжимание. Теперь самое важное – ягодицы вверх не поднимаем, но и грудь на пол не кладем, вы должны почувствовать, как напряглись мышцы. «Зависаем» на согнутых руках на 10 см от пола, и стоим, сколько возможно. Сместить нагрузку на трицепс поможет более узкая постановка ладоней в следующем подходе. Упражнение из калланетики для икрВы можете совместить работу с икрами с тренировкой мышц бедер, просто выполняя приседания плие не на полной стопе, а с носочков. Либо же возможны варианты:
Занимаясь калланетикой для похудения дома или в фитнес-центре, важно помнить об умеренности. Тренировки по одной и той же программе, пусть и «против проблемных зон» дадут вам намного меньше, чем чередование занятий на развитие мышц и тренировок сердечно-сосудистой системы. Сочетая калланетик с бегом или быстрой ходьбой, а также рациональным питанием, вы действительно похудеете и приведете фигуру в порядок быстрее и эффективнее. Елена Селиванова, фитнес-тренер |
Всего комментариев: 0